11 Potraviny, které napomáhají předcházet nedostatku železa
Obsah:
- Maso
- Shellfish
- Tofu
- Fazole
- Brokolice a Bok Choy
- Zelenina
- Sušené ovoce
- Ořechy
- Dýňová semínka
- Chléb a obiloviny
- Ovoce
- Prevence je klíčová
Jak ve skutečnosti vypadalo 11. září (Září 2024)
Nedostatek železa je nejčastější příčinou nedostatku výživy ve světě. Nedostatek železa může způsobit anémii a kognitivní (učení) zpoždění u dětí. Anémie se může pohybovat od mírné až těžké, někdy vyžadující krevní transfúze. U většiny lidí je klíčem k prevenci nedostatku železa zajistit dostatečné množství železa ve stravě.
Železo má dvě formy: heme železo (z masa) a nehemové železo. Železo z heme je lépe absorbováno než neželezné železo, což vede k tomu, že doporučené dietní dávky (RDA) pro železa jsou téměř 2krát vyšší u vegetariánů. Navzdory tomu vegetariáni, kteří jedí různou stravu, nejsou vystaveni vyššímu riziku vzniku anémie s nedostatkem železa. Po pubertu mají ženy vyšší RDA kvůli menstruační ztrátě krve.
Přezkoumáme několik jídel bohatých na železo. Játra nejsou zahrnuty v tomto seznamu. Přestože je vynikajícím zdrojem železa, má vysoký obsah cholesterolu. Některé z nich možná už víte, že obsahují železo, ale někteří vás mohou překvapit.
1Maso
Mluvíme víc než jen hovězí. Kuře, jehněčí, vepřové maso a krůty jsou také dobrým zdrojem železa. Maso obsahuje heme železo, které je pro tělo snazší absorbovat, což znamená, že získáte více železa z těchto potravin. Doporučují se hluboké zdroje hovězího masa.
Není to maso jedlík? Žádné starosti, existují další možnosti.
2Shellfish
Krevety, škeble a ústřice obsahují stejné heme železo jako maso, což znamená, že je snadno absorbováno.
Přísně vegetariánský? Žádné obavy, další volby přicházejí. Existuje mnoho možností pro vegetariány a vegany.
3Tofu
Tofu je skvělý zdroj bílkovin s dobrým množstvím železa. Vyhněte se tofu s přidaným obsahem vápníku, protože to může snížit vstřebávání železa.
4Fazole
Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem bílkovin, fazole (včetně pinto bobů, černých fazolí, čočky a ledvin) jsou také dobrým zdrojem železa.
5Brokolice a Bok Choy
Brokolice a bok choy rea super zelenina, pokud jde o železo. Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem železa, obsahují vitamín C, který pomáhá tělu absorbovat železo z vaší stravy.
6Zelenina
Více zeleniny jsou dobrým zdrojem železa, včetně zelené listové zeleniny; zelené fazole; a rajčata. Rajčatová šťáva je jednou z mála šťáv obsahujících železo.
7Sušené ovoce
Ano, sušené meruňky, broskve, sušené švestky a hrozinky mají v nich železo. Dělají také lahodné občerstvení. Stejně jako rajčatová šťáva, švestková šťáva vám umožní pít vaše železo.
8Ořechy
Většina ořechů, včetně kešu, lískových oříšků, pistácií a mandlí obsahuje železo. Takže jíst hrst jako výživné občerstvení. Možná míchat v několika sušených ovoce na trochu více železa.
9Dýňová semínka
Surové tekvicové semena, nazývané také pepita, jsou skvělým zdrojem železa. Pokud je chcete pražit, vyvarujte se nadměrnému teplu, protože to může snížit množství železa v nich. Zvažte jejich použití jako doplněk salátu.
10Chléb a obiloviny
Ve Spojených státech a dalších zemích jsou mouka obohaceny o vitaminy a minerály včetně železa. Tyto produkty můžete identifikovat tím, že na seznam složek vidíte obohacenou mouku. To by zahrnovalo potraviny, jako je chléb, obiloviny, těstoviny a jiná zrna. Obecně platí, že obiloviny s otrubami v nich mají více železa než jiné obiloviny.
11Ovoce
Přestože technicky neobsahují železo, pomáhají vám ovoce bohaté na vitamín C (pomeranče, citróny, limety, meloun, kiwi) absorbovat železo z vaší stravy. Přidejte je k jídlu bohatému na železo, abyste získali lepší výsledek.
Prevence je klíčová
Doufejme, že s těmito doporučeními budete úspěšní při prevenci nedostatku železa. Je důležité poznamenat, že mléčné výrobky nejsou na tomto seznamu. Mléčné výrobky obsahují vápník, který zabraňuje absorpci železa z jiných potravin, které jsou konzumovány současně. Požití velkého množství mléka (více než 3 šálky nebo 24 uncí denně) může zabránit dostatečné absorpci železa z výživy. Také nápoje, které obsahují taniny, jako je káva a čaj, mohou blokovat vstřebávání železa.
Pokud je váš nedostatek železa dost hrozný, aby způsobil chudokrevnost, změna vaší stravy sama o sobě nebude zcela korigovat nedostatek železa.Diskutujte o možnostech léčby se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Sluneční brýle pomáhají předcházet migrénami a bolesti hlavy
Pokud trpíte bolestmi hlavy nebo migrénami, dobrý sluneční brýle je nezbytnou výbavou. Zde jsou funkce, které potřebujete při nákupu slunečních brýlí.
Má jíst ekologické potraviny pomáhají předcházet rakovině?
Zjistěte, jestli jíst biopotraviny nabízí větší výživu nebo pomáhá předcházet rakovině, a dozvědět se o bezpečnosti pesticidů.
Potraviny, které pomáhají imunitnímu systému - 5 typů, které chcete vyzkoušet
Jaké potraviny byste měli jíst, abyste zvýšili imunitní systém? Získejte lžíci, na které potraviny se rozhodnete odvrátit nemoc.