Stálé cvičení Ab dělat, aniž byste se dostali na podlahu
Obsah:
- Typické ab cvičení na podlaze
- Stojíte za Vaši abs
- Stálé Ab cvičení
- Začínáme
- Lékařské míčové kruhy
- Stálé postranní kroužek
- Stálá křižovatka
- Diagonální dřevěné boty
- Horizontální Woodchop
- Přední a zadní Obrázek 8 Výpady
- Statická výprava s otočením
- Nadzemní nálety
- Kettlebell větrné mlýny
- Integrovaná základní školení
Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (Září 2024)
Pokud jste unaveni stejnými starými prašivými puchýry, tento trénovaný ab trénink bude zpochybňovat vaše jádro zcela novým způsobem.Stálé ab cvičení jsou funkčnější, efektivnější a zaměřují všechny svaly vašeho abs na silné, vhodné jádro.
Typické ab cvičení na podlaze
Dělá ab cvičení na podlaze dává smysl - k práci svaly, musíte být v pozici, kde vaše svaly pracují v přímé opozici vůči gravitaci. Pro AB svaly, které se nejvíce zajímají (rectus abdominis), to znamená ležet a křupat ramena směrem k bokům, s gravitací přidávat odpor v správném směru. Ve skutečnosti, z nejúčinnějších cvičení ab, všichni kromě jednoho jsou provedeni vleže, včetně jízdních kol, kuliček a kulhání vertikálních nohou. Tyto cviky jsou nejlepší pro nábor všech těch svalových vláken ve vašem abs, ale s posunem směrem k funkčnímu tréninku je nyní pochopeno, že potřebujete silné abs, a to nejen v ležení na podlaze, ale také při všech pohybech, které provádíte každý den.
Stojíte za Vaši abs
Problém je, zatímco vy cítit jako byste opravdu pracovali na abs, často jste vynechali funkčnější trénink jádra tím, že se soustředíte na energii na drtí. Je čas podívat se na nový způsob práce vašeho abs s cvičeními, které jsou efektivnější, funkčnější a ještě lépe vás dostanou z podlahy.
Práce s tělem jako celek je mnohem efektivnější než snaha izolovat různé svalové skupiny (jako je tomu u křivek). Co to znamená pro vaše abs je to, že zatímco drtí a další podlahové cvičení stále mají místo ve vašem výcvikovém rutině, stálý ab work může přidat novou hloubku a rozměr do cvičení, což vám více než jen silné abs, ale silné jádro.
Stálé Ab cvičení
Nejlepší cvičení ab znamená posunutí vašeho těla přes několik rovin pohybu a zahrnují pohyby jako ohýbání, otáčení a zpevnění vašeho jádra. Je také dobrý nápad zahrnout směs stojatých a podlahových cvičení, které zasáhnou všechny svaly jádra pro silné a vhodné tělo.
Níže uvádíme jen několik příkladů stojících cvičení, které se zaměřují na všechny svaly jádra, včetně rectus abdominis, vnitřních a vnějších oblique, příčné abdominis a svaly dolní části zad. Mnoho z těchto cvičení bude také zpochybňovat Vaši rovnováhu a stabilitu, které vyžadují obrovské zapojení jádra
Začínáme
Chcete-li začít, budete potřebovat odporovou skupinu, různé vážené činky, kuličku na léky a kettlebell.
- Zahřejte několik minut světlem kardio
- Dokončete každé cvičení podle obrázku, udržujte každý pohyb pomalý a řízený
- Opakujte celou sekvenci pro delší a intenzivnější trénink
- Udržujte tělo stabilizované po celou dobu pohybu a vyhněte se otáčení nebo používání hybnosti
Lékařské míčové kruhy
Držte medulovou kuličku nad hlavou a opřete se o pravé, otáčejte se nohama a otáčejte tělem, když míříte doprava. Pokračujte v kruhu a přiložte míč dopředu a poté otočte doleva a opět otočte na nohy. Opakujte po dobu 16 opakování na jedné straně a poté přepněte na druhou stranu.
2Stálé postranní kroužek
Začněte ve stoje, pravou rukou přímo ve vzduchu. Přemístěte váhu na levou nohu a pomalu přiložte koleno nahoru a ven k boku, zatímco přiložíte pravé lokty k pravému kolenu a stlačíte obličeky. Vezměte ruku nahoru a nohu dolů a opakujte, udržujte pohyb pomalý a řízený. Opakujte po dobu 16 opakování na každé straně.
Stálá křižovatka
Stojte rukama za hlavou, lokty ven. Přiložte pravé koleno nahoru a přes tělo při otáčení trupu a přejděte levým ramenem k pravému boku. Vraťte se na začátek a opakujte, udržujte pohyb pomalý a řízený. Opakujte po dobu 16 opakování na každé straně.
4Diagonální dřevěné boty
Připojte odporový pás k robustnímu objektu v blízkosti podlahy. Držte druhý konec a ujistěte se o pár kroků, abyste zvýšili napětí. Udržujte paže rovně, otáčejte tělem a přitiskněte ruce k úhlopříčce při stlačení abs. Otočte se na nohou a otáčejte boky a kolena při otáčení. Otočte zpět a opakujte 10-16 opakování před přepnutím stran.
5Horizontální Woodchop
Omotat pás kolem robustního předmětu v úrovni pasu a stát na boku, držet rukojeti oběma rukama. Uchopte paže rovně, přejděte rukama po těle, pomalu otáčejte na opačné straně a zatlačte obličeje. Vraťte se na začátek a opakujte 16 opakování před přepnutím stran.
6Přední a zadní Obrázek 8 Výpady
Krok vpřed s pravou nohou do výpadu, zatímco zametání medicíny míč doprava, dolů a nahoru v polovině kruhu (polovina obrázku 8 pohybu). Vraťte se zpět ke startu a pak krok pravé nohy zpátky do reverzní výpadu, zametání medicíny míč doleva, dolů a nahoru v polovině kruhu k dokončení pohybu obrázku 8. Pokračujte v naklápění dopředu a dozadu se stejnou nohou, posuňte míč do obrázku 8 po 16 opakováních a poté přepněte strany.
7Statická výprava s otočením
Začněte ve vyhnaném postavení, pravou nohu vpřed, levou nohu zpět. Držte lékařskou kouli s rukama přímo. Udržujte dolní část těla stabilní, otočte se od trupu a přejděte ramena přes tělo doprava. Vraťte se zpátky do středu a nyní doleva, udržujte pohyb pomalý a řízený. Opakujte po dobu 8 opakování, poté přepněte nohy a dokončete další 8 opakování.
8Nadzemní nálety
Stojte v širokém postoji s činky v každé ruce. Vezměte pravou ruku nahoru a nechte levou paží viset k podlaze. Podívejte se na pravou ruku (volitelně) dolů do squatu, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou. Stiskněte zpět nahoru a držte ruku nahoru a opakujte po 16 opakováních na každé straně.
9Kettlebell větrné mlýny
Ve pravé ruce držte kettlebell nebo činku. Otočte prsty vpravo a levé nohy vpřed a levou ruku vzhůru. Nakloňte se vpravo, kopněte levý hřbet a ohněte pravé koleno, když snižujete váhu směrem k podlaze. Držte oči na rozšířené levé ruce. Opravte a opakujte 16 opakování před přepnutím stran.
Integrovaná základní školení
Mějte na paměti, že nemusíte trénovat abs zvlášť. Základní trénink probíhá téměř v každém tréninku, zejména v posilovně. Každé cvičení, které vyžaduje stabilizaci vašeho těla při zvedání hmotnosti, bude zahrnovat vaše jádro, zvláště pokud děláte složené cviky, pohyby, které zahrnují jak horní, tak spodní tělo ve stejnou dobu. Některé příklady zahrnují:
- Jednožravé mrtvé vleky
- Vedle bočních med míčů
Přidejte další hlavní výzvu k cvičení tím, že provedete výše uvedená cvičení nebo kombinujete vlastní pohyby dohromady. Můžete také cvičit na cvičební kouli, když stojíte na jedné noze nebo na nestabilním povrchu (jako BOSU). Vaše abs bude silnější a lépe zvládne všechny životní pohyby, ale nebudete muset dělat jediný krk.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Udržujte svůj dům čistý, aniž byste ublížili záda
Dobrý úklid se stává nemožným, pokud máte chronický problém s vráskami. Naučte se, jak spravovat mechaniku pro 6 běžných domácích úkolů.
Pokud byste dostali chřipku, pokud máte astma?
Navzdory doporučením, aby astmatici dostávali očkování proti chřipce, mnozí nedostávají toto důležité preventivní opatření.