Boční planková kyčelní cvičení
Obsah:
Možná jste obeznámeni s postranním prknem jako cvičením pro posílení jádra, ale víte, že také posiluje boky v procesu? Ano. Který je dobrý důvod k tomu, abyste ji přidali k rutině cvičení.
Boční prkna a boky
Posilování boků může přispět ke snížení mnoha častých bolesti dolních končetin a poranění kolen, zejména u běžců. Někteří vědci se domnívají, že slabost svalů, které podporují boky, může přispět k mnoha zraněním nadměrným užíváním v běžkách. V současné době velké a rostoucí tělo výzkumu naznačuje, že slabost kyčelního svalstva mění mechaniky dolních končetin a zvyšuje sílu nohy a nohy při běhu.
Sledujte nyní: Posilujte boky bočními prkny
Touto cestou je to, že pokud únosci kyčlí - svaly, které pohybují dolní nohu stranou od těla a kyčelní flexory - svaly, které pohybují dolní nohu směrem k tělu - jsou slabé, koleno také nesleduje jak to má být.
Pokud se koleno pohybuje dovnitř při běhu, dochází ke zvýšení rizika syndromu patelofemorální bolesti, syndromu iliotibial band a dalších běžných zranění.
Dolní linie: Slabé boky mohou být jednou z příčin bolesti kolena a poranění dolních končetin a boční cvičení je jednoduché a efektivní ke zvýšení pevnosti a stability kyčle.
Jak dělat cvičení bočních palub
Existují dva způsoby, jak můžete udělat boční prkno, na loktech nebo na ruce.
Boční deska na loktech
- Položte na pravou stranu na podlahu a položte si hlavu na pravou ruku, která je roztažena rovně nahoru. Vaše nohy by se měly ohýbat a skládat jeden nad druhým. Nohy by měly být rovné a také naskládané. Boky směřující dopředu.
- Posuňte pravou ruku směrem k tělu, dokud vaše loket na podlaze těsně pod pravým ramenem.
- Použijte loket a nohy jako vyvážení, zvedněte boky směrem ke stropu. Udržujte své tělo ztužené od hlavy až k patě a boky a tělo by mělo zůstat obrácené směrem dopředu.
- Držte tuto pozici počítání 10 a dolní část kyčle k podlaze.
- Odpočiňte 30 sekund a opakujte třikrát. Přepněte boky a zopakujte cvičení na druhém boku.
Boční plank na ruce
- Vstoupit do push-up pozice, kde jsou vaše ruce přímo pod rameny a vaše paže jsou prodlouženy. Noha by měla být přímo za vámi a spolu, nohy rovně. Vaše tělo by mělo vytvořit přímku od podpatků až po kolena až k bokům do hlavy.
- Jemně zvedněte pravou ruku a otočte tělo tak, aby pravá ruka mohla dosáhnout ke stropu. Vyrovnejte tělo mezi levou rukou a levou nohou. Udržujte tělo rovnou: podpatky na kolena až k bokům do hlavy.
- Držte tuto pozici počítanou po 10 a pak zopakujte pohyb, abyste vrátili pravou ruku na podlahu.
- Odpočiňte 30 sekund a opakujte třikrát. Přepněte boky a zopakujte cvičení na druhém boku.
Účinky těchto cvičení můžete zvýšit zvednutím horní nohy nahoru ke stropu. Opakujte nohu 10krát pomalu a vraťte se do výchozí polohy.
Příčiny bočních stehů během cvičení
Zjistěte, co způsobuje boční stehy během cvičení (a jak se jim vyhnout) a co můžete udělat pro zmírnění bolesti.
Jak používat boční dýchání v cvičeních Pilates
Boční dýchání může pomoci vašim Pilatesům trénovat a zlepšit celkovou pohodu. Naučte se, jak to udělat správně.
4 cvičení pro posílení kyčelních svalů
Použijte tyto čtyři cvičení fyzikální terapie k posílení vašich svalů kyčle. Udržujte boky silné pro vyvážení, chůzi a bez bolesti.