Klidová srdeční frekvence a fitness
Obsah:
- Normální klidová srdeční frekvence
- Jaká je vaše klidová srdeční frekvence
- Cvičení zotavení a přetrénování
- Grafy odpočívajícího srdečního tepu
- Jak měřit klidovou srdeční frekvenci
- Přijmout svůj impuls
- Slovo od DipHealth
Vaše klidová srdeční frekvence (RHR) je počet, kolikrát vaše srdce bere za minutu (bpm) při úplném odpočinku. Je to ukazatel fyzické kondice, protože vaše klidová srdeční frekvence se snižuje, protože vaše srdce se stává silnějším s aerobním cvičením. Nízká klidová srdeční frekvence znamená lepší způsobilost u lidí, kteří absolvují sportovní tréninku nebo tréninkový program, ale mohou mít jiný význam pro osoby, které nejsou fyzicky vhodné.
Normální klidová srdeční frekvence
Zdravá klidová srdeční frekvence pro dospělé je 60 až 80 bpm. Dospělí s vysokou mírou kondice mohou mít klidovou srdeční frekvenci nižší než 60 let a někteří elitní trénující sportovci (např. Maratónští běžci nebo profesionální cyklisté) mají klidovou srdeční frekvenci nižší než 40 let.
Průměrný rozsah srdeční frekvence pro dospělé je 60 až 100 úderů za minutu, ale vyšší hodnota tohoto rozmezí je spojena se zvýšeným zdravotním rizikem včetně metabolického syndromu. Zvýšená klidová srdeční frekvence 80 otáček za minutu a vyšší může být podle studií indikátorem zvýšeného kardiovaskulárního rizika a rizika všech úmrtí. Riziko je nejvýraznější, když klidová tepová frekvence přesáhne 90 bpm.
Krátkodobá srdeční frekvence se mění podle pohlaví, jelikož ženy mají tendenci mít menší srdce a nižší krevní objem a hemoglobin, takže srdce musí častěji porazit, aby vyživovalo tkáně. Průměrná klidová srdeční frekvence se také mění po celou dobu života, je mnohem rychlejší u kojenců a zpomaluje do dospělosti. Průměrné rozsahy se rovněž mírně mění po dosažení stáří.
Vaše klidová srdeční frekvence může být ovlivněna léky.Beta blokátory a blokátory kalciového kanálu mohou snížit klidovou srdeční frekvenci pod 60 let, zatímco léky na astma, depresi a poruchy pozornosti mohou zvýšit klidovou srdeční frekvenci.
Nízká klidová srdeční frekvence u osob, které nejsou fyzicky vhodné, se nazývá bradykardie.
Pokud nemáte aktivní cvičení a máte nízké hodnoty RHR s příznaky závratě nebo dušnosti, měli byste o tom informovat svého lékaře.
Bradykardie může mít různé příčiny a často se vyřeší léčbou základních stavů. V některých případech je to kvůli abnormálnímu srdečnímu rytmu a potřebuje kardiostimulátor
Jaká je vaše klidová srdeční frekvence
Vaše klidová srdeční frekvence se sníží, jak zlepšíte svou fyzickou kondici. Silné aerobní cvičení, jako běh nebo jízda na kole, má největší vliv na snížení klidové tepové frekvence. Mírně intenzivní cvičení, jako je rychlá chůze, má menší vliv.
RHR se sníží, jelikož srdeční sval se stává silnějším a je schopen vyčerpat více krve na srdeční tep. Tělo potřebuje méně srdečních tepů k pumpování stejného množství krve. Pokud je váš srdeční sval slabý, potřebuje vícekrát víc času, aby pumpoval stejné množství krve.
Pokud sledujete klidovou srdeční frekvenci a uvidíte ji, může se vyskytnout některá z následujících příčin:
- Duševní, emocionální nebo fyzický stres
- Dehydratace nebo v případě vysokého tepla a vlhkosti
- Být spánkem-zbaven
- Rozvíjení nemoci nebo zdravotního stavu
Cvičení zotavení a přetrénování
Sportovci často sledují svůj RHR, aby zjistili, kdy jsou plně zotaveny z tvrdého tréninku nebo závodu. Znávají své obvyklé RHR a sledují, zda se vrátí k normálu po dni nebo déle.
Ztráta tepové frekvence, která je o 5 bpm vyšší než obvyklý RHR, naznačuje, že budete potřebovat více času na obnovení.
Vysoká klidová srdeční frekvence je známkou přetrénování. Vaše klidová srdeční frekvence může být zvýšena jeden nebo více dní po intenzivním vytrvalostním tréninku, jako je například běh závodů o 10 kilometrů nebo pěší maraton. Mohlo byste zpoždění dalšího tvrdého tréninku, dokud se vaše klidová tepová frekvence nevrátila na obvyklou hodnotu.
Fitness monitory a aplikace, které zaznamenávají denní klidovou srdeční frekvenci, mohou tyto údaje použít k tomu, aby vám oznámily, kdy jste připraveni na další tvrdý trénink. Pokud nejste úplně zotavení, doporučují namísto toho cvičení intenzity světla.
Grafy odpočívajícího srdečního tepu
Můžete použít tyto grafy, abyste zjistili, kde leží vaše pokojová srdeční frekvence:
Muži
- Věk 18-25: Sportovec 49-55 | Vynikající 56-61 | Dobré 61-65 | Průměr 70-73 | Chudák přes 82
- Věk 26-35: Sportovec 49-54 | Vynikající 55-61 | Dobrá 62-65 | Průměr 71-74 | Chudák přes 82
- Věk 36-45 let: Sportovec 50-56 | Vynikající 57-62 | Dobrý 63-66 | Průměrný 71-75 | Chudák přes 83
- Věk 46-55: Sportovec 50-57 | Vynikající 58-63 | Dobrý 64-67 | Průměr 72-76 | Chudák přes 84
- Věk 56-65: Sportovec 51-56 | Vynikající 57-61 | Dobrý 62-67 | Průměr 72-75 | Chudák přes 82
- Nad 65 let: Sportovec 50-55 | Vynikající 56-61 | Dobrá 62-65 | Průměr 70-73 | Chudák přes 80 let
Ženy
- Věk 18-25: Sportovec 54-60 | Vynikající 61-65 | Dobrý 66-69 | Průměr 74-78 | Chudák přes 85
- Věk 26-35: Sportovec 54-59 | Vynikající 60-64 | Dobrá 65-68 | Průměr 73-76 | Chudák přes 83
- Věk 36-45 let: Sportovec 54-59 | Vynikající 60-64 | Dobré 65-69 | Průměr 74-78 | Chudák přes 85
- Věk 46-55: Sportovec 54-60 | Vynikající 61-65 | Dobrý 66-69 | Průměr 74-77 | Chudák přes 84
- Věk 56-65: Sportovec 54-59 | Vynikající 60-64 | Dobrá 65-68 | Průměr 74-77 | Chudák přes 84
- Nad 65 let: Sportovec 54-59 | Vynikající 60-64 | Dobrá 65-68 | Průměr 73-76 | Chudák přes 84
Děti a dospívající
Normální rozsahy a průměrné počty srdečních tepen pro děti:
- Novorozenci do 1 měsíce: 70-190
- 1 až 11 měsíců: 80-160. Průměrně 128 pro muže, 130 pro ženy
- Věk 1-2: 80-130. Průměr 116 pro muže, 119 pro ženy
- Věk 3-4: 80-120. Průměr 100 pro muže, 99 pro ženy
- Věk 5-6: 75-115. Průměrná hodnota 96 pro muže, 94 pro ženy
- Věk 7-9: 70-110. Průměrná hodnota 87 pro muže, 86 pro ženy
- Věk 10-15: 60-100. Průměr 78 pro muže, 83 pro ženy
Jak měřit klidovou srdeční frekvenci
Vaše klidová srdeční frekvence byste měli užívat nejdřív ráno, než se dostanete z postele. Vaše tepová frekvence se zvýší, pokud budete mít nějakou aktivitu, vstanete nebo jíte, pijete nebo kouříte.
Chcete-li dosáhnout skutečné klidové tepové frekvence, musíte být naprosto klidní a klidní. Pokud něco jako poplach vyděsilo, že se probudíte, několik minut klidně ležete, než si vezmete svůj puls. Pokud nemůžete vzít svůj puls bezprostředně po probuzení, počkejte jednu až dvě hodiny poté, co jste měl kofein, cvičení nebo emocionálně stresující událost. Lehněte nebo sedněte tiše po dobu nejméně 10 minut, než začnete užívat svůj puls.
Potřebujete zařízení, které počítá sekundy - použijte stopky nebo aplikace pro hodiny s mobilním telefonem nebo hodinky nebo hodinky, které používají druhé ruky nebo zobrazují sekundy.
Přijmout svůj impuls
Chcete-li svůj puls vzít ručně, umístěte index a střední prsty na zápěstí pod spodní část palce a aplikujte jemný tlak, dokud nepoznáte puls.
Nebo položte ty dva prsty jen na stranu Adamova jablka v duté oblasti a jemně zatlačte, dokud nezjistíte puls.
Teď započte tvé srdce.
Můžete si počítat po dobu 60 sekund, abyste získali klidovou srdeční frekvenci, aniž byste udělali nějakou matematiku. Ale můžete to také provést v těchto intervalech a provést výpočty:
- Počkejte srdce po dobu 6 sekund a vynásobte 10.
- Počkejte srdce po dobu 15 sekund a vynásobte 4.
- Počkejte srdce po dobu 30 sekund a vynásobte 2.
K dispozici jsou také aplikace, jako je Azumio Instant Heart Rate, které používají blesk na vašem mobilním telefonu, aby vaše puls. To může být snadná volba, protože vás vede přes proces a je velmi přesná.Některé fitness kapely a smartwatches mají LED snímače tepové frekvence, které měří vaši klidovou srdeční frekvenci nebo srdeční frekvenci na vyžádání. Ty jsou víceméně přesné v závislosti na tom, zda je máte dostatečně na sobě. Nejlepší je kontrolovat čtení několik dní, abyste zjistili, zda se jedná o jedno čtení, které je nepřesné.
Slovo od DipHealth
Vaše klidová srdeční frekvence je užitečným číslem, abyste věděli a sledovali při zahájení fitness programu. Sledujte to v průběhu času a nechte vás, aby vás vedl, zda potřebujete více času zotavení po tvrdém tréninku. Nemusíte se obávat, jestli uvidíte nějaké denní výkyvy, ale dlouhodobé trendy mohou naznačovat, jak dobře pokročíte v budování zdraví.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Vše o srdeční frekvenci (puls). Americká kardiologická asociace.
- Liu X, Luo X, Liu Y a kol. Klesající srdeční frekvence a riziko metabolického syndromu u dospělých: Dávka-odezvaMeta-analýza pozorovacích studií. Acta Diabetologica. 2016; 54 (3): 223-235. dva: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
- Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. Referenční data o klidové frekvenci v klidové oblasti pro děti, dospívající a dospělé: Spojené státy 1999-2008. Zpráva o národních statistikách zdraví. 2011 Aug 24; (41): 1-16.
- Zhang D, Shen X, Qi X. Zbytek srdeční frekvence a příčina a kardiovaskulární úmrtnost ve všeobecné populaci: metaanalýza. CMAJ: Kanadský sdružení lékařských sdružení. 2016, 188 (3): E53-E63. dva: 10.1503 / cmaj.150535.
RMR: Co je klidová metabolická frekvence?
Zjistěte si svůj klidový metabolický poměr pomocí kalkulačky RMR a najděte nejlepší způsoby, jak ho podpořit při ztrátě tuku, při hubnutí nebo při udržování hmotnosti.
Potřebujete sledování srdeční frekvence, abyste získali dobré cvičení?
Pokud jste fitness, můžete se divit, jestli potřebujete monitor srdečního tepu. Pro některé je to nezbytné, ale pro většinu je to hezký nástroj. Další informace.
Normální srdeční frekvence plodu během těhotenství
Rychlost srdečního tepu dítěte se může v různých stádiích těhotenství změnit z různých důvodů. Co je normální a co není?