Naučte se správně pracovat za 30 dní
Obsah:
Hana Ondrušková – Naučte se říkat NE (Září 2024)
V den 1 vaší 30denní příručky pro rychlé spuštění jste dokončili svůj první běh. Během prvního týdne jste pomalu zvětšili čas běhu / vzdálenost. Nyní jste připraveni provést další výzvu tím, že budete stále zvyšovat své intervaly běhu a budovat svůj nový provozní zvyk.
Pokračování intervalů spuštění v prvním měsíci
1. týden:
- Den 1: Po pěti až deseti minutovém zahřátí s prudkou procházkou začínáte intervaly běhu / chůze. Proběhněte jednoduchým krokem po dobu 1 minuty a pak pojedete 5 minut. Tento postup opakujte třikrát.
- Den 2: Běh se snadným tempem po dobu 1 minuty, poté po 4 minuty. Tento postup opakujte třikrát. Snažte se pracovat na používání správného běžícího formuláře.
- 3. den: Odpočinek. (Informace o významu dnů odpočinku.)
- 4. den: Běh po 2 minuty po lehkém tempu a pak 4 minuty. Tento postup opakujte třikrát. Snažte se pracovat na správném dýchání, abyste zabránili bočním stehů.
- 5. den: Zbytek nebo vlak (jiný než běh).
- 6. den: Proběhněte snadným tempem po dobu 3 minut a poté po 3 minuty. Tento postup opakujte třikrát.
- 7. den: Odpočinek.
2. týden:
Tento týden budete pokračovat ve zvyšování doby, kterou provozujete, a snižovat intervaly pro pěší.
Zde jsou vaše cvičení pro tento týden:
- 8. den: Proběhněte s jednoduchým tempem po dobu 4 minut, poté po 2 minuty. Tento postup opakujte třikrát.
- 9. den: Zbytek nebo vlak.
- 10. den: Proběhněte s jednoduchým tempem po dobu 5 minut, poté po 2 minuty. Tento postup opakujte třikrát.
- 11. den: Po 6 minutách běžte rychlým krokem a potom po 2 minuty. Tento postup opakujte třikrát.
- 12. den: Odpočinek.
- 13. den: Po 7 minutách běžte rychlým tempem, pak po 2 minuty a potom po 7 minutách.
- 14. den: Zbytek nebo vlak.
3. týden:
Běh by měl být tento týden trochu snazší. Pokud se stále potýkáte, nemějte strach - začnete brzy vidět zlepšení, dokud si zachováte konzistenci.
Zahrnuje běžecká trasa nějaké kopce? Pokud tomu tak je (nebo pokud do běžeckého běhu zahrnout svahy), měli byste se naučit správnou metodu běhu na kopci.
Zde jsou vaše cvičení pro tento týden:
- 15. den: Během 8 minut běžíte snadným tempem a poté 2 minuty. Opakujte tuto sekvenci dvakrát.
- 16. den: Odpočinek.
- 17. den: Po 10 minutách běžte rychlým tempem, poté po 2 minuty. Opakujte tuto sekvenci dvakrát.
- 18. den: Zbytek nebo vlak.
- 19. den: Utíkejte rychlým tempem po dobu 12 minut, poté po 2 minuty a potom po 6 minutách utíkejte.
- 20. den: Běh se snadným tempem po dobu 13 minut, pak se chůze po 2 minuty, pak běžet s jednoduchým tempem po dobu 5 minut.
- 21. den: Odpočinek.
4. týden:
Máte nyní tři týdny běhu pod opaskem a měli byste se cítit opravdu dobře o vašem pokroku. Tento týden budete pokračovat v malých nárůstách v běžících intervalech. Pokud máte pocit, že potřebujete zvýšit motivaci, přečtěte si tipy na to, abyste zůstali motivováni ke spuštění.
Zde jsou vaše cvičení pro tento týden:
- 22. den: Utíkejte rychlým tempem po dobu 14 minut, poté po 2 minuty pokračujte a poté pokračujte 5 minut rychlým tempem.
- 23. den: Zbytek nebo vlak.
- Den 24: Běh se snadným tempem po dobu 15 minut, pak chodit po dobu 2 minut, pak běžet s jednoduchým tempem po dobu 4 minut.
- 25. den: Odpočinek.
- 26. den: Proběhne snadným krokem po dobu 16 minut, pak pojedete 1 minutu a pak běžte rychlým tempem po dobu 4 minut.
- 27. den: Zbytek nebo vlak.
- 28. den: Během 18 minut běžíte rychlým tempem, poté po 1 minutě pokračujete, poté pokračujete rychlým tempem po dobu 3 minut.
- 29. den: Odpočinek.
- 30. den: Gratulujeme vám, že jste se dostali do dne 30. Zkuste chodit po dobu 5 minut, abyste začali a ukončovali trénink (zahřívání a rozmazání) a spustili 20 minut mezi nimi.
Jste připraveni udělat další krok? Vyzkoušejte tento program pro začátečníky 5K. Dokonce i když nechcete spustit 5K, tento program vám bude trvat tři míle nepřetržitě.
Naučte se číst v ranních měsících signální nadání u dětí
Zdá se, že děti se učí na mladších věkách, což může znamenat nadání. Ne všichni čtenáři jsou nadaní. Naučte se rozlišovat.
Jak dýchat správně nosní pásky zlepšují chrápání?
Jak nazální dilatátory, jako jsou Breathe Right strips, zlepšují chrápání? Zjistěte, jak fungují, případné vedlejší účinky a co může vyvolat další hodnocení.
Naučte se správně uchovávat protokol o jídle
Potravinářské protokoly mohou být použity, aby vám pomohly zhubnout, sledovat pokrok nebo sledovat, které pevné potraviny jste představili kojenci.