Jak zlepšit efektivitu spánku
Obsah:
- Co je definice a výpočet účinnosti spánku?
- Význam rozdílných rychlostí spánku
- Způsoby zlepšení účinnosti spánku
- Vytvořte útočiště pro spánek
- Vylepšete asociaci mezi postelí a spánkem
- Dodržujte kontrolu stimulace a získejte, když se probuďte
- Buďte aktivní během dne a cvičení
- Chráňte čas před lůžkem a uvolněte se před spaním
- Zvažte konsolidaci spánku, abyste vylepšili spánek
- Slovo od DipHealth
Jiří Nový - Jak zlepšit efektivitu progamu (Září 2024)
Nespavost je charakterizována obtížemi spadnutí nebo návratu do spánku. Jak se zhoršuje, více času stráveného ležet v posteli se stane vzhůru. Může být užitečné porozumět problémům se spánkem při zkoumání efektivity spánku. Toto měření může také vyvolat změny v návycích spánku, které mohou zvýšit hloubku a kvalitu spánku. Naučte se, jak zlepšit spánek prostřednictvím definice a výpočtu účinnosti spánku.
Co je definice a výpočet účinnosti spánku?
Účinnost spánku je poměr celkového času stráveného spánkem (celkového času spánku) v noci ve srovnání s celkovým časem stráveným v posteli. Například, pokud člověk tráví 8 hodin v posteli v dané noci, ale spí jen čtyři hodiny spí, jeho úspornost pro tento večer bude 50% (čtyři dělená osmi násobenými 100%). Dalším příkladem je, že žena, která spí šest z osmi hodin strávených v posteli, bude dosahovat efektivitu spánku 75% (šest dělených osmi násobených 100%).
Pokud člověk většinu času stráví ve spánku, spíše je považován za spánku (nebo má vysokou účinnost spánku). Nicméně, pokud jedinec utrácí hodně z celkového času, že jsou v posteli vzhůru, pak to není považováno za spánku efektivní (nebo osoba má nízkou účinnost spánku). To se obvykle vyskytuje při nespavosti.
Účinný spánek vede k hlubšímu spánku vyšší kvality s menším počtem přerušení. To může vést k pocitu energie a být dobře odpočinku po probuzení, zatímco neúčinný spánek může vést k pocitu únavy a neklidu. Abyste dosáhli dobrého efektu spánku, doporučuje se, aby na lůžko nebyl věnován žádný extra čas.
Význam rozdílných rychlostí spánku
Účinnost spánku 85% nebo vyšší je považována za normální, zatímco účinnost spánku kdekoli nad 90% se považuje za velmi dobrou. Účinnost spánku nižší než 85 procent je považována za špatnou a je znamením, že jednotlivec potřebuje efektivnější spánek. Nespavost často vede k efektivitě spánku, která je 75% nebo nižší. Když účinnost spánku dosahuje téměř 100 procent, může to znamenat, že osoba nedostává dost času spánku kvůli nedostatečnému času v posteli, aby uspokojila své potřeby spánku.
Způsoby zlepšení účinnosti spánku
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit účinnost spánku. Mnoho z těchto návrhů může být začleněno do základních rad pro zlepšení spánku (tzv. Hygienu spánku) nebo jako součást strukturované léčby nazvané kognitivní behaviorální terapie pro nespavost (CBTI).
Vytvořte útočiště pro spánek
První věc, kterou je třeba zlepšit účinnost spánku, je rezervovat ložnici a ložnici jako prostor pro spánek. To může zahrnovat vyloučení všech možných rozptýlení při spánku. Neměl by být žádný televizní přijímač a žádná hudební hra. Pokud jste zvyklí mít televizi nebo hudbu na, měli byste pracovat na zlomení těchto návyků a jít spát v klidné, tmavé a klidné atmosféře.
Všechna světla by měla být vypnutá, zejména blikající, blikající nebo zvláště jasná. Mobilní telefony by neměly být posuzovány v posteli, protože světla obrazovky mohou fungovat stimulovat mozek a udržet ho v bdělém stavu. Potenciální zvuky mobilního telefonu by měly být také ztlumeny a nejlepší volbou je nechat telefon nabíjet v jiné místnosti (například v kuchyni).
Vylepšete asociaci mezi postelí a spánkem
Postel by neměla být používána pro jiné než spánek nebo sexuální aktivity. To by mělo také pomoci zlepšit účinnost spánku. Účast v jiných činnostech, než je spaní v posteli, jako je čtení knihy nebo sledování televize, vás cvičí k tomu, abyste bednu spojili s aktivitami v bdělém stavu. Lehání vzhůru a čtení po dobu 2 hodin zvyšuje celkovou dobu v posteli, čímž výrazně snižuje vypočtenou účinnost spánku. Postel by měla být spojena pouze se spaním nebo usínáním, a proto by měly být z postele odstraněny všechny ostatní aktivity.
Dodržujte kontrolu stimulace a získejte, když se probuďte
Podle pravidel kontroly podnícení, pokud jste vzhůru déle než 15 až 20 minut, doporučujeme, abyste vstali, opustili ložnici a udělali něco relaxačního. Jakmile se znovu začnete cítit ospalí, vraťte se do ložnice, abyste spali. To vám pomáhá rekvalifikovat lépe spát v posteli.
Buďte aktivní během dne a cvičení
Cvičení se také doporučuje jako metoda ke zlepšení účinnosti spánku. Cvičení v průběhu dne může vynaložit úsilí na vyčerpání těla, a tak když přijde čas na spánek na konci dne, tělo bude připraveno a čeká.
Chráňte čas před lůžkem a uvolněte se před spaním
Relaxační aktivita je také často doporučována právě před postelí. To by mohlo zahrnovat sprchování nebo koupání nebo čtení knihy (někde jinde než v posteli). Pokojná a relaxační aktivita může pomoci tělu připravit na spánek a zlepšit celkovou účinnost spánku.
Zvažte konsolidaci spánku, abyste vylepšili spánek
Konečně, pokud vše ostatní selže, může být spánek zlepšeno sledováním omezení spánku nebo konsolidace spánku. Tím, že snížíte čas v posteli, aby lépe odrážel váš spánek, budete trávit více času v posteli, ve skutečnosti spíte. Toho lze dosáhnout sledováním pevného času probuzení a zpožděním doby spánku.Často je užitečné omezit celkový čas v posteli na 6 nebo 7 hodin. Může trvat několik dní, než se objeví přínosy této změny. Pokud dojde k ospalosti v noci, může být celkový čas v posteli postupně prodloužen, dokud nejsou zcela splněny potřeby spánku. Může být nejlépe provést tyto změny pod vedením odborníka na léčbu spánku.
Slovo od DipHealth
Pokud se potýkáte s špatnou účinností spánku nebo nespavostí, oslovte-li další pomoc. Léčba CBTI může být vysoce účinná. Lze dlouhodobě užívat spací prášky, které mohou mít své vlastní vedlejší účinky. Je-li to potřeba, požádejte o posouzení spící lékař.
Strategie disciplíny, které ovlivňují efektivitu
Naučte se faktory, které ovlivňují chování vašeho dítěte, abyste mohli určit, které disciplínové strategie budou nejúčinnější.
Jak rozdělené období spánku ovlivňují kvalitu spánku?
Délky spánku mohou ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Mohou mít důsledky pro vaše zdraví, pokud rozdělené spánek je běžný výskyt pro vás.
Zprávy v režimu spánku: můžete posílat textové zprávy při spánku?
Zjistěte, jak je možné odesílat a reagovat na textové zprávy mobilního telefonu, zatímco jste v tomto běžném režimu spánku spali.