Avokádo a 4 další potraviny, které zvyšují HDL cholesterol
Obsah:
- Zdravé tuky, které přirozeně zvyšují HDL
- Co je to HDL cholesterol?
- Potraviny k jídlu pro zvýšení HDL a snížení LDL
Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (Září 2024)
Pravděpodobně jste slyšeli, že smažené potraviny všeho druhu, hydrogenované oleje a plnotučné mléčné výrobky jsou cholesterolové bomby, které se nejlépe vyhnout (a nejen těm, kteří sledují hladinu cholesterolu). American Heart Association to doporučuje každý omezit tyto potraviny, protože obsahují trans a nasycené tuky, "špatný" druh, který zvyšuje LDL cholesterol a vede k tvorbě plaku v tepnách.
Ale co tzv. "Zdravé" tuky? Je tam opravdu taková věc?
Zdravé tuky, které přirozeně zvyšují HDL
Jedním slovem, absolutně. Stejně jako existují možnosti, které zvyšují váš špatný cholesterol, existují zdravé potraviny, které přirozeně zvyšují hladinu HDL ("dobrý" druh cholesterolu) a nižší hladinu LDL, což vás účinně chrání před srdečními chorobami a mrtvicí.
Jídlo na konci vidlice je silné. A pokud milujete avokádo, tučné, krémové ovoce, které vytváří dokonalý salát nebo sendvičové polevy, budete rádi, že slyšíte, že je to silný tuk podporující HDL.
Co je to HDL cholesterol?
HDL nebo lipoprotein s vysokou hustotou, je ochrannou formou cholesterolu, který nese špatný cholesterol mimo tepny a do jater, kde může být rozložen a vyloučen z těla.
Pokud je HDL vysoká (60 mg / dl nebo vyšší je považováno za žádoucí pro muže i ženy), riziko srdečního záchvatu nebo srdečních onemocnění je nižší. Pokud je váš HDL nízký (u žen méně než 50 mg / dl, u mužů méně než 40 mg / dl), vaše šance na srdeční infarkt nebo onemocnění srdce se zvyšují.
Potraviny k jídlu pro zvýšení HDL a snížení LDL
Zde je několik typů potravin, které byste měli zvážit častěji.
Avokádo
Avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených mastných kyselin, které zvyšují HDL a nižší LDL. Ve studii z roku 2015 publikované v Journal of the American Heart Association, jíst jedno avokádo denně, zatímco po jídle s průměrnou tukovou stravou bylo spojeno s poklesem hladiny LDL cholesterolu o 13,5 mg / dL. Několik dalších měření krve bylo také vylepšeno u účastníků, kteří konzumovali avokáda denně, včetně celkového cholesterolu, triglyceridů, malého hustého LDL, HDL cholesterolu a dalších.
Příprava Tip: Avokádo má 235 kalorií na šálek (146 g), takže kontrola porcí je klíčová. Pro lahodný sendvič v kalifornském stylu zkuste ½ avokáda s hlávkovým salátem, rajčaty a cibulí ve středně velké, celozrnné pita. Přidejte stlačený citron a jednu lžíci aromatizovaného humusu (křen, citrón nebo česnek).
Potraviny bohaté na antioxidanty
Studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Živiny že dieta bohatá na antioxidanty zvyšuje hladiny HDL ve vztahu k triglyceridům. Vysoké antioxidační potraviny zahrnují tmavou čokoládu, bobule, řepu, fialové zelí, červené hrozny, kale, špenát, červené papriky a další hluboce zbarvené ovoce a zeleninu.
Příprava Tip: Pro snídani bohatou na antioxidanty, která je povzbuzující HDL, zkuste připravit míchanku obsahující bobule, kadeř nebo špenát, avokádo a mléko jiné než mléko, jako je mandle.
Niacin-Rich Foods
Niacin (vitamín B3) se domnívá, že blokuje tvorbu cholesterolu v těle. Přestože niacin ve formě léků na předpis se jeví jako nejúčinnější při zvyšování HDL, může mít vedlejší účinky, jako je proplachování, svědění a bolest hlavy, takže možná budete chtít nejprve zvážit přidávání niacin obsahujících jídel. Niacin se nachází ve vysokých koncentracích v kriminálních houbách, kuřecích prsíčích, halibutu, rajčatách, římském salátu, obohaceném chlebu a obilovinách.
Příprava Tip: Sautéed krimini houby jsou nádherným doplňkem každého jídla. Můžete také grilovat a používat jako fantastické plnivo pro kuře nebo mořské plody kabobs.
Ovesné vločky
Nesčetné výzkumné studie ukázaly, že pravidelná konzumace ovesu pomáhá snižovat hladinu celkového cholesterolu a LDL ("špatný" cholesterol), ale nezvyšuje váš HDL cholesterol.
Příprava Tip: Přidáním mleté skořice a ½ unce vlašských ořechů (7 polévkových polévků) se rajčatová omlazená rajčatová játra ještě zdravší.
Mastná ryba
Studie z roku 2014 zveřejněná v časopise PLoS One že dieta bohatá na potraviny včetně ryb, zejména mastných ryb, zvyšuje velikost částic HDL, což může přispět ke zlepšení transportu cholesterolu v celém těle. American Heart Association doporučuje jíst ryby nejméně dvakrát týdně, zejména odrůdy, které obsahují omega-3 tuky, jako je losos, pstruh a sleď. Servírování je považováno za 3,5 jednotek vařené.
Příprava Tip: Nasekaná kandová kůra dodává omega-3 na jakoukoli rybí moučku.
Mějte na paměti, že dietní změny jdou ruku v ruce s volbou životního stylu pro zdravou hladinu cholesterolu.Aerobní cvičení, úbytek hmotnosti a vyloučení kouření přispívají ke zvýšení HDL cholesterolu. Nezapomeňte, že několik malých změn může přispět k velkým výsledkům.
15 Potraviny pro plodnost, které zvyšují šance na plodnost
Zjistěte více o 15 plodnostech, které vám pomohou otěhotnět. Najděte způsoby, jak je dostat do vaší stravy.
6 běžných léků, které zvyšují krevní tlak
Podívejte se na léky na předpis a léky na předpis, které mohou zvýšit krevní tlak a změnit účinnost antihypertenzních léků.
Potraviny, které pomáhají imunitnímu systému - 5 typů, které chcete vyzkoušet
Jaké potraviny byste měli jíst, abyste zvýšili imunitní systém? Získejte lžíci, na které potraviny se rozhodnete odvrátit nemoc.