8 Battle lano cvičení stavět silné jádro
Obsah:
- Střídavé vlny
- Lanové šlachy
- Jednoramenné plátové vlny
- Varianta hadů
- Battle Rope Ruské Twists
- Jednostranné posunutí šikmé slamy
- Sumo Tremor
- 180 stupňů skoků skoku
- Tipy pro rychlé začátečníky
Вяжем универсальный, очень красивый узор крючком для жакета, кофточки, топа, кардигана, юбки / МК (Září 2024)
Pravděpodobně jste viděli tlusté svitky lana umístěné kolem vaší tělocvičny, téměř jako kdyby váš osobní trenér přeměňoval těžiště do své vlastní kůlny. Nebojte se, není. Tyto dlouhé, těžké prameny lana skutečně slouží jako neuvěřitelně náročný tréninkový nástroj, který je ideální pro interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT).
Ve skutečnosti byla v roce 2015 zveřejněna studie Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování zjistil, že desetminutový zásah cvičení, který se skládá z deseti 15sekundových pracovních úvazků, po kterých následuje 10 odpočinkových 45 sekund, vyvolá průměrnou srdeční frekvenci 163 úderů za minutu. Jen o tom přemýšlejte o chvíli - i když celkové množství práce vykonané během 10 minut tréninku bylo pouhých 2,5 minut, cvičení v bojových lanech byly dost náročné, aby výrazně zvýšily srdeční frekvenci na "intenzivní intenzitu".
Navíc, zatímco většina cvičení s bitevními lany vypadá, že se primárně zaměřují na zbraně (musíte se houpat rukama, abyste vykonali každé cvičení, koneckonců), možná vás překvapí, že se také dozvíte, že vyžadují také zapojení celého vašeho jádra. Ve skutečnosti byla v roce 2015 také zveřejněna studie z roku 2015 Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování zjistili, že cvičení v bojových lanech byly efektivní při zapojení vnějších oblique a spirálů erektoru přes bederní oblast páteře, kromě ramen a v malém rozsahu i glutes.
Jinými slovy, pokud hledáte účinný způsob, jak přivolat kalorie a zlepšit kardiovaskulární zdraví při vypálení vašeho jádra a rozvíjení síly horní části těla, opravdu se nemůžete pokazit s malým výcvikem na bitevní lano. Existuje spousta cvičení, z čeho si můžete vybrat, ale začněte s následujícími osmi trenéry navrhovanými pohyby.
1Střídavé vlny
Diana Mitrea, osobní trenér v New Yorku, navrhuje, aby se jako součást krátké, efektivní rutiny tabáků používaly střídavé vlny, lana a jediné paže. Všechny tři cvičení můžete vidět na účtu Mitrea v Instagramu. Jednoduše proveďte celkem osm kol s 20 sekundami práce a 10 sekund odpočinku, točíte se mezi cvičeními, abyste provedli každé cvičení dvakrát. Nezapomeňte, že když provádíte vlny jednoramenných prken (pokyny najdete níže), budete muset cílit na každé straně vašeho těla nezávisle, takže dvakrát provedeme tento krok dříve, než se obrátíme zpět.
Střídavé vlny jsou jedním z nejoblíbenějších cvičení pro bojové lana. Chcete-li provést tento pohyb, obalte střed laně kolem robustního předmětu, jako je tyč nebo podpěra dřevěného stojanu, a obě strany lana zatáhněte rovně tak, aby byly vedle sebe a rovnoměrně.
Stojte vysoko, nohy jsou zhruba od sebe od sebe a držte jeden konec lana v každé ruce. Mírně ohněte kolena a vytáhněte ramena zpátky, dokud nezakryjete jádro. Z této pozice bič jednu ruku vzhůru, vytváří vlnovitý pohyb po délce lana a když ho přivedete zpátky, bičte opačnou ruku nahoru. Pokračujte v provádění střídajících se pohybů vlny tak rychle, jak můžete a zároveň udržujte kontrolu nad zbytkem vašeho těla.
Lanové šlachy
Dalším krokem v navrhovaném tříhodinovém cvičení Tabáťa Mitrea je lámání lana. "Přemýšlejte o tom jako o velkou stálou krizi," říká.
Začínáte ve stejné obecné poloze, jakou jste začali střídavé vlny - držet jeden konec lana v každé ruce, nohy na rameni od sebe vzdálené, kolena mírně ohnuté a zapnuté jádro - ale tentokrát budete bičovat oběma rukama nad rameny v tandemu, když rozšiřujete kolena a vystupujete na míče vašich nohou. Z této prodloužené pozice "přinesete plnou sílu lana dolů na zem," říká Mitrea, zatímco vykládáte obě ruce dolů. Okamžitě otočte hnutí a znovu roztáhněte ruce nahoru, když rozšiřujete své tělo, abyste mohli pokračovat v cvičení. Chcete-li vytvořit rytmus, Mitrea navrhuje věnovat pozornost vašemu dechu: "Vezměte si velkou inhalaci, když se rozšiřujete a dostanete lana vzhůru a vydechněte, když je přivedete dolů."
3Jednoramenné plátové vlny
Cvičení prkna samo o sobě již dělá skvělou práci zaměřenou na vaše jádro, zvláště na hluboké podpůrné svaly vašeho příčného břicha. Mitrea jednoramenné prkna vlny vzít výzvu až zářez tím, že vyžaduje, aby si udržet polohou rovin, zatímco vyvažování na jedné paže a ovládání boční vlny s bojovým lano s opačnou rukou. Nezapomeňte, že budete muset cvičení provést na každé straně, tak kompletní s pravou rukou, pak přepněte na levou stranu.
Nastavte si vysokou polohou s dlaněmi pod rameny, nohy jsou zcela roztaženy a vaše tělo tvoří přímku od hlavy až po paty.Mírně posuňte váhu na levou stranu a pravou rukou uchopte pravý konec lana. Udržujte pevnou, silnou prkno a začněte bičovat pravou ruku směrem ven, pak dovnitř, vytváříte boční, hadovitou vlnu po pravé polovině lana. Ruka by měla zůstat zvednutá, ale je dobré, když se lano dotýká země. Před přepnutím stran proveďte celou sadu.
4Varianta hadů
Stejně jako třítý cvičení na cvičení Tabáta, další tři pohyby jsou ideální pro další Tabata nebo jiný styl série tréninkových intervalů. James Shapiro, trenér v New Yorku, říká, že tyto tři pohyby jsou některé z jeho oblíbených pro vývoj výstupního výkonu pro horní část těla bez nutnosti plyometrického pohybu, jako je výbušný push-up. Díky tomu je školení o energii přístupnější pro jednotlivce, kteří nejsou připraveni nebo schopni provádět výbušné cvičení.
Výchozí poloha variace hada je podobná střídavým vlnám. Postavte se nohama zhruba na rameni, kolena a boky mírně skloněné do poloviny dřeva, vaše ramena zpátky, vaše jádro zaujaté, držte jeden konec lana v každé ruce. Ale namísto toho, že byste si rukama vyskočili rukama nahoru a dolů, tentokrát budete oběma zbraněmi bočně vystřiženi po stranách v jediném pohybu, než je budete znovu bičovat, takže lano "klapne" dohromady, když provedete tyto boční vlny. Pokračujte v tomto pohybu v průběhu a po celý interval.
5Battle Rope Ruské Twists
Možná jste provedli ruské zákroky s činky nebo kuličkou, ale Shapiro poukazuje na to, že toto cvičení se stává mnohem náročnějším, když musíte ovládat pohyb neustále zvlněného lana.
Chcete-li provést bojové lano ruské zvraty, sedněte si na zemi, kolena se ohýbají, podpatky dolů. Umístěte se tak, aby oba konce lana byly jen na vnější straně vašeho pravého kyčle. Uchopte jeden konec do každé ruky, takže vaše levá ruka dosahuje po vašem těle a vaše ruce a lana se dotýkají. Budete držet ruce dohromady a lana se budou pohybovat v tandemu po celou dobu cvičení. Když jste připraveni, lehce se opřete o své jádro - trup by měl zůstat rovný. Při pohybu tekoucím oběma rukama a nad tělem, aby se lano houpalo přes nohy na levou stranu. Okamžitě si přetočte ruce nahoru a přes nohy a houpající lano zpátky po pravé straně. Pokračujte v tomto pohybu po celý interval.
6Jednostranné posunutí šikmé slamy
Poslední cvičení, které navrhl Shapiro, je jednočinné push-šikmé šlam. To je velmi podobné při nastavení na jednoramenné prkna vlny navržené Mitrea, ale jednoduchá změna úhlu a směru vlny je vše, co potřebujete k dalšímu oheň vaše oblique.
Začněte ve vysokém polohovém postavení kolmém na lano pro boj s dlaněmi pod rameny, nohy se rozšiřují a vaše tělo tvoří přímku od paty k hlavě. Přesuňte váhu na rameno nejblíže k bojovému lanu a poté se dostanete do opačné paže pod tělem, abyste chytil jeden konec lana. Z této pozice budete bičem nahoru, směrem k vašemu trupu a potom silou dolů, "lámání lana do podlahy. Okamžitě si znovu zatáhneme ruku a pokračujte. Po provedení sady na jednu stranu otočte svou pozici a proveďte cvičení na opačné straně.
7Sumo Tremor
Poslední dvě cvičení jsou od Rachel Lucas, trenér Gronk Fitness v Boston Sports Clubs. Ona trénuje specificky s bitevními lany během lana-založené fitness třídy, ale ona také ráda přidat lana při práci s osobními tréninkovými klienty poskytovat rychlé výbuchy kardio mezi cvičeními. Pokud děláte okruh ve své tělocvičně nebo hledáte způsob, jak zesílit tréninkový trénink síly, navrhuje, aby se tyto pohyby prováděly pravidelně 15 až 30 vteřin v běžné rutině.
Sumo třesy jsou velmi podobné střídavým vlnám, ale nastavení je poněkud odlišné, nucen vás držet nízké sumo squat, zatímco budete provádět střídavé vlny. Začněte s nohami širšími než vzdálenost od ramen, vaše prsty vychýlené ven 45 stupňů. Zatlačte boky zpět a spusťte dolů do squatu. Uchopte jeden konec lana v každé ruce a proveďte střídavé vlny a střílejte rukama nahoru a dolů střídavě, když držíte nízko sumo squat.
8180 stupňů skoků skoku
Možná nejnáročnější cvičení na tomto seznamu, 180-stupňové skokové skoky jsou pouze pro jednotlivce, kteří mohou správně provádět skoky.
Postavte tak, aby se vaše tělo otočilo o 90 stupňů od konců lana, takže lana směřují na levou stranu. Umístěte nohy zhruba na vzdálenost od ramen. Skočte dolů a uchopte jeden konec lana v každé ruce, aby vaše pravá ruka zasáhla vaše tělo. Během tohoto cvičení budete chtít držet ruce a lana blízko sebe. Postavte se a upravte své umístění, takže konce lana jsou na vnější straně levého bedra, ramena a boky směřují dopředu, čtvercové s nohama.
Při tekutém pohybu zatlačte boky zpátky a ohněte kolena a lehce si položte dolů, dokud se mocně nedostanou do vzduchu. Když vyskočíte, otočíte se přes hlavu, zatímco současně otočíte nohy, boky a ramena o 180 stupňů. Půda jemně s koleny a boky mírně skloněná, obrácená k opačnému směru, odkud jste začali, a jak vystupujete, houpající se rukama dolů a zaburáním lana do země, když se dostanete do jiného dřepu. Okamžitě vybuchneme zpět do vzduchu a znovu otočíte vaše paže, když otočíte tělo o 180 stupňů zpět do výchozí pozice.Pokračujte v tomto cvičení po celý interval.
Tipy pro rychlé začátečníky
Lucas připouští, že bitevní lana mohou vypadat trochu zastrašující, ale rychle dodává, že jsou opravdu vhodné pro všechny úrovně zdraví. Hlavní věc, kterou si vzpomínáte, je začít svým vlastním tempem. "Vezměte si čas učit se všem cvičením," říká Lucas, "nemáte pocit, že byste měli držet určitou rychlost nebo tempo." A spíše než jít sám, zkuste si ve třídě, která zahrnuje cvičení na bitevní lano, jako ve třídě, kterou nabízí Boston Sports Club. Máte-li trénink, aby si zkontroloval formulář, budete se cítit více sebejistě, když zvládnete každý pohyb a budete připraveni provádět nové cvičení sami.
Použijte skokové lano pro levný a přenosný cvičení
Skokové lano je nutností pro přenosné a efektivní cvičení. Podívejte se, jak začít, správná forma a cvičení pro lano skákat do fitness.
Nejlepší jádro cvičení vybavení koupit v roce 2018
Získejte seznam 9 nejlepších položek a součástí nákupu v roce 2018, které vám pomohou vybudovat silné jádro.
Nejlepší stálé ab cvičení pro silné a fit jádro
Jsme všichni dělali křupavá pro ploché abs, ale stálé ab cvičení jsou účinnější pro práci vaše abs v funkčnější, efektivnějším způsobem.