Nejlepší tělesná hmotnost cvičení
Obsah:
To Nejlepší od ImTheMarteen v 5ti minutách (Září 2024)
Zatímco neexistuje žádný nedostatek cvičebního zařízení, které by vám pomohlo spálit kalorie, nejlépe nic nestará: vaše vlastní tělo. Ať už jste v sterilním hotelovém pokoji nebo ve stropě babičky, ve vaší obývacím pokoji nebo v koupelně při práci, má vaše tělo vše, co potřebujete, abyste získali skvělé tělesné cvičení. Klíčem je znát nejlépe cvičení s tělesnou hmotností a jak je dát dohromady pro efektivní a efektivní cvičení.
Najdete zde mnoho z těchto cvičení zahrnutých v tomto tréninku 10-minutového tělesného zátěžového obvodu.
1Squats
Co: Ohněte kolena a dřepte, jako by seděla na židli. Jejda, bez židle. Zastavte se. OpakovatProč: Squats pracují každý sval v dolním těle a napodobují pohyb, který děláme po celý den, což je funkční cvičeníPožadavky: Šťastné kolena, dobrá formaOpatření: Squats může způsobit bolesti kolena, ale můžete se tomu vyvarovat tím, že udržujete váhu na patách a kolena za prsty. Můžete také vyzkoušet alternativy k dřepám.
Jak:
- V okruhu: Zahrňte dřepy do cvičení s ostatními cvičeními, které se zde zobrazují, a každé cvičení po dobu 30-60 sekund
- Pro napájení: Střídat squat s squat skokem na 30-60 sekund
- Pro vytrvalost: Udělejte tolik squatů, kolik můžete, za 30-60 sekund, čerpněte nohy a paže dohromady
- Pro sílu: Přidejte hmotnost nebo, pokud jde o tělesnou hmotnost, přiklopte dolů: 4 se započítávají, přidržují se v dolní části pro 4 počty, 4 se počítají, opakují se pro 12-20 opakování
Lunges
Co: V rozloženém postoji ohněte kolena a vysuňte rovně dolů, až jsou kolena v úhlu asi 90 stupňů. Zvedněte se, opakujte a pocítíte hořeníProč: Výpalky pracují se všemi hlavními svaly ve spodním těle a také se zaměřují na rovnováhu a stabilituPožadavky: Šťastné kolena, dobrá formaOpatření: Může způsobit bolesti kolena. Více informací o výpadcích, abyste se vyhnuli bolesti kolena.Jak:
Co: Vyrovnání jedné nohy a špičky od boků, spouštění trupu a přivedení zadní nohy přímo nahoru, dokud nejsou oba (poněkud) rovnoběžné s podlahouProč: Mohou se provádět kdekoli a nevyžadují žádné speciální vybavení. Dělají zázraky na glutech a hamstringy, zatímco jsou náročné na rovnováhu a stabilituPožadavky: Silné jádro, slušná rovnováhaOpatření: Může způsobit problémy s vrácením, pokud jste zaokrouhlen dopředu. Při cvičení držte ramena zpátky a zadní.Jak:
Co: Posaďte se ke stěně tak dlouho, dokud ji můžete vydržetProč: Stěnové sedačky jsou skvělé pro zahřátí dolní části těla a pro vytrvalost v bokech, glutech, štítcích a hamstringsPožadavky: ZdiOpatření: Je snadné podvádět tím, že zůstáváte vysoko na stěně, což může ztrácet čas a způsobit bolest kloubů. Udržujte váhu v patách a snažte se udržovat kolena v úhlu 90 stupňů. Také to skutečně spaluje čtyřkolkyJak:
Co: Na ruce a prsty, nebo pokud to prostě nedokážete nosit, na kolenou, ohněte lokty, aby se snižovaly směrem k podlaze. Neodjevitelně změňte názor a stiskněte zpět. Může také zahrnovat mrkání, sténání a příležitostně tiché vzlykáníProč: Pushups nevyžadují speciální vybavení nebo dovednosti, ačkoli vyžadují praxi. Zaměřují se na hrudi, ale pracují na každém svalu v těle a mohou být prováděny kdekoliPožadavky: Podlaha, nejlépe s rohoží nebo kobercemOpatření: Pushups vyžadují pevnou sílu v horní části těla a mnozí lidé je zlobí. Může vylepšit zápěstí, v takovém případě můžete držet na závažích nebo otiskovacích lištáchJak:
Co: Sedněte si na lavičku nebo na židli, ozdobte si váhu rukou a ohněte lokty do tricepsu. Zatlačte zpět a proveďte to znovuProč: Pokles může být proveden kdekoli bez jakýchkoli zvláštních dovedností nebo vybavení (ačkoli židle přidává větší rozsah pohybu). Jsou vynikající pro posilování tricepsuPožadavky: Židle, i když je můžete také udělat na podlaze nebo na téměř cokoliOpatření: Dropy mohou pro některé lidi namáhat ramena a zápěstí. Držte činky nebo pushup tyče, abyste měli zápěstí rovnou. Udržujte ramena dolů a boky blízko k židli. Nebo je nedělejte … nikdo nikdy nevíJak:
Co: Jedna z nejdůležitějších těžkých tělesných cvičení vůbecProč: Stále se snažím najít odpověďPožadavky: Pullup bar, žehlička, trpělivost, zkušenosti a množství praxeOpatření: Pullups mohou potenciálně stresovat každý sval v horní části těla, pokud nejste opatrní. Začněte s úpravami - opěrkou nohou na křesle můžete přidávat například podporu - a postupně se budete pohybovat až po úplné vytaženíVariace: Postavte se na stoličku nebo židli, negativy - použijte židli, abyste se dostali na místo v horní části baru a pomalu se sňali dolů, roztažení (skvělé startovací cvičení pro budování síly pro vytahování),
Jak: Co: Squat na podlahu, skákat nohy na prkno, skákat je zpět, vstát, plakat trochu, pokud můžete najít energiiProč: Burpees jsou cvičení celého těla, které pracuje s několika svaly a téměř každý aspekt fitness - síla, vytrvalost, kardio, jádro a psychické zdraví. Žádné speciální vybavení nebo dovednosti nejsou potřeba, ale potřebujete praxiPožadavky: Podlaha, zkušenosti s cvičením s vysokým dopadem, láska k mučeníOpatření: Toto cvičení je pokročilé a velmi náročné. Začátečníci by měli začít s jednou z níže uvedených úpravVariace: Posílejte nohy zpátky místo skákání, skočte, když se postavíte, přidejte pushup nebo použijte vybavení: Lékařský míč, BOSU, kettlebell nebo plachtění
Jak: Co: Držte poutko, lokty nebo ruce tak dlouho, jak jen můžeteProč: Skvělé jádrové cvičení, které pracuje s hlubokými svaly abs a dolní části zad. Ramena, glutety, boky a paže fungují jako stabilizátory, což činí cvičení celého tělaPožadavky: Podlaha, schopnost napodobovat prknoOpatření: Tento krok může být pro začátečníky velmi náročný a může způsobit deformaci zad, pokud nebudete držet tělo rovno. Vyhněte se propadnutí uprostřed a vyzkoušejte ho na kolenou jako modifikaci
Jak: Co: Držte polohu mostu jednou nohou rovně nahoru. Nohy dolů vysuňte na stranu a pak je přiveďte zpátky do středuProč: Tento pohyb, který je těžší než to vypadá, funguje jako glutes, hamstrings, dolní části zad a absPožadavky: Podlaha, schopnost napodobovat mostOpatření: Tento krok vyžaduje silné lepky a hamstringy stejně jako silné jádro. Připravte se na pocit pálení ve stojaté noze
Jak:
Jednožravé mrtvé vleky
4
Stěny sedí
5
Kliky
6
Pokles
7
Kliky
8
Burpees
9
Plank
10
Most s nohami
Tělesná hmotnost cvičení pro fitness a sílu
Cvičení v tělesné hmotnosti vám umožňují budovat dobrou sílu a svaly pomocí vlastní tělesné hmotnosti. Není třeba žádné další vybavení.
Nejlepší tělesná tělesná cvičení pro špatné kolena
Nedovolte, aby vás bolesti kolenního kloubu vedly k cvičení. Stále můžete získat úžasný trénink tělesné hmotnosti s těmito devíti pohyby, které jsou jednodušší na kolenou.
Nejlepší způsoby cvičení doma: tělesná hmotnost cvičení
Nepotřebujete žádné vybavení, abyste měli doma skvělý trénink. Zjistěte, jak můžete využít cvičení s tělesnou hmotností k vytvoření efektivního domácího tréninku.