Zdroje mononenasycených tuků a přínosy pro zdraví
Obsah:
Průvodce EIZ MU aneb Kvalitní zdroje pro vaše studium (Září 2024)
Mononenasycené tuky se považují za "dobré" tuky vedle polynenasycených tuků. Mononenasycené tuky, které zůstávají tekuté při pokojové teplotě, ale začnou se ztuhnout při chlazení.
Naproti tomu nasycené a trans-tuky, které jsou považovány za "špatné" tuky, zůstávají při pokojové teplotě pevné. Jedná se o tuky, které mohou zvýšit vaše riziko onemocnění srdce a cévní mozkové příhody podporou nárůstu plaku v cévách.
Mononenasycené tuky pomáhají v dobrém zdravotním stavu několika způsoby:
- Pomáhají snížit váš "špatný" cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) v krvi.
- Při konzumaci nasycených a trans-tuků mohou lidé s diabetem typu 2 lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi.
- Mononenasycené tuky podporují regulaci buněk a obsahují vysokou hladinu vitaminu D, hormonu, který reguluje hladinu vápníku, vytváří silnější kosti a podporuje imunitní funkci.
Struktura
Mononenasycené tuky, také známé jako mononenasycené mastné kyseliny, se liší od nasycených tuků v molekulární struktuře. Předpona "mono" odkazuje na skutečnost, že mají pouze jednu dvojnou vazbu v řetězci mastných kyselin. (Dvojité vazby jsou prostě vazba mezi dvojicemi elektronů a atomy, které jsou těžší zlomit.)
Zpravidla se v řetězci mastných kyselin nachází méně dvojných vazeb, tím vyšší je teplota tání. Pouze jedna dvojná vazba má mononenasycené tuky s nižší viskozitou (tloušťkou) a vyšším bodem tání (což znamená, že při nízké teplotě mění kapalinu).
Naproti tomu nasycené tuky mají na každém řetězci v řetězci dvojité vazby, což vede k nízké teplotě tání a vysoké viskozitě. Polynenasycené tuky mají méně dvojných vazeb než nasycené tuky, ale víc, než mononenasycené tuky, které je umístí někde mezi sebou jak z hlediska jejich struktury, tak fyzikálních vlastností.
Trans mastné kyseliny, také známé jako trans-nenasycené mastné kyseliny, jsou uměle vyrobené oleje, ve kterých je přidán vodík, aby se vytvořily více dvojných vazeb.
Zdroje mononenasycených tuků
Všechny tuky poskytují 9 kalorií na gram, ať už jsou mononenasycené, polynenasycené nebo nasycené. Kromě toho tuky a oleje, které konzumujeme, se netýkají pouze jednoho typu mastných kyselin, nýbrž několika. Například asi polovina tuku je hovězí maso monounsaturated, zatímco druhá polovina je nasycená.
Chcete-li zajistit zdravější příjem tuků, musíte konzumovat potraviny s nejvyšším podílem mononenasycených tuků. Tyto zahrnují:
- Makadamové ořechy (80 procent mononenasycených tuků)
- Olivový olej (77 procent)
- Lískové ořechy (77 procent)
- Avokádo (71 procent)
- Mandle (70 procent)
- Canola olej (59 procent)
- Pecans (59 procent)
- Arašídy (46 procent)
- Arašídový olej (46 procent)
Zatímco běžné slunečnicové a světlicové oleje nejsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků, některé z těchto semen byly speciálně chovány pro zvýšení jejich mononenasyceného obsahu. Tyto oleje budou obvykle označovány jako "vysokohlinické" světlice světlé nebo slunečnicový olej a mohou obsahovat až 81 procent mononenasycených tuků.
Doporučený příjem
Potřebujeme tuky v naší stravě na podporu důležitých tělesných funkcí. Mnoho vitaminů například potřebuje tuk, aby se rozpustil a vstřebal do střev. Dietní tuk také pomáhá udržovat zdravé vlasy a pokožku, izoluje tělo a chrání vnitřní orgány. Jako takový by neměl být tuk považován za špatný, pouze nadměrnou konzumaci tuku (zejména "špatných" tuků).
Existují některá pravidla, která vám pomohou vést váš zdravý příjem tuku. Podle 2015 až 2020 směrnice o stravování pro Američany:
- Musíte se vyhnout všem trans tukům. Doba.
- Měli byste omezit denní příjem zdravého tuku na 20 až 35 procent ze všech zdrojů, včetně potravin a olejů.
- Měli byste omezit příjem oleje na 27 gramů denně nebo zhruba pět polévkových lžic.
- Méně než 10 procent kalorií denně by mělo pocházet z nasycených tuků. Patří sem máslo a hovězí tuk, stejně jako některé rostlinné oleje, jako je kokosový olej a olej z palmových jader.
- Chcete-li dále snižovat riziko srdečních onemocnění, omezte nasycené tuky na méně než sedm procent z celkového počtu denních kalorií. Pro stravu s obsahem 2 000 kalorií by bylo 140 kalorií nebo 16 gramů nasycených tuků denně.
Výpočet příjmu tuku
Pro výpočet denních tukových gramů vynásobte počet kalorií, které denně spotřebujete o 20 až 35 procent. Jedná se o váš cílový rozsah tukových kalorií. Pro dospělé na stravě o hmotnosti 2 000 kalorií by byl rozsah cílových tukových kalorií mezi 400 až 700 kalorií.
Vzpomněl si, že tuk obsahuje 9 kalorií na gram, rozdělte rozsah tuku-kalorií o devět, abyste zjistili své denní tukové gramy. U stravy s obsahem 2 000 kalorií by doporučený denní příjem tuku byl mezi 44 až 78 gramy. To je částka, kterou byste spotřebovali ze všech zdrojů.
Abyste se ujistili, že zůstáváte ve svém každodenním cíli, při nakupování věnujte zvláštní pozornost značkám výživy potravin. Ještě lépe, plánujte předem tím, že spustíte svůj nákupní seznam pomocí této praktické kalkulačky online výživy. Můžete je dokonce použít při přípravě receptů pro výpočet procentního podílu tuku a nasycených tuků na porci ve vztahu k celkovému počtu kalorií.
Tuk pro zdraví jaterního oleje a přínosy pro zdraví
Co je olej z tresčích jater? Jaké jsou výhody používání? Získejte lžíci na tento doplněk, který je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
Rozdíly mononenasycených a polynenasycených tuků
Ačkoli existuje několik rozdílů, jak mononenasycené, tak polynenasycené tuky mohou podpořit zdraví srdce, pokud jsou součástí vaší stravy.
Jaké jsou přínosy mononenasycených tuků pro zdravé srdce?
Mononenasycené mastné kyseliny, hlavní složka olivového oleje, se zdají být velmi dobré pro kardiovaskulární zdraví a zdraví obecně.