Jak udělat kardio cvičení pro aerobní fitness
Obsah:
- Výhody kardio cvičení
- Jak vysoká by měla být moje srdeční frekvence?
- Počítání srdce poráží za minutu
- Jak dlouho mám udržet srdeční frekvenci?
Nerovnice s absolutní hodnotou | Matematika | Khan Academy (Září 2024)
Kardio je zkratka pro kardiovaskulární, která se vztahuje k srdci. Kardiovaskulární cvičení je cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci a udržuje ji zvýšené po určitou dobu. Dalším názvem je aerobní cvičení. Druhy cvičení, které jsou spojeny s kardiovaskulárním tréninkem, jsou věci jako jogging, rychlá chůze a plavání tam, kde není žádná rutina. Cvičení, které zdůrazňují úsek a sílu, jako je Pilates, se obecně nepovažují za kardio cvičení, ačkoli Pilates může být provedeno kardiologicky a může být jistě kombinováno s kardio tréninkem.
Výhody kardio cvičení
Tam je těžký seznam zdravotních výhod spojených s děláním kardio cvičení. Zde jsou některé nejčastější důvody, proč patří kardio v rutině tréninku:
- Posiluje srdce
- Posiluje plic a zvyšuje kapacitu plic
- Zvyšuje metabolismus, spaluje kalorie a pomáhá vám zhubnout
- Pomáhá snížit stres
- Zvyšuje energii
- Podporuje klidný spánek
Teď, když jste přesvědčeni o výhodách kardio-cvičení, možná se divíte: "Jak vysoká mám srdeční frekvenci a jak dlouho ji tam udržím?" Podíváme se na tyto otázky a zjistíme, jak nastavit cílovou srdeční frekvenci na další stránce. Ale dříve, než se dostaneme do nějakých fantazijních věcí, existuje dobré pravidlo, abychom věděli, kdy děláte kardio-typy cvičení: Měli byste být schopni mluvit. Pokud jste příliš nakloněni, abyste mluvili pohodlně, vaše srdeční frekvence je pravděpodobně příliš vysoká a musíte zpomalit.
Jak vysoká by měla být moje srdeční frekvence?
Chcete-li co nejlépe využít kardio tréninku, nejprve budete chtít zjistit, jaká je vaše maximální tepová frekvence (beats per minute). Chcete-li to udělat, odečtěte svůj věk od 226 pro ženy nebo 220 pro muže. Nyní nechcete pracovat s maximální tepovou frekvencí. Chcete trénovat ve svém cílová zóna srdečního tepu, kterou navrhuje American Heart Association, je 50% až 75% maximální tepové frekvence pro zdravé lidi. Budete spočítat více na 50%, pokud se právě dostanete do tvaru a více na 75%, pokud jste ve skvělé formě.Zde je ukázkový výpočet pro 40tiletou ženu, která právě začíná v kardiochirurgických cvičeních.226 - 40 (její věk) = 180 maximální tepovou frekvenci (tepů za minutu)180 x.50 = 90 srdečních tepů za minutu jako cílovou srdeční frekvenciSnažte se sami sebe, když pracujete, když zjistíte, že počet beatů, který potřebujete za pouhých 10 sekund, bude cílovou srdeční frekvencí děleno 6. V našem vzorovém případě je 90 děleno šestnácti. počet 15 úderů za 10 sekund, aby se dosáhlo její cílové tepové frekvence.
Můžete také najít mnoho cílových kalkulátorů tepové frekvence online.
Chcete-li zjistit, kolikrát vaše srdce beálím za minutu, položte dva prsty do zadního rohu dolní čelisti a pak se posuňte dolů o jeden palec nebo tak, dokud neucítíte svůj puls přes karotidovou tepnu v krku. Počkejte počet úderů za 10 sekund a poté vynásobte 6 za minutu. Monitorování srdeční frekvence může být velmi užitečným nástrojem při vývoji kardio tréninku. Ušetří mnoho pulzního počítání a výpočetní doby. Jak dlouho trvají vaše kardiologické návštěvy, závisí na vaší úrovni způsobilosti a vašich cílech. American Heart Association ve spolupráci s Americkou akademií sportovní medicíny doporučuje minimálně 30 minut mírné aerobní aktivity pět dní týdně nebo nejméně 20 minut intenzivní aktivity 3 dny týdně. To jsou minima, ale můžete stále potřebovat pracovat až na tyto úrovně, jak zvýšíte aerobní fitness. Důležité je začít program. * Upozorňujeme, že jsem předložil obecné pokyny pro maximální a cílové srdeční frekvence, které jsou uvedeny zdravým dospělým. Pokud máte nadváhu nebo máte jiné zdravotní problémy, poraďte se s lékařem před zahájením kardio programu. Počítání srdce poráží za minutu
Jak dlouho mám udržet srdeční frekvenci?
Trénink okruhu a aerobní cvičení pro vytrvalost
Cirkulační trénink je skvělý způsob, jak vybudovat sílu, vytrvalost a flexibilitu. Naučte se o výhodách aerobního cvičení a rutiny.
Jak aerobní cvičení bojuje se silným srdcem
Pravidelné aerobní cvičení může snižovat tuhost srdce a zlepšit diastolickou dysfunkci a kvalitu života. Další informace.
19 Efektivní kardio cvičení pro cvičení bez posilování
Žádné vybavení nebo členství v posilovně? Žádný problém. Zde je 19 vysoce intenzivní kardio cvičení, které můžete provést přímo ve svém obývacím pokoji.