Použití rovnováhy pro cvičení a aktivní sedění
Obsah:
- Funkce Balance Disk
- Výhody bilance disku pro cvičení
- Rutinní cvičení na balančním disku
- Použití vyvážení disku jako sedáku
NYSTV The Forbidden Scriptures of the Apocryphal and Dead Sea Scrolls Dr Stephen Pidgeon Multi-lang (Září 2024)
Vyvažovací disk je polštář může být použit ve fitness tréninku jako základ pro jádro, rovnováhu a protahovací cvičení. To je také známé jako disk stability, kotouč wobble a vyrovnávací polštář. Tyto nafouknuté disky se také používají v rehabilitačních cvičeních, které pomáhají lidem znovu získat pocit pohybu a postavení, známý jako vlastnost, a cvičení pro seniory, kteří chtějí zachovat nebo zlepšit jejich rovnováhu. Třetí použití pro rovnováhu disku je jako sedák pro aktivní sedění, podobně jako použití cvičební koule jako židle.
Funkce Balance Disk
Vyvažovací disk je nafukovací polštář o průměru 13 až 14 palců. Obvykle se vyrábějí buď z plastu nebo gumy. Disky mají často jednu hladkou a jednu otočnou stranu, nebo jedna strana může mít dlahy a druhá strana mají malé knoflíky. Můžete si vybrat jednu ze stran, když stojíte nebo sedíte na disku. Vzduchové čerpadlo je součástí dodávky, takže můžete přidat více vzduchu podle potřeby.
Ujistěte se, že jste zkontrolovali hmotnostní limit vyrovnávacího polštáře. Většina bude mít hmotnostní limit přes 350 liber, a někteří budou podporovat 450 liber.
Ve srovnání s jinými položkami, které poskytují nestabilitu pro cvičení nebo sedění (jako je trenér vyvážení BOSU, wobble board nebo cvičební míč), je vyvažovací disk levný a přenosný. Snadno se čistí a ukládá, zda je používáte k cvičení nebo k posezení.
Výhody bilance disku pro cvičení
Mnoho atletických trenérů a fyzikálních terapeutů nasměruje své klienty k cvičení na rovnovážném disku nebo podobném nestabilním povrchu. Jelikož jsou levné a přenosné, mohou být ideální pro cvičení doma.
Když provádíte cvičení na rovnovážném disku, vaše jádra a svaly na končetinách budou muset pracovat mnohem tvrději než při stejném cvičení na stabilním povrchu. Mohlo by dojít ke stejnému aktivaci svalů při nižším zatížení (zvedání menší hmotnosti nebo méně opakování). Navíc budete vyzývat své svaly novými způsoby, které vám pomohou obnovit stale cvičební rutinu.
Nevýhodou je, že výzkumy ukazují, že při výkonu cvičení ze stabilního povrchu nebudete moci získat stejnou sílu, rychlost nebo rozsah pohybu, jak můžete. Nepředpokládejte, že budete schopni zvedat stejnou váhu při stojícím na polštáři, jak můžete, když stojíte na pevné podlaze.
Rehabilitační cvičení s použitím rovnovážného disku mohou být doporučeny pro artritidu, vyvrtaný kotník a po operaci kolena nebo náhradě kloubů. To pomáhá zlepšit Vaši vlastnost, protože váš mozek a klouby znovu získávají pocit, kde je vaše tělo v prostoru.
Rutinní cvičení na balančním disku
Předtím, než uděláte cvičení na disku, měli byste být schopni udělat stejné cvičení ve správné formě, když stojíte nebo sedíte na stabilním povrchu. Typickým vývojem pro osoby, které jsou nové k cvičení nebo k rehabilitaci, by bylo, kdybyste mohli cvičení sedět, pak stál a pak stál na nestabilním povrchu.
Úrovně výzvy:
- Chcete-li zvýšit výzvu k vyvážení, můžete nahromadit disk více.
- Stojící s diskem pod každou nohou je nejméně náročné.
- Postavení s dvěma nohama na jednom disku je větší výzvou.
- Stálý jednopodlažní na disku představuje největší výzvu.
Cvičení:
- Zůstatek: Postavte se na jednu nohu na váze rovnováhy po dobu 30 sekund, potom přepněte nohy a opakujte. Pracujte až 60 sekund. Pro další výzvu zavřete oči.
- Cvičení posilující paže: Pomocí činky provádět typickou sadu ručních cvičení, zatímco stojíte na balančním kotouči. Navrhované cvičení: vrchní lis, bicepsový oblouk, prodloužení tricepsu a přední vzpěra.
- Squats: Stojící na disku, ohýbejte kolena a snižte své tělo do squatové pozice, dokud se kolena neohnou o 90 stupňů. Můžete držet squat na 15 nebo 30 sekund, nebo se zvednout a spustit do squatu pro 20 opakování. Přidejte zvýšenou intenzitu tím, že uděláte vážené dřepy s činky nebo činky.
- Zpětná zarážka: Se dvěma nohama na disku, vydechněte jednou nohou. Vraťte se do stojící pozice. Opakujte se stejnou nohou nebo střídavými nohami, 8 až 10 opakování na nohu.
- Kliky: Oběma rukama na balančním disku (nebo na dvou oddělených discích) proveďte dobrá tlačítka.
- Chyby: Sedněte si s polštářem pod hýždí a dolní části zad, kolena se ohýbají nohama na podlaze. Spusťte trup na podlahu. Sbalte břišní svaly a přiložte své tělo k kolena. Spusťte trup zpět na podlahu. Proveďte 20 opakování. Jakmile je zvládnete, můžete provést drtí, které začínají nohama roztaženými a nohama z podlahy, čímž se vaše kolena do hrudníku přivedete horní část těla dopředu v krizi.
- V-Sit: Sedněte na disk s koleny ohnutými a nohama na zemi. Zvedněte jednu nohu najednou, dokud nedosáhnou 90 stupňů (kolena se stále ohýbají). Můžete rozšířit ruce, abyste udrželi rovnováhu. Držte jej až 30 sekund. Opakujte dvakrát. Pro pokročilejší verzi rozšiřte nohy tak, aby kolena byla rovná a nohy byly od podlahy asi 45 stupňů.
- Plášť předloktí: Klečte před disk a sklopte tělo, aby se vaše předloktí upevnily na disku s lokty pod rameny. Rozšiřte nohy tak, aby záda byla rovná a nohy byly podporovány pouze prsty. Podržte po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte dvakrát.
Použití vyvážení disku jako sedáku
Můžete se obávat zdravotních rizik spojených s posezením po dlouhou dobu. Je atraktivní si myslet, že sedění na nestabilním povrchu může neustále aktivně aktivovat svaly vašeho jádra, jak se vaše pozice posune a potřebuje opravit. Použití cvičného míče jako židle byla taktika přijatá mnoha lidmi, zejména fyzikálními terapeuty. Přechod na stabilizační polštář je méně rušivým způsobem, jak přidat tuto rovnováhu během sednutí.
Je ovšem kontroverzní, zda existuje nějaký měřitelný užitek. Z přehledu studií vyplývá, že většina z nich nevykazuje zvýšenou aktivitu kmenových svalů, když sedí na nestabilním povrchu. Místo toho byste získali stejné výsledky sedící na stabilní stolici, která neměla opěradlo.
Pokud se rozhodnete, že byste chtěli použít rovnováhu jako polštář sedadla, nezapomeňte si postupně zvyknout na svůj čas. Začněte pouhých 10 nebo 15 minut najednou. Pokud se u Vás objeví jakákoli nízká bolest zad, obraťte se na svého lékaře a nepokládejte jej za sedák.
Stabilní disk je již nafouknut na bod, který je vhodný pro sedák. Můžete jej dále nafouknout, abyste dosáhli požadované úrovně nestability.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku-
Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Kanadská společnost pro cvičení Fyziologie pozice stánku: Použití nestability ke školení jádra v atletickém a nonathletic Conditioning. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus. 2010; 35 (1): 109-112. doi: 10.1139 / h09-128.
-
Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. Nestabilní sezení na pracovišti - existují výhody fyzické aktivity? Americký žurnál propagace zdraví: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209. doi: 10.4278 / ajhp.140331-CIT-127.
-
Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Balance Trénink pro nervosvalovou kontrolu a zlepšení výkonnosti: Systematický přehled. Žurnál atletického výcviku. 2010; 45 (4): 392-403. doi: 10.4085 / 1062-6050-45.4.392.
-
Zemková E. Trénink odolnosti proti nestabilitě pro zdraví a výkonnost. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2017, 7 (2): 245-250. dva: 10.1016 / j.jtcme.2016.05.007.
Obvyklé použití pro aktivní uhlí
Některé z nejběžnějších způsobů použití aktivního uhlí jsou dobře zdokumentovány vědeckými studiemi, jiné však nejsou.
Wobble Stool pro aktivní sedění
Wobble stolička je postavena pro aktivní sezení. Můžete se naklonit, skáchnout nebo otočit a udržet svaly aktivně zapojené do boje s posedením.
Zábavné cvičení pro dospívající je dostat a aktivní
Úroveň dospívajících je v podstatě nehlučná, ale tyto programy a organizace nabízejí nové, zábavné cvičení pro dospívající, které jim pomohou dostat se do pohybu.