Jak bezpečně přistát a skákat během sportu
Obsah:
The Nicaraguan Revolution (Září 2024)
Pokud hrajete sport, který vyžaduje hodně běhu nebo skákání, nebo použijete jakoukoli formu plyometrie nebo odskočování během tréninku, jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste zabránili zranění, je naučit se správná přistávací mechanika.
Několik sportovců cvičí skákací mechaniku; prostě dělají to, co přichází přirozeně. Ačkoli existují někteří sportovci, pro něž přijde přirozeně perfektní přistávací forma, většina sportovců by zřejmě využila nějaký výcvik zaměřený na zlepšení mechaniky přistání. Skákací a přistávací cvičení jsou nejčastěji součástí výcvikového repertoáru kvalifikovaného trenéra. Přistěhovací dovednosti lze praktikovat v krátkém čase a přinese mnoho dlouhodobých výhod.
Ideální přistání skoku umožňuje sportovci bezpečně a efektivně absorbovat šok přes klouby (boky, kolena a kotníky) během přistání. Také dává tělu správnou pozici, aby se bezpečně a silně odrazila. Toto hnutí přichází poměrně snadno po školení. Cílem je tiché přistání a přenášení nárazových sil, nejprve na větší svaly gluteusu a pak na svahy, čtyřkolky a lýtkové svaly během přistání.
Dormantní gluty jsou problém
Z různých důvodů, které souvisejí s životním stylem plným sedačkových a jiných čtyřadvařičkových metod výcviku, má mnoho sportovců glutety, které jsou zcela spící. Máte-li slabé a neaktivní glutety a silné čtyřkolky, je pravděpodobné, že používáte své čtyřkolky, abyste posunuli váhu vpřed a vzhůru při pohybování a skákání. Použití čtyřkostů, spíše než vašich lepidel, představuje obrovskou zátěž pro boky, záda, kolena a kotníky. Tyto síly se při skoku výrazně zvětšují během přistání a odrazu a opakující se tvrdé přistání mohou nakonec poškodit klouby.
Špatná přistávací technika také přináší obrovský tlak na přední křížový vaz (ACL). Strih ACL se může objevit, když závodník zahájí nohu a zkroutí koleno (vnitřně se otáčí v poloze valgusu). Sportovci, kteří mají slabé únosce (svaly vnějších boků), jsou náchylnější k špatné přistávací mechanice. To se ještě častěji vyskytuje u žen sportovců, kteří jsou náchylnější k poloze valgus kolena.
Při přistání a odrazu s dominantním postavením na slepé uličce a při nakládání glutek, spíše než čtyřkolky při přistání, pomůžete snížit stres na ACL. Hlavním úkolem ACL je zabránit tomu, aby se tibie (kost dolní nohy) během pohybu pohybovala dopředu. Ale to může vydržet tolik síly, než to je zraněno nebo roztrhané. Abychom pomohli snížit sílu v ACL, jak glutety, tak hamstringy se při zpomalení smršťují a pomáhají vytáhnout holenní kloub zpět do stehenní kosti (stehenní kosti) a udržet kolenní kloub vyrovnaný při vykládání ACL. Posilováním glutek, hamstringů a únosců spolu s praktikou bezpečného přistání můžete výrazně snížit pravděpodobnost poranění kolena a kloubů.
Nejen, že čtyřnásobná dominance je pro atletka riskantní během přistání, ale je mnohem méně účinná při poskytování výbušné síly při odrazu. Gluty jsou mnohem lepší v poskytování energie kvůli jejich větší hmotnosti, stejně jako jejich biomechanika. Abyste získali větší sílu při startu, je třeba jemně přistát a zpomalit svou tělesnou hmotností rovnoměrně rozloženou po celé noze (nejenom přední část chodidla) a nechat spálit glutety, takže jsou připraveni na výbušninu.
Nejjednodušší způsob, jak se naučit správně přistát a odrazit silně, je pracovat s trenérem nebo osobním trenérem, abyste se seznámili se specifickými pohybovými vzory předtím, než začnete trénovat. Pokud nepoužíváte správné přistávací techniky, může trvat až jeden měsíc, než se znovu naučíte správný vzorek pohybu. Buďte trpěliví a trénujte. Jakmile se naučíte správnou technikou, můžete použít základní skokovou cvičnou skříňku pro výcvik pohybových vzorů nebo pro provádění bočních vrtáků s jednou nohou.
Správná přistávací technika
- Začněte s důkladným zahřátím a pomocí rutiny pro aktivaci gluteru se dostanete do spálených glutek před cvičením při skákacích a přistávacích cvičeních
- Zahajte malé (1-2 palce skoky), přistávejte co možná nejtišeji a tiše a ponořte se hluboko do přistávací plochy.
- Přistávejte celou nohou a udržujte váhu rovnoměrně rozloženou od paty po prsty. Vyhněte se přistání pouze na kouli nohou.
- Zajistěte, aby vaše kolena sledovala nohu a nehřeštila nebo neklesala směrem ven)
- Přeneste váhu zpět na paty. Vaše kolena by měla zůstat za prsty během pohybu.
- Zaměřte se na glutety (prozkoumejte techniku bezpečného squatu) po celou dobu pohybu.
- Během několika týdnů as vedením trenéra zvýšíte výšku seskoků na 12palcovou krabici.
- Postupujte podle pokynů svého trenéra, pokud jde o opakování a sady, ale zvážit provedení 2-3 sestav x 6-10 opakování. Dělejte to třikrát týdně nebo více podle instrukcí.
- Skákací vrtačky mohou být intenzivní, takže se po zasedání dobře zotaví a zastaví se, když se vaše forma nezdaří, vaše spodní část těla, nebo máte nějaké bolesti nebo bolesti. Je to víc škody, než dobré, když cvičíte tyto cviky se špatnou nebo nedbalou formou.
Co dělat, pokud máte podezření na otrasu během sportu
Je to náraz na hlavu, co se má bát? Zjistěte, co dělat při zranění hlavy, zejména při sportu. Opatrnost může zabránit vážným následkům.
Jak se bezpečně otevírat během těhotenství
Je tu starý příběh o vlně, že v těhotenství je kouření nebezpečné. Není pravda! Zjistěte nejlepší bezpečnostní postupy, abyste si mohli užívat koupel během těhotenství.
Jak jíst bezpečně během těhotenství
Během těhotenství existují určité potravinové předpisy, které si musíte pamatovat. Víte, jaké potraviny a postupy je třeba se vyhnout?