Prevence syndromu karpálního tunelu
Obsah:
- Faktory zdraví
- Flexibilní zápěstí a opakovaný kmen
- Spací
- Umístění postavení, rameno a umístění rukou
- Vyhněte se opakovanému namáhání úloh
- Umístění počítačových pracovních stanic a návyky
- Cvičení a úseky
- Sekvence zápěstí
- Zabraňte zhoršování
15 zásad uznávaných jako prevence syndromu vyhoření (MUDr. Jiřina Kosová) (Září 2024)
Můžete snížit riziko syndromu karpálního tunelu několika způsoby tím, že zabráníte opakovanému namáhání a učíte se udržet zápěstí v bezpečnější neutrální poloze. Nicméně můžete být náchylnější k syndromu karpálního tunelu kvůli základním zdravotním podmínkám, anatomickým faktorům nebo zranění zápěstí.
Faktory zdraví
Nadváha je hlavním rizikovým faktorem syndromu karpálního tunelu. Pokud je váš index tělesné hmotnosti (BMI) 30 nebo vyšší, máte vyšší riziko. Není přesně známo, proč je nadváha zvyšuje riziko. Také snížíte řadu dalších zdravotních rizik, pokud můžete udržet tělesnou hmotnost pod BMI 30.
Rheumatoidní artritida, diabetes a hypotyreóza zvyšují riziko vzniku syndromu karpálního tunelu. Tyto podmínky a jiné, které vedou ke vzniku zánětu nebo zadržování vody, omezují prostor v karpálním tunelu. Vysoká hladina cukru v krvi při cukrovce poškozuje nervy. Léčba těchto stavů může snížit riziko vzniku syndromu karpálního tunelu.
Věk je rizikovým faktorem; výskyt je nejvyšší u osob starších 40 let a je u dětí velmi zřídka. Jak stárnete, je důležité dbát na ochranu zápěstí.
Flexibilní zápěstí a opakovaný kmen
Uvědomení si pozice zápěstí může snížit riziko syndromu karpálního tunelu. Neutrální pozice zápěstí je nejbezpečnější. Toto je pozice, kdy je vaše ruka v souladu s zápěstím. Ohebná poloha je dlaň dolů, dlaň a prsty ohnuté směrem k vnitřnímu zápěstí. Rozšířená pozice je dlaň nahoru.
Spací
Spánek na ruce, zejména pokud jsou v ohybu, zvyšuje vaše riziko. Během noci věnujte pozornost pozici ruky. Pokud už máte v noci pocit necitlivosti nebo brnění, nebo když se probudíte, zakupte si při spánku zápěstí. To vám udrží ruku v neutrální poloze a pomůže zabránit progresi syndromu karpálního tunelu.
Umístění postavení, rameno a umístění rukou
Při sedání, stojící nebo chůzi držte ramena na druhou stranu, nikoliv v roli. Zvednutá držení těla přispívá k zatížení celé ruky a zápěstí a rukou. Jakýkoli úkol, který děláte, včetně kontroly svého mobilního telefonu, by měl být proveden s vašimi rameny pohodlně pryč od těla - ne příliš blízko, ne příliš daleko.
Pokud zjistíte, že uchopíte nějaký předmět, jako je pero nebo mobilní telefon, důkladně se naučíte uvolnit rukojeť nebo upravit způsob držení objektu. Používejte větší pero s měkkým uchopením a držák nebo držák mobilního telefonu. Jakékoli nástroje by měly mít správnou velikost pro ruce, protože příliš velké nástroje mohou způsobit namáhání.
Vyhněte se opakovanému namáhání úloh
Při každém úkolu nebo práci věnujte pozornost tomu, jak používáte své ruce, zejména když provádíte stejnou akci opakovaně. Vyhněte se úkolům, které vyžadují ohnutí nebo zkroucení pohybu rukou po delší dobu. Pokud musíte tyto pohyby provést, postupně zvyšujte svůj čas strávený dělením a častými přestávkami. Pokud je to možné, přepněte ruce během vašich úkolů.
Riziko onemocnění při syndromu karpálního tunelu je patrné převážně ve výrobě, čištění a zpracování potravin. Kromě přepracování těchto úkolů s cílem snížit namáhání by bylo užitečné, kdyby váš zaměstnavatel přepnul pracovní místa vyžadující tyto akce, takže nebudete trávit dlouhou dobu dělat stejný pohyb.
Umístění počítačových pracovních stanic a návyky
Dobrou zprávou je, že studie nenalezly pevnou vazbu mezi klávesnicí počítače nebo použitím myší a syndromem karpálního tunelu. Existují však některé počítačové a psací návyky, které mohou zvýšit stres na vašich zápěstích. Změna těchto postupů může snížit denní napětí:
- Postavení a polohování: Klávesnice a židle by měly být ve výšce, kdy jsou vaše předloktí při používání klávesnice na úrovni a zápěstí nejsou při psaní ohnutá. Udržujte monitor v úrovni očí a podepřete záda. Vaše nohy by měly být přímo na podlaze (nesedějte se zkříženými nohami po delší dobu). Umístěte obrazovku v dosahu od vás. Zhodnoťte pracovní stanici a proveďte všechny změny, které můžete.
- Udržujte zápěstí neutrální: Při psaní by se vaše zápěstí neměly ohýbat směrem ven směrem k vašemu malířství ani směrem dovnitř k vašemu palecku. Udržujte zápěstí rovně.
- Neodržujte zápěstí: Při psaní by měly vaše ruce plavat nad klávesnicí a umožnit prstům najít správné klíče přesunutím celé ruky. Pokud máte zápěstí spočinut na jednom místě, musíte roztrhat ruce, abyste udeřili všechny klíče. Zápěstí zápěstí může být matoucí, protože byste opravdu neměli odpočívat zápěstí, když píšete. Vaše zápěstí by měly sloužit jako připomínka, že byste si neměli položit ruce na okraj stolu nebo stolu; udržujte zápěstí plovoucí ve vzduchu při psaní.
- Neopouštějte:Existují určité kombinace úhozů, které rušivě rukama a zápěstí. Zkuste například stisknout control-Y pouze levou rukou. Kdykoli potřebujete provést kombinaci kláves, která zahrnuje stisknutí jednoho tlačítka a stisknutí jiného tlačítka, použijte obě ruce. Zdá se, že to bude nejprve divné, ale bude vás zabraňovat kroucení na podivné pozice. To platí pro použití posun také klíč.
- Změňte pozice rukou často: Obrátíte-li se rukama (klouby na stole) při pozastavení na klávesnici, je to skvělý způsob, jak dát zápěstí pauzu, aby neměli stejnou pozici po celý den. Vezměte si zvyk obrátit zápěstí, když přemýšlíte o další větu, abyste psali, mluvili po telefonu nebo četli na počítači.
Cvičení a úseky
Protahování a kondicionování pro úkoly, které vyžadují použití rukou a zápěstí, jsou důležité pro prevenci zranění a opakovaného namáhání. Pokud už máte nějaké příznaky syndromu karpálního tunelu, poraďte se s lékařem cvičení, neboť se mohou nebo nemusí doporučit. Bohužel výzkum ukázal, že klouzání nervů a klouzání šlachů je účinné při léčbě stavu, jakmile máte příznaky.Kluzné cvičení jsou ruční pohyby zaměřené na udržení nervů a šlach hladce sklouzavých přes karpální tunel, jako je například zápěstní úsek pod ním.
Sekvence zápěstí
Protahujte šlachy a svaly v zápěstích denně. Udělejte to ráno, v poledne a na konci dne.
- Zatímco stojíte, držte své ruce přímo před vámi s prsty roztaženými, palmami směrem k zemi.
- Zvedněte obě ruce v poloze "zastavení" (dlaně směřující ke stěně před vámi), přičemž ruce držte rovně. Držte tuto pozici pět sekund.
- Vraťte ruce do výchozí pozice a pěst. Držte jej pět sekund.
- Otočte pěstí dolů tak, aby zadní část ruky směřovala ke zdi před vámi a můžete vidět vaše klouby. Držte jej pět sekund.
- Nakonec se vraťte do výchozí pozice a uvolněte ruce a prsty. Držte jej pět sekund.
- Opakujte sérii 10 krát.
Přidejte asi dvě minuty roztahování pro zbytek vašeho těla na vaše roztahovací rutinu. Uvolněte ramena a narovnejte záda. Přesuňte hlavu ze strany na stranu. Napněte záda. Budete se cítit energičtější a budete mít mnohem menší napětí a bolest.
Posilování přilnavosti: Stlačte kuličku z měkké gumy. Držte stlačit pět sekund. Opakujte 15krát.
Jóga: Jóga vám pomůže posílit a zlepšit stav vašeho těla a zlepšit tu správnou pozici a sílu. To bylo doporučeno pro osoby s příznaky syndromu karpálního tunelu.
Kondicionování na pracovišti: Pokud vaše práce vyžaduje úkoly, které vyžadují zkroucení a ohýbání rukou, zvláště pokud musíte použít silné pohyby nebo nést zatížení, je nejlepší postupně zvyšovat čas strávený v těchto aktivitách. Požádejte svého zaměstnavatele o kondiční cvičení.
Zabraňte zhoršování
Máte-li rušivé nebo prsní brnění, necitlivost nebo bolest, podnikněte kroky k zamezení zhoršení stavu. Pokud jste tyto příznaky trpěl několik týdnů, navštivte svého lékaře. Pokud zůstávají neléčeny a pokročily, máte riziko poškození svalů a nervů, které mohou být nevratné.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M., Carlson N. Current Options for Non-surgical Management of Carpal Tunnel Syndrome. Mezinárodní žurnál klinické revmatologie. 2010; 5 (1): 129-142. dva: 10.2217 / IJR.09.63.
- Syndrom karpálního tunelu. Arthritis Research UK.
- Údajový list syndromu karpálního tunelu. Národní institut neurologických poruch a mrtvice.
- Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Syndrom karpálního tunelu - část I (anatomie, fyziologie, etiologie a diagnóza). Revista Brasileira de Ortopedie. 2014; 49 (5): 429-436. dva: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
- Kozák A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Asociace mezi biomechanickými rizikovými faktory souvisejícími s prací a syndromem karpálního tunelu: přehled systematických přehledů a meta-analýza současného výzkumu. BMC muskuloskeletální poruchy. 2015; 16: 231. dva: 10.1186 / s12891-015-0685-0.
Syndrom syndromu karpálního tunelu, příznaky a komplikace
Příznaky syndromu karpálního tunelu zahrnují bolest, brnění a necitlivost v rukou a prstech. Dozvíte se o těchto známkách a kdy navštívit lékaře.
Přehled syndromu karpálního tunelu
Syndrom karpálního tunelu nastává, když se středový nerv stlačí na zápěstí. Zde je přehled tohoto stavu.
Použití léčebného tmelu pro zlepšení karpálního tunelu a dalších
Zjistěte, jak můžete zlepšit sílu rukou, příznaky karpálního tunelu a další s cvičebním programem terapeutických tmelů.