Jak zabránit a léčit bolesti holeně
Obsah:
JAK OSIĄGNĄĆ WSPÓLNY ORGAZM (Září 2024)
Dlaňové dlahy jsou bolesti ve spodní části nohy způsobené cvičením způsobené nadměrným použitím svalů. Podmínka se také nazývá syndrom středního tibiálního stresu.
Shin dlahy jsou obyčejné, když lidé začnou chůze nebo běh programu, zaujmout tanec, nebo začít vrtání jako vojenský nábor. Dokonce i když jste zkušený běžec a pěšák, můžete pocítit bolest na dlaň, když změníte něco o své rutině, jako je například rychlejší jízda, zvýšení kilometrů nebo přepnutí na nový typ boty.
Dobrou zprávou je, že tato bolest může být léčena sebeobraněním. Pokud nejprve nepřehneme rutinu, můžete brzy dát za sebou džínové dlahy. Dozvíte se více o tom, jak se vyhnout nebo léčit holení dlahy.
Symptomy
S holemi dásní máte pocit ostrých bolestí nebo tupých bolestí na vnitřní straně kosti dolní části nohou (tibie) při chůzi, běhu nebo tanci. Může to být více směrem k přední části nohy s předními dlaňovými dlahy nebo zadní částí nohy s posteriorními dlaňovými dlahy. Mohlo by dojít k mírnému otoku ve spodní části nohy, mezi kolenem a kotníkem.
Když poprvé pocítíte bolest v oblasti holení, pravděpodobně přestanete, až přestanete. To je typické pro holení. Pokud bude pokračovat po několika minutách nečinnosti, mohlo by to znamenat, že postupujete ke stresové reakci nebo zlomenině stresu.
Příčiny
Hřebenové dlahy jsou záněty svalů, šlach a kostní tkáně, o nichž se věří, že jsou způsobeny opakujícím se stresem a nadužíváním. To se obvykle projevuje, když náhle zvýšíte svou fyzickou aktivitu, a to buď s novou aktivitou, nebo změnou ve vašem aktuálním programu. Přidali jste na své běžecké nebo pěší trasy kopce, nerovný povrch nebo betonové plochy? Přidali jste do tréninku další dny a míle?
Váš oblouk nohou může být také přidaným rizikovým faktorem, s holemi dlaň viděnými více u lidí s buď plochými nohami nebo vysokými, tuhými oblouky. Opotřebované boty nebo měnící se styly bot mohou zvýšit riziko holení. Pokud nosíte šaty nebo pohodlné boty s poměrně vysokou klínovou patou, můžete cítit holení.
Přetěžování může způsobit holení dlahy. K tomu dochází při běhu a chůzi, když prodloužíte přední nohu příliš daleko dopředu. Nejenže zdůrazňuje vaše holení, je to neefektivní a nepomůže vám rychlost.
Prevence
Pokud se chcete vyhnout bolestí holení nebo se uvolňujete zpátky do rutiny poté, co jste se zotavili z holenek, použijte tuto taktiku.
- Nepřekračujte. Překročení při chůzi může přispět k získání holenních dlah. Držte krok déle v zádech a kratší vpředu. Jděte rychleji tím, že více zatáhnete zadní nohou.
- Zajistěte si vybavení pro běžecké a pěší boty: Překročení je rizikovým faktorem pro holení, podle studií. Technický běžecký obchod vás vyhodnotí za překročení a v případě potřeby doporučuje botu pro řízení pohybu.
- Střešní absorpční vložky pro boty: Vojenské boty a turistické boty nemají tlumení. Přidání štrasové stélky se ukázalo jako užitečné při studiu vojenského personálu.
- Vyberte si vycházkovou obuv s pružnými podrážkami a dolními podpatky: Pokud nosíte nepružné boty s tuhými chodidly, vaše nohy a holeně je budou bojovat s každým krokem. Chůdci se mohou vyhýbat holenním dlaňům výběrem pružných bot, i když jsou označeny jako běžecké boty. Pěchotníkové boty by měly být poměrně ploché a neměly by mít zabudovanou patu.
- Nahraďte staré boty: Polstrování a podpora ve sportovní botě jsou vyčerpány každých 500 mil, často dlouho předtím, než podrážka nebo svršky vykazují opotřebení.
- Zahřejte před rychlým: Před 10 minutami zahřejte s rychlým tempem nebo intenzivnějším tréninkem.
- Alternativní aktivní dny: Nepokládejte intenzivní činnost dva dny po sobě. Dejte své holeně a ostatním svalům den regenerace mezi tvrdými tréninkami nebo dlouhými aktivními dny.
Léčba
Obvykle můžete používat sebeobrábění, abyste získali úlevu od holenních dlah. Shin dlahy obecně léčí s odpočinkem a pak neustále budovat sílu v lýtkových svalech. Proveďte tyto kroky.
- Odpočinek:Při prvním příznaku bolesti holenního dlahu zastavte svou činnost, dokud bolest nezmizí. Pokud se budete muset vrátit zpět do výchozí polohy, jděte na jednoduché tempo a pokuste se chodit po měkčích plochách (spíše než betonu), dokud se nevrátíte. Dirtové stezky budou měkčí, ale asfalt je také mnohem lepší než beton. Máte-li opakující se dlaň dlahy, měli byste vzít dva týdny z cvičení rutiny, aby se vaše holeně hojit. Využijte tento čas k dalším aktivitám, jako je plavání nebo cyklistika, které nebudou zdůrazňovat vaše holení.
- Léčiva na zmírnění bolestí a ledu:Používejte studené obaly na holeně po dobu 20 minut najednou několikrát denně, opatrně, aby mezi nohou a ledem byla ručník nebo tkanina, takže není v přímém kontaktu s pokožkou. Pokud máte opuch nebo pokračující bolest, můžete užívat léky na bázi nesteroidních proti bolesti. Pokud užíváte jakékoli léky, možná budete chtít prodiskutovat, co je vhodné s lékařem.
- Komprese tele a holení: Pro podporu dolní nohy můžete použít elastický obvaz nebo zátku na lýtko a lýtko, rukávy na nohy nebo kolenní kompresní ponožky. To může pomoci snížit bolest.
- Tepelná terapie a masáže: Po potlačení bolesti a otoku, které může trvat dva až tři dny, můžete několik minut před a po cvičení použít zábal s tepelnou terapií. Při hluboké tkáňové masáži svalů a šlach na holení se může také cítit dobře.
- Protahování a posílení pro holení: Zvedání špiček a holení pomáhají budovat svaly holení a zlepšovat jejich pružnost, abyste mohli překonat dlaňové dlahy. Možná budete chtít poradit s fyzickým terapeutem, abyste se naučil cvičení a techniky, které potřebujete k posílení a vyvážení svalů nohou.
- Podpěry oblouků a správná obuv: Když se zotavujete, zkontrolujte obuv a zjistěte, zda je na čase vyměnit boty. Je to dobrý čas navštívit špičkovou atletickou prodejnu obuvi a dostat se na správnou obuv pro vaše aktivity. Možná budete chtít konzultovat s pediatrem o tom, zda jsou obloukové podpěry nebo orthotika vhodné pro vaše oblouky. Studie prokázaly, že ortetika je užitečná při prevenci syndromu středního stresového stresu.
Kdy vidět doktora
Podívejte se na svého poskytovatele zdravotní péče, pokud jsou vaše holeně červené a horké na dotek, pokud máte otoky, které se zhoršují, nebo pokud se bolesti po několik týdnů nezlepšují. Mohou to být příznaky syndromu kompartmentu nebo zlomeniny stresu.
Obnovení a návrat k aktivitě
Jakmile jste dva týdny bez bolesti, můžete začít s fyzickou aktivitou, která ji vyvolala. Použijte tyto taktiky.
- Vyhledejte měkčí povrchy: Vyhněte se betonu a jiným tvrdým povrchům, pokud je to možné, pro běh, chůzi nebo sport.
- Po zahřátí se protáhněte: Zastavte a postupujte po roztahování, zejména po nohách, po zahřátí.
- Urychlete se až po zahřátí: Pokud máte pocit bolesti lýtka, zpomalte.
- Pomalu nebo zastavte, jestliže máte pocit bolestí holenní dlahy: Pokud se bolest neodchází rychleji při nižší rychlosti, ukončete běh nebo pěší cvičení.
- Led po cvičení: Chraňte své holení po dobu 20 minut po cvičení.
- Snadno to dělá. Zvyšte zatížení cvičení pouze o 10% týdně (počet najetých kilometrů, trvání nebo intenzita). Vyhněte se konkurenci, dokud nebudete nadále bez bolesti.
Slovo od DipHealth
Nedovolte, aby vám dlaňové dlahy znemožnily fyzickou aktivitu. Mohou to být mírný náraz na silnici, kterou můžete překonat. Zatímco vyléčíte, vyzkoušejte činnosti, které nenapadávají vaše holení, jako je plavání, cyklistika a silové cvičení. Je chytré, abyste si užívali různé druhy cvičení a aktivit.
Jak správně zabránit a léčit Snake kousnutí
Snake kousnutí může být smrtící, a proto je velmi důležité rychle reagovat na kousnutí. Naučte se, jak správně zabránit a zabývat se hadí kousnutí.
Jak zabránit a léčit nekonstruované nehty
Děti často dostávají naruby na noze buď proto, že nosí těsně padnoucí boty, které vyvíjejí tlak na nehty, nebo si ozdobují nehty příliš krátké.
Jak zabránit a léčit rhytidy nebo vrásky
Rhytidi, také známí jako vrásky, jsou způsobeny kombinací různých faktorů. Existují způsoby, jak léčit vrásky a způsob, jak jim předcházet.