Nutriční fakty Quinoa a přínosy pro zdraví
Obsah:
- Výhody zdraví
- Časté dotazy
- Jak vybrat a uložit Quinoa
- Zdravé způsoby přípravy Quinoa
- Recepty používající Quinoa
Rodilý do Bolívie, quinoa je příbuzný švýcarského chard, špenátu a řepy. Quinoa je celozrnné bezlepkové plněné vitamíny, minerály, bílkoviny a vlákniny.
Nejběžnější typy quinoa nalezené ve Spojených státech zahrnují bílou, červenou a černou quinoa. Kromě jedinečnosti barvy poskytují různé odrůdy výraznou chuť a textury.
Bílá quinoa je nejčastější, s hladší strukturou než červená quinoa, která se nejlépe používá v chladných salátech. Černá quinoa je trochu více půvabná a sladší než mírná chuť bílé quinoy.
Quinoa se často používá v vegetariánských jídelních plánech, protože je plněn a zabaleno do bílkovin. Quinoa je kompletní protein, který obsahuje všechny devět esenciálních aminokyselin.
Nutriční hodnoty | |
---|---|
Servírovací velikost 1 šálek vařené (185 g) | |
V jedné porci | % Denní hodnota* |
Kalorie 222 | |
Kalorie z tuku 36 | |
Celkový tuk 4g | 6% |
Nasycený tuk 0 g | 0% |
Polynenasycený tuk 0 g | |
Mononenasycený tuk 0g | |
Cholesterol 0 mg | 0% |
Sodík 13 mg | 1% |
Sacharidy 39g | 13% |
Dietní vláknina 5g | 20% |
Cukry 0g | |
Protein 8g | |
Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
Vápník 3% · Železo 15% | |
* Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií |
Jeden šálek quinoa obsahuje 220 kalorií, 39 g sacharidů, 5 g vlákniny a 8 g bílkovin. Ačkoli to není nutně nízká kalorie, obsahuje 39 g komplexních sacharidů, které mohou sloužit jako dobrý zdroj energie.
Navíc je skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin. Pokud chcete snížit příjem kalorií, držte 3/4 šálku vařené. To je také užitečné, pokud kontrolujete štítky, které uvádějí informace o výživě za 1/4 šálku suché, což ve skutečnosti produkuje 3/4 šálku vařené.
Výhody zdraví
Quinoa je přirozeně nízký obsah sodíku a bohatý na vlákninu a bílkoviny.
Vláknina je nestrávitelná část sacharidů, která pomáhá sýtosti, zabraňuje a zmírňuje zácpu, může pomoci vytáhnout cholesterol ze srdce a je důležitá pro udržení stabilního cukru v krvi. Extra vlákno v quinoa umožňuje zpomalit trávení sacharidů a pomáhat s řízením cukru v krvi. Studie naznačují, že riziko cukrovky typu 2 je nižší, když se celá zrna jedí často. Proto, pokud hledáte alternativu k těstovinám, které uspokojí vaši škrobovou touhu, může Quinoa pro vás být dobrou volbou.
Protože quinoa je celozrnné semeno, je také přirozeně dobrým zdrojem železa, hořčíku, vitamínu E a draslíku. Hořčík je součástí mnoha metabolických procesů v těle, včetně některých, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Železo je základním minerálem, který pomáhá přenášet kyslík v těle, a vitamin E je vitamín rozpustný v tucích, který působí jako antioxidant, pomáhá v boji proti volným radikálům v těle.
Časté dotazy
Je quinoa bez lepku?Ano, quinoa je bezlepková volba pro osoby s nesnášenlivostí lepku nebo celiakií.
Je quinoa kompletní protein?Ano, Quinoa poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin.
Proč je quinoa někdy hořká? Přirozeně se vyskytující saponiny mohou potahovat jednotlivé semena quinoa, přispívající k hořké nebo mýdlové chuti při vaření.
Jednoduché opláchnutí před vařením stačí, abyste je zbavili.
Jak vybrat a uložit Quinoa
Quinoa najdete ve vašem běžném obchodě s potravinami nebo v jakémkoli obchodě s potravinami. Podívejte se na polici umístěné u rýže a kuskusu.
Suchá quinoa má dlouhou trvanlivost a může být uložena ve vašem spíše ve svém balení nebo v hermeticky uzavřeném obalu. Vzhledem k tomu, že se jedná o osivo, má obvykle "nejlepší datum", ale může být bezpečně používáno po tomto datu. Jakmile je vařený, quinoa zůstane čerstvá v chladničce po dobu 6-7 dnů. Budete vědět, že to začíná být špatné, jakmile se stává tvrdé a rozvíjí plísně.
Chino quinoa můžete uchovávat delší dobu v mrazicím boxu ve vzduchotěsném mrazicím boxu.
Zdravé způsoby přípravy Quinoa
Quinoa je skvělou náhražkou za zpracované, rafinované uhlohydráty, jako je bílá rýže a těstoviny. Použijte quinoa k šlehání výborných příloh a ušetříte zbytky na teplé snídaňové pokrmy. Nebo se kreatičtějte a doplňte proteiny s ní jako náhradu za strouhání.
Metoda vaření pro quinoa je podobná jako u rýže - to je jedna část škrobu na dvě části vody. Jediný rozdíl spočívá v tom, že mnoho značek doporučuje, aby před použitím byly namočeny a / nebo opláchnuty quinoa, aby se odstranily přirozeně se vyskytující saponiny, které jsou látkami s mýdlovou chutí, které mají za to, že působí jako odrazující prostředek ptákům v přírodě.
Vždy si přečtěte pokyny k balení pro přesné pokyny. Položte jeden šálek surového sušeného semena quinoa do jemného filtru a nechte ho pod vodou a rukama jej přitiskněte.
Po opláchnutí vaší sušené chinoy ji vaříme podle pokynů balení - obecně umístěním do hrnce se dvěma šálkami vody (nebo nízkým obsahem sodíkových nebo kuřecích vývarů) do každé šálky quinoa. Přiveďte ho do varu a poté snížíte teplotu na nízkou teplotu, přikryjte ho a vařte, dokud obilí neabsorbuje veškerou vodu, asi 20 minut nebo déle. Hotový výrobek by měl být načechraný a světlý.
Recepty používající Quinoa
- Základní recept na Quinoa salát
- Quinoa Crusted Treska s broskví Salsa
- Anderson JW. Celé zrno a koronární onemocnění srdce: celé jádro pravdy. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
- Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Obilní vláknina a celozrnný příjem jsou spojeny se sníženou progresí aterosklerózy koronárních arterií u postmenopauzálních žen s ischemickou chorobou srdeční. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
- Stará rada Celozrnná rada. Typ quinoa.
- van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietní vápník a hořčík, hlavní zdroje potravin a riziko diabetu 2. typu u žen v USA. Diabetes Care. 2006 Oct, 29 (10): 2238-43. 2006.
Mango Nutriční fakta: Výpočty kalorií a přínosy pro zdraví
Jsou mango dobré pro vás? Mango má vysoký obsah jak vitaminu A, tak vitamínu C, plus prospěšné antioxidanty. Přečtěte si více o mangosu a faktech o výživě manga.
Ovocné šťávy Nutriční fakty a přínosy pro zdraví
Pití ovocné šťávy může pomoci zvýšit denní příjem ovoce, ale sledujte své velikosti a vyberte si ovocné šťávy s nejvyšší nutriční hodnotou.
Je V8 Juice dobré pro vás? Nutriční fakty a přínosy pro zdraví
Je V8 dobré pro vás? Může být zeleninová šťáva z rajčat stejně zdravá jako jíst vegetariáni? Získejte informace a tipy o výživě V8, abyste mohli chytře vybrat.