Proč jsem unavený po dlouhé běhání?
Obsah:
- Fueling pro vaše dlouhé běhy
- Hydrataci pro vaše dlouhé běhy
- Získání dostatečného spánku
- Vyhněte se nadměrnému tréninku
- Dny odpočinku a zotavení
- Slovo od DipHealth
Vegan: Everyday Stories (Září 2024)
Je normální být trochu unavený po dlouhé době. Vyčerpali jste spoustu energie a fyzické nároky na vaše tělo. Pravděpodobně si budete chtít zbytek dne užívat, jít spát brzy, nebo si lehnout na odpolední spaní. Den po dlouhé době je čas pro lehkou aktivitu a obnovu. Nicméně, pokud se cítíte vyčerpaná a vaše zotavení vypadá pomalu, je třeba mít na paměti několik věcí.
Fueling pro vaše dlouhé běhy
Může to být velmi individuální volba pro to, kolik a kdy jíte před dlouhou dobou, ale je obecně dobré, aby se nezahájilo na prázdných místech. Chcete, aby některé zásoby paliva byly pro vaše svaly k dispozici na běhu.Během dlouhodobého provozu se ujistěte, že doplňujete energetické sklady se sportovním nápojem, gely a dalšími palivy podle potřeby. Zaměřte se na 100 kalorií po hodině provozu a pak dalších 100 kalorií po každých 40 až 45 minutách. Nechcete, aby se bonk nebo zasáhla obávaná "zeď". To je, když vaše tělo vyčerpá všechny zdroje paliva, takže vás s těžkou slabostí, únavou a zmatek.
Po běhu, obzvláště dlouhodobě, doplňte energii co nejrychleji. Svaly jsou nejvíce vnímavé k obnově skladů glykogenu (skladované glukózy) během prvních 30 minut po cvičení. Pokud budete jíst brzy po cvičení, můžete minimalizovat svalovou tuhost a bolest a pomůžete snížit Vaši únavu.
Po vaší jíži konzumujte především sacharidy, ale nezapomínejte na bílkoviny. Dobrým pravidlem pro post-běžné jídlo je poměr 1 gramu bílkovin k 3 gramům sacharidů. Výživné tyčinky, jako jsou Clif bary nebo Power Bars, jsou zdravé možnosti. Dalším příkladem by bylo bagel s arašídovým máslem nebo sladkostí z ovoce a jogurtu. Mnoho běžců rád pije čokoládové mléko po dlouhé době, která má také správný poměr sacharidů k bílkovinám.
Udržujte přehled o tom, co jíte, a ujistěte se, že po celý týden dodržujete vyváženou stravu. Dieta běžec by měla obsahovat 60 až 65 procent sacharidů, 15 až 20 procent bílkovin a nejvýše 20 až 25 procent tuku. Celá zrna, libové maso, fazole, luštěniny a různé druhy zeleniny a ovoce vám poskytnou své základní živiny. Pokud se však stále cítite nízkou energií nebo se stále vyčerpáváte, požádejte svého lékaře o krevní test, abyste zjistili, zda máte nízký obsah železa nebo jiný nedostatek.
Hydrataci pro vaše dlouhé běhy
Pokud se během dlouhodobé dehydratace objevíte, pravděpodobně budete mít větší únavu. Začněte dobře hydratovat tím, že pijete velkou sklenici vody hodinu před vaším během. Ujistěte se, že máte přístup k vodním a sportovním nápojům po celý běh. Pokyny pro dlouhé cykly jsou pít, když jsou žíznivé a přecházejí na sportovní nápoj, který doplňuje elektrolyty po prvních 30 minutách. Jednou taktikou je vážit se před a po dlouhé době. Při správném hydrataci byste neměli mít žádné tělesné ztráty nebo zvýšení tělesné hmotnosti. Pokud je vaše moč tmavě žlutá po spuštění, spíše než světle žlutá, není dostatečně hydratační.
Ujistěte se, že každý den dostáváte dostatek vody. Vaše potřeby se budou lišit v závislosti na vašem klimatu a na tom, jak moc se potáte ve vašem tréninku, ale o 64 uncích denně jeden společný návrh. Měli byste pít dostatek, aby vaše moč byla slabě nebo velmi světle žlutá po celý den.
Získání dostatečného spánku
Spánek je součástí procesu obnovy. Je důležité si odpočinout, když vaše tělo říká, abyste si vzal spát, šel spát brzy, nebo zůstal v posteli hodinu. Poslechněte své tělo spíše než myslet, že tyto potřeby jsou nadměrné. Ale musíte také zajistit, abyste během týdne dostali dostatek spánku.
Zaměřte se na sedm až osm kvalitních hodin spánku v noci - správné množství pro většinu dospělých. Když se během týdne dostanete jen velmi málo spánku a víkendy se snažíte "ohnat", není to dobrý nápad, protože změní plán spánku. Vaše tělo je nuceno přizpůsobit se těmto změnám a v důsledku toho je vaše kvalita spánku špatná. Pokuste se vytvořit důslednější denní plán spánku. Zahájení ranního zvyku může být dobrým způsobem, jak se dostat do postele dříve většinu nocí.
Vyhněte se nadměrnému tréninku
Provozování příliš mnoho kilometrů a nedáváte si žádné odpočinkové dny vám většinu času zanechá pocit vyčerpání. Nenechte svůj týdenní kilometrový nárůst o více než 10 procent. Také se snažte dát pravidelné "týdenní odpočinku" tím, že snížíte počet kilometrů o 50% každých čtyři až pět týdnů.
Dlouhodobý účinek bude mít za následek vznik kyseliny mléčné a dalších odpadních produktů ve vašich svalech a tkáních, což způsobuje slabost a únavu. Trvá to dlouho, než vaše tělo odstraní odpadní produkty a opraví svalové vlákna. Pokud jsou vaše tvrdé tréninky příliš blízko, nedáváte čas na toto zotavení.
Při výcviku na dlouhé vzdálenosti, jako je polmaraton nebo maraton, budete každý týden zvyšovat vzdálenost své dlouhé jízdy. Je sestaven plán výcviku, takže celkový počet kilometrů za týden nepřekračuje 10 procentní směr. Má také střídavé těžké dny, snadné dny a odpočinku, takže máte čas na zotavení.
Dny odpočinku a zotavení
Po tvrdé jízdě si odpočiňte. Po dlouhé době budete potřebovat více než 24 hodin k úplnému obnovení energetických rezerv. Měli byste usilovat o jakoukoli činnost. Možná byste chtěli, abyste se zrychlili, ale ujistěte se, že je to snadné a ne trénink.
Také byste měli pracovat s některými aktivitami křížového výcviku. Provádění jiných činností než běh zabraňuje nudě, pracuje s různými svaly a může vám způsobit zlomení spuštěných svalů a kloubů.
Slovo od DipHealth
Poslouchejte své tělo. Když máte pocit únavy, je na čase, abyste to ulehčili. Pokud vaše únava přetrvává navzdory dostatku spánku, dobré výživy a spousty času na zotavení, navštivte svého lékaře k vyšetření.
Nebezpečí, první pomoc a zotavení po dlouhých procházkách
Nebezpečí, zranění, zotavení po dlouhé vzdálenosti. Zde jsou nebezpečí, které je třeba dbát na vytrvalostní procházky, maratony a ultramaratony.
Proč jsem získal váhu během tréninku maratonu?
Někteří běžci zjistí, že ve skutečnosti zvyšují váhu, když běží hodně, jako když trénují maratón. Naučte se, jak se tomu vyhnout.
Proč dostanu tyto příznaky, když jsem nemocný?
Když se dostanete špatně a chcete vědět, proč máte příznaky, které máte, odpovězte zde. Podíváme se na mnoho běžných příznaků a proč se vyskytují.