Výživové fakty a glykemický index chia
Obsah:
I když se v USA před dvaceti lety prakticky neznámé semena chia, tento trendový superfood je nyní v regálech v každém obchodě s potravinami a zdravím. Ale jsou semena chia opravdu zdravá?
Malé černé nebo bílé semena z Salvia hispanica rostliny poskytují zvýšení výživné hodnoty ve formě vlákniny a omega-3 mastných kyselin, když je přidáte do salátů, jogurtů nebo smoothies.
Výzkum, který stojí za těmito semeny, však nemusí plně splnit hype.
Nutriční hodnoty
Chia Nutrition Facts | |
---|---|
Servírovací velikost 1 polévková lžíce | |
V jedné porci | % Denní hodnota* |
Kalorie 69 | |
Kalorie z tuku 36 | |
Celkový tuk 4g | |
Nasycený tuk <1 g | 2% |
Polynenasycený tuk 3g | |
Mononenasycený tuk 0g | |
Cholesterol 0 mg | 0% |
Sodík 2 mg | 0% |
Draslík 58 mg | 1% |
Sacharidy 6g | 5% |
Dietní vláknina 5g | 19% |
Cukry 0g | |
Protein 2g | |
Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
Vápník 9% · železo 6% | |
* Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií |
Sýry v chia Semena
Existují dva různé typy sacharidů v chia semenách.
Vy užijete 5 gramů vlákniny, pokud budete konzumovat jednu porci těchto semen. Vláknina nejen pomáhá posílit trávicí zdraví, ale vláknina také pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje sýtost - pocit plnosti po jídle.
Zbývající gram sacharidů v semenách chia je škrob. Škrob je pro organismus dobrým zdrojem energie.
V chia semenách nejsou žádné cukry, ačkoli potraviny jsou často přidávány do potravin, které obsahují přidané cukry, jako je například ochucený jogurt.
Odhadovaný glykemický index čajových semen je 1 a glykemické zatížení potravy je stejné. Jako reference potraviny s GI 55 nebo méně jsou považovány za potraviny s nízkým obsahem glykémie.
Tuky v chia Semena
Tuk v chia semenách je primárně polynenasycený tuk, který je považován za "dobrý" tuk. Polynenasycený tuk je při pokojové teplotě tekutý a může zvýšit zdraví srdce, když ho používáte k náhradě méně zdravého tuku (například nasyceného tuku) ve vaší stravě.
Existují dva různé druhy polynenasycených mastných kyselin (PUFA) a chia semena obsahují obě. Podle dat USDA získáte 230% (nebo 2,5 gramů) denního doporučeného příjmu omega-3 mastných kyselin α-linolenové kyseliny (ALA). A dostanete 7 procent (1 gram) svého doporučeného denního příjmu kyseliny linolové nebo omega-6 mastných kyselin.
V jedné dávce semen chia není žádný mono-nenasycený tuk. Budete také dostávat méně než jeden gram nebo asi 2% svého doporučeného denního příjmu nasycených tuků.
Protein in Chia Seeds
Chia semena jsou snadný způsob, jak přidat trochu bílkovin do jídla. Budete mít užitek z 2-3 gramů bílkovin nebo asi 5 procent svého denního cíle (jestliže konzumujete stravu s obsahem 2 000 kalorií denně), když konzumujete jednu porci semena.
Je také důležité poznamenat, že semena chia jsou považována za a kompletní protein. Z tohoto důvodu mnoho veganů a vegetariánů může používat chia semena pro zvýšení jejich příjmu bílkovin. Kompletní bílkoviny poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které nemohou být vyrobeny tělem, a proto musí být konzumovány ve stravě. Nicméně, protože semena chia poskytují jen malé množství bílkovin na porci, většina zdravých jedů bude muset konzumovat bílkoviny z jiných zdrojů, aby získaly svůj denní příspěvek.
Mikronutrienty v chia Semena
Chia semena poskytují důležité mikroživiny. Nicméně vzhledem k tomu, že velikost porce je malá, zvýšením výživy, kterou získáte při konzumaci semen, bude mít jen malý zub v celkové denní potřebě vitamínů a minerálů.
Získáte však 17 procent (122 mg) denního doporučeného příjmu fosforu, pokud konzumujete lžíci chia semen a budete dodržovat denní stravu o hmotnosti 2 000 kalorií. Fosfor pomáhá při vývoji kostí a je důležitý pro využití bílkovin, tuků a uhlohydrátů v těle. Budete také těžit z 15 procent (47 mg) denních potřeb hořčíku a 14 procent ze svého selénu.
Získáte také 89 miligramů vápníku nebo 9 procent svého denního cíle.
Výhody zdraví
Pokud čtete zprávy o hlavním proudu o zdraví, pravděpodobně jste byli přesvědčeni, že semena chia jsou nutriční potravou. Zatímco semena poskytují některé zdravotní výhody ve formě zdravého tuku a vlákniny, ne všichni odborníci jsou přesvědčeni, že semena jsou stejně výhodná, jak tvrdí některé zdroje, zčásti proto, že jsou obecně spotřebovávány v tak malých množstvích.
Článek publikovaný Americkou společností pro výživu uvádí, že zatímco někteří odborníci na dietní stravu poukazují na přínosy chi-ových ztrát (kvůli obsahu vlákniny zvyšujícímu sytost), jedna důležitá studie dospěla k závěru, že požití 50 gramů denně semen chia 12 týdnů nemělo vliv na tělesnou hmotnost, složení nebo rizikové faktory u pacientů s nadváhou / obezitou. Autor dále poukazuje na to, že další studie prokázala snížení hladiny triglyceridů, sérového CRP a hladiny inzulínu ve vzorcích stravy, které zahrnovaly semena chia.
Další rozsáhlý přehled výzkumu semen chia vyšel v roce 2006 Journal of Biomedical Biotechnology dospěla k závěru, že zatímco jsou semena pravděpodobně zdravou volbou ve vaší stravě, je třeba stále více výzkumu potvrdit hypolipidemické účinky (účinky snižující hladinu cholesterolu) v potravě.
A konečně, při hodnocení chia semen jako funkčního jídla, Harvard zdraví autoři poznamenávají, že většina předpokládaných zdravotních přínosů chia semen je založena na vysokém poměru semen omega-3 mastných kyselin. Všimli si však, že "dostupný výzkum byl příznivější, pokud jde o stravu obsahující omega-3-bohaté potraviny spíše než na chia semena sama."
Časté dotazy
Jaký je nejlepší způsob ukládání semen chia a jak dlouho trvají?
Chia semena uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě ve spíží nebo v tmavé chladné skříni. Správně uložené by měly trvat až 12 měsíců. Chia semena mohou být zmrazeny, aby prodloužily jejich trvanlivost.
Existují různé typy chia semen nebo jsou to stejné?
Můžete najít bílé nebo černé semena chia ve vašem místním obchodě s potravinami. Můžete také vidět směs obou, ale není žádný rozdíl v chuti nebo struktuře a pro každou z nich používáte stejnou metodu ukládání / přípravu / namáčení.
Chia semena musí být namočená?
Ne. Můžete nechat unesené chia semena do jogurtu nebo do salátů, aby vám poskytla chrumkavou strukturu vašich jídel. Ale můžete také namočit chia semena pro měkčí strukturu. Směs semen s vodou, džusem, mlékem nebo jinými kapalinami a semena změkčují a vytvářejí gelovitou konzistenci, kterou dávají přednost čaji jedlíci.
Jsou jedlé chia semena stejná jako semena chia používaná ve slavné hračce Chia Pet, která byla populární v 80. letech?
Ano, jsou to stejné semena. Chia semena klíčí stejně jako semena z jiných rostlin. Nicméně, pokud máte kolem domu svůj Chia Pet, neměli byste jíst semínko, které přišlo s hračkou, protože nebyly schváleny pro lidskou spotřebu.
Recepty a tipy pro přípravu
Semena Chia se snadno promíchají do šálku jogurtu, aby byla zajištěna chrumkavá struktura a posílení výživy. Jsou také snadno hodit do smoothie, nicméně je důležité si uvědomit, že když jsou semena chia nasákli, vytvářejí gel. Takže pokud uděláte ráno tekutý likér, který se vezme s sebou na cestách, může mít v době, kdy ji budete konzumovat, silnější gelovou strukturu.
Mějte také na paměti, že semena chia neztrácejí svou výživovou hodnotu, když jsou na zemi. Takže pokud se vám nelíbí křupavá, napjatá struktura, ale stále chcete semínko konzumovat, pak je rozemlette a přidáte do receptů.
Pokud jste již zkusili používat chia semena v jogurtu a smoothies, si kreativní a vyzkoušejte tyto recepty, včetně chia pudink a chia fresca.
Alergie a interakce
Podle Americké školy alergie, astmatu a imunologie někteří lidé, kteří mají alergie na ořechy (včetně arašídových alergií), mohou být také alergičtí na semena. Takže je důležité si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, zda jste alergičtí na semena chia. Obecně však semena chia nevyvolávají alergickou reakci.
Někteří lidé ve výzkumných studiích semen chia uváděli gastrointestinální nepohodlí při konzumaci semen chia. Pokud nejste zvyklí jíst potraviny s vlákninou, není neobvyklé, že pocítíte některé problémy s žaludkem, když začnete je zahrnovat do své stravy.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Chia semínka. Výživový zdroj. Harvard T. H. Chan Škola veřejného zdraví.
-
Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Slibná budoucnost Chia, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012, 171956. dva: 10.1155 / 2012/171956
-
Ullah R, Nadeem M., Khalique A, et al. Nutriční a terapeutické perspektivy Chia (Salvia Hispanica L.): recenze. J Food Sci Technol. 2016; 53 (4): 1750-8. dva: 10.1007 / s13197-015-1967-0
Glykemický index společných potravin
Zde jsou seznamy potravin s jejich hodnotami glykemického indexu, spolu s informacemi o interpretaci glykemického indexu čísel a rozsahů.
Glykemický index brambor a tipy pro zdravou výživu
Zde je náš průvodce bramborami jako součást zdravé výživy, včetně glykemického indexu a proč byste měli brambory ponechat malý.
Je glykemický index užitečný pro lidi s diabetem?
Glykemický index je nástrojem pro určení toho, jak potraviny obsahující sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi. Může vám pomoci, ale má omezení.