Program prevence úrazů ACL Plyometrické cvičení
Obsah:
- Boční chmel přes kužel
- Zpětný / zpětný chmel nad kuželem
- Jednoduchý nožní chmel přes kužel
- Vertikální skoky s hlavičkami
- Nůžky Jump
External Rotator Plyometric and Deceleration (eccentric) Exercise (Září 2024)
Plyometrické cvičení, které se nazývají také "výcvik skoků", jsou výbušné pohyby, které napomáhají budování moci, síly a rychlosti. Řada plyometrických cvičení, které následují, je navržena tak, aby pomohla posílit svaly, které chrání koleno, čímž se snižuje riziko poškození vazu v koleni, které je nejvíce náchylné k poranění - přední křížové vazivo (ACL).
Chcete-li tyto cviky bezpečně provést, je technikou klíčová - zvláště jak přistanete: jemně přijměte svou váhu na koule vašich nohou nejprve, pak se pomalu vraťte k patě, zatímco držíte kolena ohnuté a boky rovně.
Pokud jde o vybavení, jediná věc, kterou budete potřebovat, je šestipalcový fitness kužel (nebo nějaký jiný objekt, který je srovnatelný ve velikosti). Můžete nakupovat kužele online nebo v obchodech se sportovním zbožím. Proveďte 20 opakování každého cvičení. Měli byste být schopni dokončit celou rutinu za hodinu za hodinu. A pokud v kterémkoliv okamžiku během rutiny cítíte bolest, okamžitě zastavte.
Boční chmel přes kužel
Účel: Zvyšte sílu / sílu s důrazem na neuromuskulární kontrolu
- Stojte napravo od 6-palcového kužele
- Skočte bokem a vlevo přes kužel
- Jakmile vyčistíte kužele a obě nohy se dotkla země, přeskočte ji po stranách a napravo
- Opakujte po dobu 20 nepřetržitých opakování
Zpětný / zpětný chmel nad kuželem
Účel: Zvyšte sílu / sílu s důrazem na neuromuskulární kontrolu
- Hop přes kužel, jemně přistání na koule nohou a ohnutí kolena
- Jakmile se obě nožky dotýkají před kuželem, sklouzněte to dozadu a dejte pozor, abyste nezaklapali koleno dozadu, abyste se napravili - jinými slovy, udržujte mírné ohyb v koleni
- Opakujte nepřetržitě po dobu 20 opakování.
Jednoduchý nožní chmel přes kužel
Účel: Zvyšte sílu / sílu s důrazem na neuromuskulární kontrolu
- Projděte přes kužele pravou nohou
- Jakmile přistanete, sklouzněte dozadu nad kuželem a udržujte mírné ohyb v koleni
- Pokračujte v skákání sem a tam přes kužely s pravou nohou po dobu 20 opakování
- Opakujte s levou nohou
Vertikální skoky s hlavičkami
Účel: Zvýšení výšky vertikálního skoku
- Stojte s rukama po boku
- Ohnout lehce kolena a zatlačte s nohama, aby seskočily rovně nahoru
- Přilepte na koule obou nohou, držte kolena mírně ohnutá, pak se přesuňte zpět na patu tak, aby vaše noha odnesla váhu z vašeho těla
- Opakujte 20 krát
Nůžky Jump
Účel: Zvyšte sílu a sílu vertikálního skoku
- Od stojící pozice, krok vpřed do výpadu s pravou nohou, opatrně držet pravé koleno v souladu s kotníkem - jinými slovy, nedovolte, aby vaše koleno jít za vaše kotník
- Od výpadu zatlačte svou pravou nohou a pohněte levou nohu dopředu do výpadu, ve kterém je vaše levá noha vpředu a pravá noha je zpět
- Pokračujte v plnění, střídavých nohou, po dobu 20 opakování
Plyometrické tréninkové cvičení
Plyometrie vám pomohou vybudovat sílu a sílu v malém prostoru. Naučte se skákat cvičení, které budou trénovat na další úroveň.
Ohýbání prevence úrazů ACL
Přední křížové vazivo (ACL) kolena je zvláště zranitelné během určitých sportů. Ohřev kolenních svalů je klíčem k prevenci zranění.
Plyometrické odskočující cvičení pro rychlost a výkon
Plyometrické odrazové cvičení mohou stavět sílu a rychlost, pokud se udělají správně. Další informace o tom, jak jsou, jak jsou používány, a tipy na bezpečnost.