Co mám jíst po běhu?
Obsah:
- Časování vaší obnovy jídla
- Sacharidy a bílkoviny
- Občerstvení rychlé obnovy
- Rehydratace pro obnovu
- Nepřehánějte to
YNW Melly - 223s ft. 9lokknine [Official Audio] (Září 2024)
Z dlouhého, tvrdého běhu se dá získat mnoho. V závislosti na vašich cílech se můžete zdokonalit navíc v librách, zlepšit zdraví vašeho srdce a plíce, posílit svaly v nohou a zadní svaly, vytvořit vytrvalost v závodě (pokud je to váš cíl) a zvýšit náladu tím, že stimuluje uvolňování hormonů a chemických látek v mozku.
Tam je také hodně být ztracen, přinejmenším na krátkou dobu. Intenzivní cvičení se vyhýbá glykogenu - zdroji energie, který tělo ukládá, aby aktivovalo palivo. Když se potíte, ztrácíte tekutiny i minerály, jako je sodík a draslík. A cvičení rozkládá svalové buňky a vlákna, které budou muset být opraveny.
Všechny tyto věci je třeba doplnit. Po krátkých běžích s nízkou intenzitou můžete toto dosáhnout pouze obnovením pravidelných stravovacích návyků - za předpokladu, že budete dodržovat vyváženou stravu. Ale po dlouhých nebo velmi intenzivních bězích (nebo jiných druzích fyzické aktivity) bude obnovení záviset na co nejrychlejším nahrazení energetických zásob a zaměřit se na konkrétní kombinace živin. Je také důležité vyměnit tekutiny ztracené potu. Přečtěte si další podrobnosti o tom, co byste měli jíst po dlouhém nebo intenzivním běhu, kolik a kdy.
Časování vaší obnovy jídla
Studie naznačují, že svaly jsou nejvíce vnímavé k obnově skladů glykogenu během prvních 30 minut po cvičení. Teorie je, jestliže jíte brzy po dlouhotrvající nebo intenzivní cvičení, můžete minimalizovat bolesti svalů.
Sacharidy a bílkoviny
To, co jíte, je stejně důležité, jako když jíte. Zaměřte se na kombinaci sacharidů a bílkovin. Sacharidy nahradí glykogen, který byl použit během vašeho běhu. Protein pomáhá obnovit svalová vlákna, která byla rozložena a poškozena.
Neexistují žádná tvrdá a rychlá pravidla o tom, kolik z každé živiny je ideální pro po-cvičení jídlo, ačkoli některé obecné pokyny existují. Podle Mezinárodní společnosti pro výživu sportu je například ideální, abyste se zaměřili na 0,14 až 0,23 gramu bílkovin na každou libru Vaší tělesné hmotnosti. Pokud vážíte například 130 liber, pak byste měli po těžkém tréninku jíst mezi 18,2 gramy a 29,9 gramy bílkovin.
Dalším důvodem konzumace některých bílkovin po běhu: Bude to nejúčinnější při potlačování hladovění. Ale experti a další zdroje se domnívají, že je důležité věnovat pozornost tomu, kolik jídla máte pocit, že vaše tělo potřebuje po cvičení a jíst odpovídajícím způsobem. Udělejte ale zdravé rozhodnutí.
Sacharidy ve formě glukózy jsou nejsnadněji rozložitelné a používají se jako palivo. Můžete si vybrat potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou sladké brambory, celozrnné těstoviny nebo chléb a rýže, ale čerstvé ovoce nebo zelenina by byly zdravější volbou. Spárujte jednu z těch jídel s proteinem - 3 unce kuřecího nebo krůtího prsa, lososa nebo velkého vejce a získáte si tu pevné zotavovací jídlo.
Občerstvení rychlé obnovy
Samozřejmě, nemusí mít vždy čas nebo energii k přípravě jídla po běhu. Pečlivě vybrané proteinové tyčinky mohou být pohodlné, zdravé možnosti. Podívejte se na tyčinky s poměrem 3: 1 sacharidů k bílkovině.
Dalšími příklady rychlé výměny živin by byl bagel s arašídovým máslem nebo mandlovým máslem, protřepáním bílkovin a kusem ovoce, jako je banán a čistý řecký jogurt - rovně nahoru nebo smíchané do post-run smoothie. Ukažte nějaký čerstvý zázvor nebo skořici: Bylo zjištěno, že oba snižují bolesti po bolestech.
Někteří běžci mají po dlouhé době trochu nevolnosti. Nemůžete-li hluboké žaludek pečlivě po dlouhém běhu, vypít nějaké studené čokoládové mléko. Kromě toho, že je osvěžující, čokoládové mléko poskytuje ideální množství bílkovin a sacharidů a také obsahuje vitamíny typu B, což z něj činí skvělý regenerační nápoj.
Rehydratace pro obnovu
Ujistěte se, že jste po běhu rehydratovali vodou nebo sportovním nápojem. Jemná voda je v pořádku, pokud jste uběhli méně než 90 minut, ale po velmi dlouhé jízdě má sportovní nápoj další přínos doplnění glykogenu.
Abyste se ujistili, že adekvátně rehydratujete, při příštím pečení si vzpomeňte na barvu moči. Pokud je to žlutý odstín žluté (jako limonáda), jste dobrý; tmavě žlutá znamená, že potřebujete stále pít.
Nepřehánějte to
Přemýšlel, že je to správné, když po stresu intenzivního cvičení s kalorií je běžné chyba. Přestože je důležité, aby po intenzivní činnosti doplňovaly živiny a tekutiny, buďte opatrní, abyste nepřežili. I když je pravda, že jste během vaší jízdy spálili spousty kalorií, není to skvělý důvod jíst víc, než byste mohli být zdraví pro vás, a to i tehdy, když se snažíte dát pár kilo.
Jaké jsou běžící hráči, když se odvolávají na rozdělení v běhu
Rozdělovače jsou běžným pojmem používaným při běhu, zvláště v silničních závodech nebo rychlostech.Zjistěte, co to znamená a proč jsou důležité.
Co jezdit v běhu: Nejlepší oblečení a vybavení pro začátečníky
Pokud jste nováčci k běhu nebo výcviku pro své první 5K, obraťte se na nejlepší základní oblečení a vybavení, které byste měli nosit.
8 způsobů, jak si užít běhu a závodění více
Začíná se cítit jako fuška? Zde jsou některé způsoby, jak přidat trochu vzrušení do běžící rutiny.