5 efektivní cvičení pro ztrátu hmotnosti a fitness
Obsah:
33 TOTALLY COOL HOME REPAIR TRICKS (Září 2024)
Co chcete od svého tréninku? Pokud o tom opravdu přemýšlíte, pravděpodobně budete chtít cvičení, které je krátké, efektivní, snadno sledované a zábavné. Nebo alespoň cvičení, které není příliš nudné a zasáhne více než jednu oblast, která vám ušetří čas. Pokud to je to, co hledáte, existují některé cvičení, které budete chtít zahrnout do svého tréninku. Zde je pět účinných cvičení pro práci celého těla:
1. Squats
Proč oni skákají: Squats pracují téměř každý sval v dolním těle, včetně glutes, boků, stehen a telat. Nejen to, že je to hnutí, které děláme pravidelně po celý den, takže používání ve vašem tréninku přidá nějakou funkcionalitu k vašemu tréninku.
Jak: Postavte se s nohami na boky a prsty směřující rovně vpřed nebo mírně směrem ven. Pomalu ohýbejte kolena a dřepte a posaďte boky zpátky za sebou, zatímco držíte trup rovně a abs pevně zatlačte. Držte kolena za prsty. Ujistěte se, že vše směřuje stejným směrem. Skočte tak nízko, jak můžete, a zatlačte do podpatků, abyste se postavili.
Squat Variace:
- Squat s jednou činkou
- Squat s činky
- Barbell zavalit
- Šikmé nohy
- Přední dřep
- Stěna sedí
- Jeden noha
2. Pushups
Proč oni skákají: Push-upy, jako dřepy, jsou složené pohyby používající téměř všechny svaly těla. Budete pracovat na hrudi, ramenou, tricepsu, zpátky a abs a zvyšovat sílu vašeho těla.
Jak: Vydejte se do polohy prkna - ruce širší než ramena a vyvažujte na prstích, nebo pro modifikaci na kolenou. Vaše tělo by mělo být v přímce od hlavy až po kolena / paty. Pomalu ohýbejte ruce a sklopte své tělo na podlahu, držte krk rovně a jděte úplně dolů, dokud se váš nos nedotkne podlahy, pokud to bude možné. A pak se pusťte nahoru. Snažte se zabránit uzamčení loktů v horní části pohybů.
Pushup Variace:
- Pushups na míč
- Pushups s rukama na míč
- Šikmé kliky
- Střídavé kliky
- Tlaky s medovými kuličkami
- Divebomber kliky
- Tlaky s bočnicí
- Odolné kolečka
- Houpačky na míč
- Jednoruční triceps pushup
- Cvičení na horním těle
3. Výpady
Proč oni skákají: Stejně jako dřepy, výpalky pracují většinu svalů v nohách, včetně vašeho čtyřkolky, hamstrings, glutes a telat.
Jak to udělat: Stojte v rozdělené poloze (jedna noha dopředu, jedna noha zpět). Ohnout kolena a spadnout vaše tělo do výpadové polohy, udržet přední koleno a zadní koleno v úhlu 90 stupňů. Udržujte váhu v podpatku, zatlačte zpět (pomalu!) Do výchozí polohy. Nikdy nezamkněte kolena nahoře a nenechte koleno ohýbat kolem prstů. Variace zahrnují přední lunges, zadní lunges a boční lunges. Proveďte toto cvičení dvakrát až třikrát týdně pro 12 až 16 opakování.
Lunge Varianty:
- Posuvné posunutí vzad
- Posuvné posuvné straně
- Zvýšená výpad
- Nízká námaha
- Provést modifikace bolesti kolena
4. Plank
Proč to roste?: Planeta (nebo vznášedlo) je izolační pohyb používaný v Pilates a józe a pracuje na abs, zádech, pažích a nohou. Doska se rovněž zaměřuje na vaše vnitřní břišní svaly.
Jak to udělat: Lehněte si lícem dolů na rohož s lokty, které spočívají na podlaze vedle hrudníku. Zatlačte své tělo z podlahy do posuvné polohy, přičemž tělo spočívá na loktech nebo rukou. Nakupte abs a udržujte tělo v přímce od hlavy až k prstům. Podržte po dobu 30 až 60 sekund a opakujte tolikrát, kolik můžete. Pro začátečníky se tento pohyb na kolenou postupně vylepšuje na prsty.
5. Pulldown
Proč to roste?: Šikmé dlaně pracuje na hlavních svaly vašeho záda (latissimus dorsi), které vám pomáhají spálit kalorie a samozřejmě posílit záda.
Jak to udělat: Sedněte na rozkládacím stroji a držte lištu s dlaněmi a širší než ramena. Vytáhněte abs a lehce se opřete. Ohnout si lokty a zatlačte tyč směrem k bradě a zatlačte vnější svaly na zádech. Proveďte toto cvičení dvakrát až třikrát týdně s použitím dostatečné hmotnosti pro dokončení 12 až 16 opakování. Pokud nemáte přístup do posilovny, vyzkoušejte jeden řádek.
Pokud máte zaneprázdněný plán, začlenění těchto pěti pohybů dvakrát nebo třikrát týdně pomůže posílit vaše svaly a kosti, stejně jako spálit více kalorií. Nezapomeňte udělat i nějaké kardio cvičení!
12 Časově efektivní, efektivní cvičení, kterou neděláte
Pokud chcete maximálně využít cvičení, pracujte v několika svalových skupinách najednou. Tento 12-ti minutový trénink je vše, co potřebujete pro silné a vhodné tělo.
2 cvičení na ztrátu hmotnosti Rychlá a snadná cvičení na cestách
Použijte tyto jednoduché cviky, abyste rychle zhubli s menším úsilím. Vyberte jeden nebo oba cvičení pro hubnutí a proveďte je doma nebo na cestách.
19 Efektivní kardio cvičení pro cvičení bez posilování
Žádné vybavení nebo členství v posilovně? Žádný problém. Zde je 19 vysoce intenzivní kardio cvičení, které můžete provést přímo ve svém obývacím pokoji.