Celkové sedadlo pro nadváhu a obézní cvičitele
Obsah:
- Sedící celková část těla pro nadváhy
- Opatření
- Potřebné vybavení
- Jak
- Sedící klouby vzadu a zpět
- Sedící vnější stehno
- Rozšíření nohou
- Sedící kulové kohouty
- Vnitřní stehenní stlač
- Lat Pull s pásem
- Hrudník Squeeze s Med Ball
- Sedící boční zvedání
- Nadzemní tlak
- Bicepsové kadeře
- Triceps rozšíření s kapelou
- Sedící rotace pro Abs
Tento celkový tělový trénink se zaměřuje na horní a dolní část těla různými cvičeními, které lze provést při sedění, což je skvělá volba pro obézní nebo obézní cvičitele, kteří mohou potřebovat větší podporu při cvičení.
1Sedící celková část těla pro nadváhy
Pro některé cvičení na dolní části těla můžete přidat intenzitu kotníku. Horní tělo cvičení používá činky a / nebo odporové pásy pro intenzitu. Trénink můžete také zpevnit tím, že sedíte na nestabilním povrchu, jako je například cvičná koule.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy a upravte cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Potřebné vybavení
Židle, odporové pásy s různým napětím, papírové desky, kulička na léky, různé vážené činky.
Jak
- Vyberte si židli, která vám umožní udržet kolena na 90 stupňů při sedění.
- Při každém cvičení sedněte vysoko a užívejte si abs, abyste si udrželi dobrou pozici.
- Proveďte každé cvičení pro 1 sadu 16 opakování. Poté, co jste se seznámili s pohyby a cítili se připraveni, zvýšíte na 2 nebo více setů
- Proveďte tento trénink 2-3 nepřetržitými dny v týdnu, přičemž trénujete alespoň jeden den odpočinku.
Sedící klouby vzadu a zpět
Sedněte vysoko a umístěte papírové desky pod každou nohu. Zatlačte na pravou desku a posuňte nohu dopředu. Posuňte nohu dozadu a zatlačte na desku a aktivujte posuvné kohoutky, zatímco posunete levou nohu dopředu. Pokračujte střídavě po dobu 16 opakování (jedna opakování zahrnuje pravé i levé snímky).
3Sedící vnější stehno
Sedněte si na židli a spojte pás okolo středních stehen. Posuňte pravou nohu na stranu, lehce se dotkněte a pak ji vraťte zpět a zaměřte se na vnější stehno. Opakujte, vystoupíte levou nohou a opakujte celkem 16 opakování (jedna repopulace zahrnuje jak pravou, tak i levou kohoutku).
4Rozšíření nohou
Sedněte si s nohama rovně na podlaze a kolena spolu. Stlačte čtyřkolky, aby narovnala pravou nohu, nohy se ohýbaly. Ohnout koleno ke snížení nohy, lehce se dotýkat podlahy. Opakujte po dobu 20 opakování a přepněte strany. Přidejte závaží k nohám pro větší intenzitu v případě potřeby.
5Sedící kulové kohouty
Umístěte před sebou lékařskou kouli a sedněte si s abs. Zvedněte pravou nohu a poklepejte prsty na špičku míče. Vezměte ji dolů a klepnutím levou nohou. Pokračujte poklepáním na míč, střídavými nohami, tak rychle, jak se můžete opakovat pro 16-20 opakování.
6Vnitřní stehenní stlač
Při sedění s dobrým držením držte míč mezi koleny. Stlačte míč uzavřením vnitřních stehen a mírně uvolněte - neuvolněte celou cestu - a opakujte pro 16 opakování.
7Lat Pull s pásem
Zatímco sedíte s dobrým držením těla, držte v obou rukách střední a tahovou pásku nad a lehce před hlavou. Vzdálenost mezi vašimi rukama určí intenzitu cvičení (bližší dohromady je těžší, je mnohem jednodušší). Zatlačte zadní část a zatáhněte pravým kolenem dolů směrem k hrudníku. Uvolněte a opakujte 16 opakování před přepnutím stran.
8Hrudník Squeeze s Med Ball
Posaďte se na míč nebo křeslo, zvedněte rovnou a abs. Držte míček na léky (nebo jakýkoli jiný typ míče) na úrovni hrudníku a vytlačte míč do kontrastu na hrudi. Během stlačování míče pomalu zatlačte míč před sebe na úroveň hrudníku, dokud lokty nejsou téměř rovny. Pokračujte tlakem rukama, ohnout lokty a zatáhněte míč zpět do hrudníku. Opakujte po dobu 16 opakování.
9Sedící boční zvedání
Posaďte se s dobrými drženími držení světelných středních činkel po stranách. Udržujte lokty mírně ohnuté a zápěstí rovně, zvedněte ruce nahoru k úrovni ramen (dlaně čelí podlaze). Nižší zadní část a opakujte 16 opakování.
10Nadzemní tlak
Posaďte se s dobrými drženími držení světlo-středních činkel v obou rukou. Začněte tah s paží ohnutými na 90 stupňů, váhy vedle uší (zbraně by měly vypadat jako brankový sloupek). Stiskněte závaží nad hlavou a dolů zpět dolů a opakujte pro 16 opakování.
11Bicepsové kadeře
Sedněte a podržte světlo až na střední činky. Zakřivte váhu směrem k rameni a uvolněte. Zabraňte tomu, aby se závaží otáčela a udržujte abs. Opakujte po dobu 16 opakování.
12Triceps rozšíření s kapelou
Posaďte se s dobrým držením držte kapelu před vámi s lokty ohnutými po stranách na úrovni ramen, palmami směrem k podlaze - vzdálenost vašich rukou určuje intenzitu. Zatímco držíte levou ruku na místě, narovnejte pravou ruku ven do strany, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, stisknutím zadní části ramena. Přesuňte se zpět a začněte opakovat 16 opakování před přepnutím stran.
13Sedící rotace pro Abs
Posaďte se s dobrým držením těla, který drží středovou činkou před hrudníkem. Udržujte kontrakci abs a otáčejte trupem doprava, přičemž boky a nohy směřujte dopředu. Zadní náprava, aby se váha vrátila zpět do středu a pak se otočila doleva. Opakujte po dobu 12 opakování.
Vyhněte se nadměrnému tréninku jako nového cvičitele
Nemusíte se starat o přílišné cvičení, pokud jste začátečník, ale je to něco, na co myslet. Zjistěte příznaky, že jste to přehnali.
4 týdny na zdraví a fitness pro Yo-Yo cvičitele
Pokud jste yo-yo cvičící, potřebujete jednoduchý, snadno sledovatelný program. Ve čtyřech týdnech můžete obnovit své zdraví a kondici.
Příručka pro řízení hmotnosti pro děti s nadváhou
Zatímco většina dětí by neměla mít omezenou stravu, kombinovaný přístup rozumné výživy a pravidelného cvičení může pomoci při regulaci přírůstku hmotnosti.