15 minutová domácí pilatesová rutina
Obsah:
- Pilates zahřeje
- Ab Scoop
- Sledujte teď: Ab Scoop si cestu na Six-Pack
- Stovka
- Sledujte nyní: Jak dělat Classic Hundred Like Pro
- Roll Up
- Sledujte teď: Jak to udělat
- Jeden kruh nohou
- Sledujte teď: Jak udělat jeden kruh nohou
- Válka jako míč
- Podívejte se nyní: Jak se nehty valí jako míč
- Otevřená rovnováha nohou
- Sledujte teď: Vyzbrojte svůj abs s otevřenou rovnováhou nohou
- Série Side Kick
- Sledujte teď: 4 postranní kopy na tón vašeho stehna a jádra
- Přední podstavec / deska
- Sledujte nyní: správnou cestu k plankům v Pilates
- Viděl
- Pilates Saw je Ultimate Stretch
- Mořská panna
- Sledujte teď: odměňte své tělo za Stretch s mořskou pannou
- Swan Prep
- Sledujte nyní: Jak to udělat Swan Stretch pro vaše přední tělo
- Wall Roll Down
“180” Movie (Září 2024)
Tato sada cvičení Pilates je navržena tak, aby vám poskytla rutinu v domácím prostředí a pomohla vám obeznámit se s cvičením Pilates mat, ať už jste nový nebo zkušení. Tyto cviky rozvíjejí základní sílu, stabilitu a flexibilitu, pro které je Pilates slavný.
Svalové ohnisko pro každé cvičení je zaznamenáno, takže můžete cílit na rutinu. Mějte to na paměti Všechno Pilates cvičení se zabývají jádrem břišních svalů. Můžete si vybrat ze seznamu pro cvičení ab. V úplných pokynech pro každé cvičení jsou poznámky k úpravám.
Pilates zahřeje
Zohřívací sada cvičení je velmi důležitá při výuce základů hnutí Pilates. Oni také připraví tělo pro bezpečně vykonávat náročnější cvičení později. Dokonce i když přeskočíte pozdější pohyby, vyberte nejméně dvě nebo tři zahřívací pohyby, abyste zahájili každou rutinu Pilates, kterou děláte. Uchopte rohož a začněte.
1Ab Scoop
1:02Sledujte teď: Ab Scoop si cestu na Six-Pack
Cvičení: Hrudník Výtah / Ab Scoop.
Cílová oblast: Abdominals - obzvláště šest-balení nebo Rectus Abdominis.
To není krize. Břicho musí být vytaženo dolů do hluboké lopatky, jak je používáte k řízení pomalé, hladké kroutit nahoru a dolů. Přesnost v tomto typu lopatky je jedním z tajemství Pilates.
2Stovka
1:40Sledujte nyní: Jak dělat Classic Hundred Like Pro
Cvičení: Stovka
Cílová oblast: Břicho, Dýchání
Vaše břicho budou hluboko vtaženy, takže budete muset využít plnou kapacitu plic tím, že dýcháte do zad a dolních žeber. Použijte svůj abs, abyste se drželi - nedovolte, aby vaše krk a ramena prováděla veškerou práci.
3Roll Up
1:56Sledujte teď: Jak to udělat
Cvičení: Roll Up
Cílová oblast: Abdominals
Použijte břicho, abyste se srolovali nahoru a dolů. Nespoléhejte na hybnost a nechte nohy zvednout rohož. Pilates je o kontrole, a tady si tuto kontrolu vybudujete.
4Jeden kruh nohou
1:24Sledujte teď: Jak udělat jeden kruh nohou
Cvičení: Jeden kruh nohou.
Cílová oblast: Břicho, stehna, hip flexory
Břicho udržují pánev stabilní při pohybu nohou. Žádné houpání a kývání! Ujistěte se, že používáte celý rozsah pohybu bez ztráty kontroly.
5Válka jako míč
1:00Podívejte se nyní: Jak se nehty valí jako míč
Cvičení: Válka jako míč
Cílová oblast: Břicha, spinální mobilita
Zůstaňte ve své křivce po celou dobu cvičení. Začněte vrátit zpět s abs, nikoli spadnutím zpět nebo použitím hybnosti.
6Otevřená rovnováha nohou
0:54Sledujte teď: Vyzbrojte svůj abs s otevřenou rovnováhou nohou
Cvičení: Otevřená rovnováha nohou
Cílová oblast: Abdominals, Hamstring Mobility
Použijte břicho a svaly zad pro ovládání představy. Snažte se pracovat s nejmenšími rukama a nohama. Pokud to nejprve nefunguje, pokračujte v cvičení. Dostanete se tam!
7Série Side Kick
3:55Sledujte teď: 4 postranní kopy na tón vašeho stehna a jádra
Cvičení: Side Kick Series
Cílová oblast: Břicho, všechny stehenní svaly - zejména vnitřní stehno
Práce trupu i nohou. Žebra musí zůstat podporována v průběhu každé opakování. Nenechte je potopit na rohož.
8Přední podstavec / deska
1:30Sledujte nyní: správnou cestu k plankům v Pilates
Cvičení: Přední podstavec / deska
Cílová oblast: Zadní rozšíření, břicho, ramena, ramena
Zůstaňte v jedné lince od paty k uším. Ačkoli je ohnisko poněkud na horní části těla, pokud zapojíte nohy a představíte si, že budete společně tlačit gluteály, cvičení bude jednodušší.
9Viděl
1:20Pilates Saw je Ultimate Stretch
Cvičení: Viděl
Cílová oblast: Hamstrings, vnitřní stehno, obliques, mobilita zad
Udržujte boky ukotvené a vyrovnejte, když se otočíte na stranu. Použijte opozici, když se dostanete dopředu, abyste se také současně dostali zpět.
10Mořská panna
1:10Sledujte teď: odměňte své tělo za Stretch s mořskou pannou
Cvičení: Mořská panna
Cílová oblast: Boční úsek
Ohnite tělo přímo do strany, jak se protáhnete, jako byste byli mezi dvěma skleněnými tabulkami. Držte bedra na vaší straně protahování dolů.
11Swan Prep
1:25Sledujte nyní: Jak to udělat Swan Stretch pro vaše přední tělo
Cvičení: Swan Prep
Cílová oblast: Extentory zad, břišní úsek
Swan poskytuje úžasný pult, který se rozkládá na mnoho pokrokových cvičení flexe, které děláme v Pilates. Jedná se o každodenní pohyb.
12Wall Roll Down
Cvičení: Wall Roll Down
Cílová oblast: Abdominals, Back a Hamstring úsek
Použijte toto cvičení jako přechod z výkonu rutiny Pilates k tomu, abyste se do svého každodenního života drželi dobrého postoje. Stlačte tento krok do své každodenní rutiny.
10-minutové cvičení, které vypalují 100 kalorií
Pokud máte 10 minut, můžete vypálit více než 100 kalorií na cvičení s těmito šesti skvělými nápady pro cvičení.
Váš 10-minutový plán cvičení
Pro mnoho rodičů jsou 10 minutové cviky nejlepším způsobem, jak se vejít do fitness. Rozdělte 10 minut, 3 krát denně, abyste získali skutečné přínosy pro zdraví.
10-minutové letní obvodové cvičení
Tento rychlý a efektivní obvodový cvičení kombinuje ab cvičení s lanovými skokovými intervaly, které posílí vaše jádro při budování vytrvalosti.