30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Obsah:
- 4 kroky k zahájení
- Krok 1: Zaznamenejte si měření
- Krok 2: Zajistěte svému doktorovi čistotu
- Krok 3: Připravte se na práci
- Krok 4: Vaše první kardio cvičení
- Flexibilní cvičení
- Váš první týden
- Den 1
- Den 2
- Den 3
- 4. den
- Den 5
- 6. den
- 1. týden rekapitulace
- 2. týden
- Týden 3
- 4. týden
- 5. a 2. týden
1500 Common French Words with Pronunciation (Září 2024)
Jedna z nejsnazších částí začínajícího cvičebního programu se rozhodne, že to udělá. Obvykle vás něco inspiruje ke změně: Možná jste se pokusili o džíny, které byly příliš těsné nebo se chystá nadcházející událost - setkání, svatba nebo párty - kde uvidíte lidi, které jste neviděli chvíli. Ať je to cokoliv, jste motivováni, jste nadšeni a fantazie nového, štíhlejšího stačí vás inspirovat.
Pak přijde těžká část. Kde začínáš? Jak nastavíte plán, o kterém víte, že pro vás bude fungovat? A jakmile to uděláš, jak to půjdeš?
4 kroky k zahájení
Plánování a příprava jsou důležité, když začínáte cvičit, ale abyste byli úspěšní, potřebujete také hybnost - a čím více si můžete vytvořit, tím jednodušší zůstane motivace. Nejlepší způsob, jak vytvořit a udržet hybnost, je s akcí. Přestože je skvělé přemýšlet o vašich cílech na ztrátu váhy, přemýšlet o motivaci a pracovat na vašem odhodlání cvičit, je tu něco, co by bylo řečeno jen proto, abyste to dělali - než příliš mnoho kontemplací vyčerpá vaši energii. Je snadné trávit příliš mnoho času zkoumáním, čtením a zkoumáním spíše než skutečně cvičením.
Krok 1: Zaznamenejte si měření
To není nutné, ale sledování vašeho pokroku má mnoho výhod, zvláště pokud je vaším cílem zhubnout. Kromě udržení odpovědnosti vůči sobě a odhodlání dosáhnout vašich cílů, je pravděpodobnější, že dosáhnete - a dokonce je překonat.
Vážení sebe a udržování cvičení žurnál jsou dva způsoby, jak sledovat váš pokrok, ale vaše měření (hrudník, paže, pas, boky) vám poskytne trochu více informací. Může se například stát, že se váha váhy nezmění. V takovém případě může sledování vašich měření každých několik týdnů uklidnit, že ve skutečnosti jste se choulil.
Krok 2: Zajistěte svému doktorovi čistotu
Pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo stavy, nebo máte nějaké léky, poraďte se s lékařem, abyste se ujistili, že je dobře cvičit. Některé léky mohou ovlivnit srdeční frekvenci a je důležité vědět, jak to může souviset s tréninkem.
Krok 3: Připravte se na práci
Pokud se jedná o hubnutí a tónování, existují dva klíčové typy cvičení: kardio, které spaluje kalorie tím, že zvyšuje srdeční frekvenci a silový trénink, který staví slabé svaly, které zvyšují metabolismus, rychlost, kterou spalujete kalorie. Spolu s tímto párováním může dojít k výrazným úbytkům hmotnosti.
Kardio tréninky zahrnuté v tomto programu jsou navrženy tak, aby byly prováděny na jakémkoliv kardio stroji (běžecký trenažér, eliptický, motorový nebo veslovací stroj). Pokud dáváte přednost jiným aktivitám (například běh, jízda na kole, fitness videohry nebo skupinová fitness), zvolte jinou možnost jako náhradu.
Pro silové tréninky budete potřebovat nějaké vybavení:
- Různé vážené činky. Některé cvičení vyžadují těžší váhy, zatímco jiné budou potřebovat lehčí závaží nebo vůbec žádné. Snažte se mít řadu čintek: světelnou sadu (3 až 5 liber pro ženy, 5 až 8 liber pro muže), střední set (5 až 10 liber pro ženy, 10 až 15 liber pro muže) a těžká sada (10 až 20 liber pro ženy, 15 až 30 liber pro muže).
- Cvičební míč. Tyto obří míče jsou jedním z nejlepších nástrojů pro posílení abs a zpět a zvýšení stability. Přicházejí v různých velikostech, aby vyhovovaly vaší výšce. Když sedíte na jednom místě, měli byste mít úhel 90 stupňů u kyčelních kloubů a kolenních kloubů.
- Cvičná podložka. Jóga rohože jsou tenčí a mají více uchopení schopnosti držet představuje. Tlusté rohože jsou nejlepší pro pilates a cvičení břicha, protože tlumí páteř, když ležíte na zádech.
Pomůže také poznat základy výcviku na váze, včetně dvou klíčových termínů: rep a set.
Rep, nebo opakování, je jediná instance cvičení - například činka biceps.
Sada je počet opakování prováděných postupně.
Například můžete říci: "Udělal jsem 2 sady 10 opakování bicepsových kadeří."
Důležité je také vědět, jak zjistit, kolik hmotnosti byste měli použít. Začněte s nízkou hmotností a proveďte nastavení. Pokračujte v přidávání váhy, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování s dobrou formou, která zahrnuje pohyb dostatečně pomalu, že používáte sílu - a ne hybnost -, abyste zvedli váhu. Poslední zástupce by měl být obtížný, ale ne nemožný, a měli byste být schopni zachovat dobrou formu, zatímco to děláte.
Krok 4: Vaše první kardio cvičení
Vyberte si libovolný kardio stroj, nastavte jej v manuálním režimu (oproti přednastaveným programům) a zjistěte rychlost zahřívání.
Pro většinu tréninku změníte nastavení (sklon, rychlost, odpor, atd.) Každých několik minut, abyste pracovali na mírné úrovni a skončili cooldownem. Po celou dobu použijete váhovou stupnici vnímání, která měří intenzitu, při které cvičíte od 1 do 10, abyste pracovali na navrhovaných úrovních.
Tento cvičení je opravdu navržen tak, aby získal představu o tom, jak kardio cítí vaše tělo. Nebojte se změnit nastavení a nastavit tak, aby odpovídaly vašim schopnostem.
- 5 minut: Ohřejte se snadno a mírně. Vnímaná úroveň výcviku (PE): 4
- 5 minut: Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, takže jste právě z vaší komfortní zóny, ale stále jste schopni mluvit. Toto je vaše základní linie. PE: 5
- 2 minuty: Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, dokud nepracujete o něco tvrději než základní. PE: 6
- 3 minuty: Snižte rychlost, sklon a / nebo odpor zpět na výchozí hodnotu. PE: 5
- 1 minuta: Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, dokud nepracujete o něco tvrději než základní. PE: 6
- 4 minuty: Snižte rychlost, sklon a / nebo odpor zpět na mírnou úroveň. PE: 4
Celkový tréninkový čas: 20 minut
Flexibilní cvičení
Kardio a silový trénink může být základním kamenem každého solidního cvičebního programu, ale nechcete ukončit trénink bez roztažení. Protahování, když jsou vaše svaly teplé, má řadu výhod, od budování větší flexibility k uvolnění a úlevě od stresu.
Skvělá věc, pokud jde o protahování, je, že nemusíte trávit spoustu času, abyste získali výhody. Toto cvičení pro flexibilitu celého těla, které zahrnuje osm úseků, lze provést za pouhých 2 minuty.
Váš první týden
Nyní, když jste dokončili první trénink, je na čase plánovat první týden tréninku. Zde je návod, jak naplánovat svou kardio a posilovací aktivitu.
Den 1
Proveďte 20minutovou kardiologickou rutinu popsanou výše.
Den 2
Pro tento základní tréninkový trénink síly provedete 1 sadu 15 opakování z každé z devíti cvičení uvedených níže a krátce odpočíváte mezi cvičeními podle potřeby. Cvičení se zaměřuje na všechny svaly v těle, včetně hrudníku, ramen, paží, zad, boků, glutek a stehen. Je to krátké a jednoduché - skvělý způsob, jak začátečníkům začít silový trénink.
- Asistované výpalky
- Modifikované pushups
- Squats míče
- Nadzemní lisy
- Činkové řádky
- Bicep Curls
- Tricep Extensions
- Chrliče na míč
- Zpětné rozšíření
Je normální, že se po poprvé zvedání závaží bojí, nebo jestli je to dlouho, co jste odčerpali železo. Pokud zjistíte, že jste příští den velmi bojíte, možná budete potřebovat další příležitost k odpočinku a zpět na váš trénink síly příště.
Den 3
Dnes budete dělat stejnou 20minutovou kardiologickou rutinu jako den 1, po níž následuje 10 úseků spodního těla zahrnutých v tomto tažení pro spodní tělo.
4. den
Pro dnešní trénink projdete následujícími osm jógy, přičemž každý z nich drží 3 až 5 dechů. Cvičíte kdykoliv budete chtít - ráno vás osvěží a pomůže vám uvolnit se před spaním. Udělejte si čas při výkonu každého cvičení a zaměřte se na dech: Dýchat dovnitř a ven nosem a odvádět vzduch do zadní části krku. Každý z nich představují alespoň jednou, dvakrát nebo více, pokud máte čas.
- Stojatá kočičí streč
- Pozdrav slunce
- Závěsný zátěž
- Válečník I.
- Warrior II
- Modifikovaný trojúhelník
- Spine Twist
- Corpse Pose
Den 5
Dnešní cvičení zahrnuje základní posilovací cvičení, které jste absolvovali v den 2. Stejně jako předtím proveďte 1 sadu 15 opakování pro každé cvičení a krátce odpočívejte mezi pohyby podle potřeby. Pokud máte pocit, že je to příliš snadné, můžete vždy přidat další sadu nebo použít těžší váhu.
6. den
Dnešní kardio trénink zahrnuje intervalový trénink, který je při střídání pracovních sad (pracujících na vyšší intenzitě) se zbytkovými sady pomocí vnímavé stupnice námahy pro sledování vaší intenzity. Tento cvičení lze provést na libovolném kardio stroji.
- 5 minut: Ohřejte se snadno. PE: 4
- 3 minuty: Rest Set: Zvyšte rychlost a odolnost / sklon k mírné úrovni. PE: 5
- 1 minuta: Pracovní sada: Zvyšte sklon a odpor 1% až 5% pro zvýšení úrovně intenzity. PE: 7
- 3 minuty: Rest Set. PE: 5
- 1 minuta: Pracovní set. PE: 7
- 3 minuty: Rest Set. PE: 5
- 5 minut: Ochlaďte. PE: 4
1. týden rekapitulace
- Den 1: 20 minutová kardio rutina
- Den 2: Základní tréninková cvičení
- Den 3: 20 minutová kardio rutina
- 4. den: Základní jóga
- Den 5: Základní tréninková cvičení
- 6. den: Začáteční intervaly
V den 1 jste dokončili svůj první trénink. Během 1. týdne jste získali celý týden kardio, síly a flexibilní cvičení. Teď jste připraveni stavět na tomto úspěchu s postupně náročnějšími tréninkami.
Řekněme, mějte na paměti, že plány jsou pouze návrhy. Možná budete chtít méně kardio, více dní odpočinku, nebo dokonce budete chtít držet stejné cvičení po více než týden. Použijte tento program jako místo pro spuštění a úpravu plánu tak, aby fungoval pro vás.
2. týden
Budete pokračovat ve stejném rozvrhu jako minulý týden, ale postupujte s několika malými změnami, abyste vás byli vyzváni.
Pro kardio budete dělat stejný trénink s přidanými 5 minutami, abyste vytvořili vytrvalost a prodloužili čas cvičení.
- 5 minut: Ohřejte se snadno a mírně. Vnímaná úroveň výcviku (PE): 4
- 6 minut: Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, takže jste právě z vaší komfortní zóny, ale stále jste schopni mluvit. Toto je vaše základní linie. PE: 5
- 3 minuty: Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, dokud nepracujete o něco tvrději než základní. PE: 6
- 4 minuty: Snižte rychlost, sklon a / nebo odpor zpět na výchozí hodnotu. PE: 5
- 2 minuty: Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, dokud nepracujete o něco tvrději než základní. PE: 6
- 5 minut: Snižte rychlost, sklon a / nebo odpor zpět na mírnou úroveň. PE: 4
Vaše tréninkové tréninky obsahují stejné cvičení, ale budete dělat 2 sady pro každou z nich pro větší intenzitu. Intervalový trénink se zvyšuje o 4 minuty na 25 minut.
Upravte trénink podle potřeby tak, aby odpovídal vaší fyzické kondici a cílům.
- Den 1: 25-minutové kardio
- Den 2: Základní trénink síly. Proveďte každé cvičení pro 2 sady 15 opakování, mezi jednotlivými sadymi odpočívejte 20 až 30 sekund.
- Den 3: Intervaly pro začátečníky - úroveň 2
- 4. den: Základní jóga
- Den 5: Základní trénink síly. Proveďte každé cvičení pro 2 sady 15 opakování, mezi jednotlivými sadymi odpočívejte 20 až 30 sekund.
- 6. den: 25-minutové kardio
Týden 3
Tento týden jsou změny ve vašem tréninku drastické, s vyšší intenzitou kardio tréninku, novou a náročnější silovou rutinou, stejně jako nový cvičení jógy.
Vaše kardio cvičení trvají od 25 minut do 30 minut a intervalový trénink vás vede k vyšší úrovni intenzity. Silová rutina zahrnuje nové cviky a těžší závaží a na cvičební míč je prováděna rutina jógy, která nabízí extra podporu a výzvu.
Nezapomeňte, že pokud se tyto změny cíti příliš rychle, dodržujte stejné tréninky tak dlouho, jak potřebujete. Když se začnou cítit snadné, budete vědět, že jste připraveni přejít na náročné tréninky.
- Den 1: 30 minutová kardio
- Den 2: Začátečnická celková tělesná síla - úroveň 2. Proveďte každé cvičení za 1 sadu 15 opakování.
- Den 3: Intervaly pro začátečníky - úroveň 3
- 4. den: Jóga na míči
- Den 5: Začátečnická celková tělesná síla - úroveň 2. Proveďte každé cvičení za 1 sadu 15 opakování.
- 6. den: 30 minutová kardio
4. týden
S třemi týdny tréninku pod opaskem zachováte svůj předchozí plán s několika malými změnami, abyste měli zajímavost.
Budete pokračovat ve svých 30 minutových cvičeních, ale vyzkoušejte novou rutinu intervalu, která zahrnuje častější změny během tréninku.
Vaše síla trénink zůstává stejný, ale přidáte druhou sadu, která vyzývá vaše svaly a pokračuje v postupu.
- Den 1: 30 minutová kardio
- Den 2: Začátečnická celková síla těla - úroveň 2. Proveďte každé cvičení pro 2 sady s 15 opakováními, mezi jednotlivými sety odpočívejte 20 až 30 sekund.
- Den 3: Interval cvičení - úroveň 3
- 4. den: Jóga na míči
- Den 5: Začátečnická celková síla těla - úroveň 2. Proveďte každé cvičení pro 2 sady s 15 opakováními, mezi jednotlivými sety odpočívejte 20 až 30 sekund.
- 6. den: 30 minutová kardio
5. a 2. týden
Chcete-li pokračovat v pokroku, musíte změnit věci v cvičení lingo, co se říká cvičení přizpůsobení. Změna může nastat různými způsoby: můžete měnit váhy, opakování, intenzitu, rychlost, trvání, změny v cvičeních a další. Musíte provést pouze jednu změnu, abyste měli rozdíl a pokračovat v dosahování nových cílů.
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Začínat Pilates - další kroky pro začátečníky Pilates
Zvláštní článek pro začátečníky Pilates - zjistěte, jaké další kroky by měly být.
Jak nastavit cíle pro cvičení a hubnutí pro začátečníky
Pokud jste začínající cvičenec nebo restartujete program, nejdůležitějším prvním krokem je stanovení realistických cílů. Získejte krok za krokem plán nastavení váhy a cvičení.