Trénink s vysokou intenzitou okruhu (HICT)
Obsah:
Uranium - THE MOST DANGEROUS METAL ON EARTH! (Září 2024)
Výcvik vysokorychlostních okruhů (HICT) zahrnuje kombinaci kardio a odporového tréninku ve stejném tréninku. Střídá horní a spodní pohyb těla, stejně jako cvičení s vysokou intenzitou a nižší intenzitou. Myšlenka je náročná, celková rutina těla, která slibuje lepší ztrátu hmotnosti za méně času.
Hlavním přínosem HICT je to, že zvyšujete své počáteční spálení - počet kalorií, které vaše tělo nadále spaluje po skončení tréninku. Poté, co někteří zvážili spotřebu kyslíku po zapálení nebo po zátěži (EPOC), pomohou zvýšit váš metabolismus, což může pomáhat při hubnutí Trend pracovat lépe na obou kardioch a silových cvičeních je všude. CrossFit a Orange Theory Fitness oba tout high-intenzita okruhu-typové cvičení navržené k posílat vaše tepová frekvence stoupá.
Trénink obvodu s vysokou intenzitou je efektivní
Standardní pokyny pro cvičení obvykle zahrnují dva různé druhy tréninku: kardio po dobu asi 150 minut týdně a pak samostatné silové tréninkové cvičení, které děláte v alternativní dny. Zatímco to je to, kolik cvičení potřebujete pro zdraví a kondici, mnozí lidé nemají tolik času, aby strávili cvičením každý den. Samozřejmě existují způsoby, jak kombinovat sílu a kardio ve stejném tréninku, ale stále to vyžaduje čas. Tam jsou také debaty o tom, jestli dělat kardio první může mít za následek vaše silové školení je méně efektivní, a naopak.
Studie z roku 2013 o těchto tréninkových trénincích, které kombinují sílu a kardio, ukazují, že trénink na okruzích, který se provádí s vysokou intenzitou, skutečně funguje. Vy spálíte kalorie a budujete sílu, to vše ve stejném tréninku. To vám ušetří čas a energii a zároveň vám poskytne efektivní cvičení, které vám poskytne solidní výsledky.
HICT cvičení
Autoři studie, kteří sestavili HICT cvičení pro testování účinnosti, použili následující parametry:
- Devět až 12 cvičení, které zahrnovaly směs cvičení kardio a tělesné hmotnosti. Při výběru cvičení hledali:
- Celé tělo, složené cvičení
- Cvičení, které rekrutují větší svaly těla, jako je zadní část, hrudník a záda
- Pohyby, které lze snadno upravit pro různé úrovně způsobilosti (např. Push-up na kolena spíše než tradiční push-up)
- Střídají se mezi svalovými skupinami a intenzitou. Například horní tělesné cvičení (poklesy) bylo následováno cvičením v dolní části těla (lunges), zatímco cvičení s vysokou intenzitou (burpees) následovalo cvičení s nižší intenzitou (kolenní výtahy s kuličkou). To umožňuje určitý odpočinek mezi svalovými skupinami a energetickými systémy, abyste mohli udržovat dobrou formu a zabránit příliš rychlému klepání.
- Chcete-li maximalizovat intenzitu, měli subjekty do každého cvičení asi 15 až 20 opakování nebo 30 sekund.
- Pro maximální efektivitu byl zbytek mezi cvičeními krátký, méně než 15 sekund.
- Obvod, který dali dohromady (uvedeno níže), trvalo sedm minut a doporučili cvičencům opakovat obvod až třikrát po dobu asi 20 minut tréninku.
Ukázka tréninku HICT
Níže je cvičení, které sestavují autoři studie, s 12 cvičeními, které nevyžadují žádné vybavení, pracují na všech svaly těla a mohou být prováděny téměř kdekoli. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, odpočiňte 10 sekund mezi sebou a opakujte jeden až tři (nebo více) časy.
- Tajtrlíci
- Wall Sit
- Push-up
- Kulička
- Step -Ups
- Squats
- Pokles
- Prkna
- Vysoké kolena
- Lunges
- Push-up na boční prkno
- Boční plank
Toto je jen ukázka a pokročilejší cvičenci mohou chtít zvýšit intenzitu přidáním hmotnosti nebo pokusit se o pokročilejší cvičení.
Výhody
Výzkumníci zjistili řadu výhod HICT, včetně:
- Je to rychlý a účinný způsob, jak zhubnout a spálit tělesný tuk.
- HICT také zvyšuje po spálení - počet kalorií, které spálíte po tréninku.
- Tyto druhy cvičení mohou být zaměřeny také na břišní tuk.
- HICT tréninky jsou kratší a časově efektivnější.
- Oni zvyšují VO2max stejně jako celkovou zdatnost.
Opatření
Vysoká intenzita tohoto druhu výcviku spolu s krátkým odpočinkem vyžaduje více energie než tradiční cvičení. Protože se pohybujete rychle, budete chtít být velmi obeznámeni s cvičeními, abyste měli dobrou formu, i když jste unaveni. Zkuste praktikovat cvičení s co nejvíce odpočinku, jak potřebujete, a pak zkraťte zbytek, jak se vaše fitness zlepšuje.
Další věc, kterou je třeba mít na paměti, že příliš vysoká intenzita tréninku, bez ohledu na to, jaká je, může vést k překročení, zranění nebo dokonce vyhoření, pokud nedáte dostatek času tělu k obnovení. Zkuste tyto tréninky asi dvakrát týdně s odpočinkem mezi nimi. Vezměte si krokování s dalšími aktivitami, jako je kardio, jóga nebo Pilates, abyste pracovali svaly různými způsoby.
Trénink s vysokou intenzitou pro odstranění břišního tuku
Zbavit se náhradní pneumatiky kolem pasu je pro mnoho lidí problematické. Jedním ze způsobů, jak s tím vyřešit, je výcvik s vysokou intenzitou.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou spaluje rychleji kalorie
Pokud chcete spálit více kalorií rychleji, trénink s vysokou intenzitou je lepší, než dlouhá, pomalá vytrvalostní cvičení - ale můžete zaplatit cenu.
10-20-30 trénink s vysokou intenzitou
10-20-30 je nejnovější intenzivní tréninkový trénink s vysokou intenzitou, který slibuje lepší výkon za méně času a méně úsilí.