Protein na bezlepkové vegetariánské nebo veganské dietě
Obsah:
- Takže, jaké zdroje bílkovin se hodí pro vegetariánskou nebo veganskou dietu bez lepku?
- Více bezlepkových vegetariánských a veganských výživových potřeb
- Slovo od DipHealtha
Whey Protein na dieta? Exercícios em casa funcionam? :: #NUTRIIZARESPONDE Ep 1 - Izabelle Coe (Září 2024)
Získání dostatečného množství bílkovin při sledování bezlepkové vegetariánské nebo veganské stravy se může zdát komplikované, jelikož mnoho běžných vegetariánských zdrojů bílkovin - seitan a jiné náhražky masa najdete v obchodě s potravinami - jsou mimo hranice, protože obsahují glutenové přísady.
Ale můžete si trochu odpočinout: není to tak obtížné, jak byste si mysleli, abyste se ujistili, že konzumujete protein, který vaše tělo potřebuje.
Za prvé, pravděpodobně potřebujete méně proteinů, než si myslíte … možná a hodně méně. Většina lidí ve vyspělých zemích - dokonce i těch, kteří se zabývají vegetariánskými nebo veganskými diety, které mohou mít nižší obsah bílkovin než standardní diety - už konzumují více bílkovin, než jejich tělo potřebuje.
Většina lidí, kteří jsou mírně aktivní, vyžaduje přibližně 0,37 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Proto, pokud vážíte 125 liber, potřebujete pouze asi 46 gramů bílkovin denně (pro účely srovnání jeden šálek vařené čočky poskytuje 18 gramů). Pokud vážíte 175 liber, potřebujete asi 65 gramů bílkovin.
Takže, jaké zdroje bílkovin se hodí pro vegetariánskou nebo veganskou dietu bez lepku?
Existuje řada potenciálních zdrojů bílkovin a jejich šance budou každým dnem promíchat:
1. Celá zrna. Zjevně nemůžete jíst pšenici, ječmen nebo žito, pokud jste bez lepku, ale tam jsou tuny alternativních zrn. Amaranth a quinoa - asi 8 až 9 gramů bílkovin na šálek vařeného zrna - patří mezi vaše nejlepší sázky na zabalení do bílkovin.
Jiné celozrnné alternativy zahrnují:
- pohanka (6g bílkovin na šálek)
- teff (10 g bílkoviny na šálek)
- proso (obrovské 22 g bílkovin na šálek)
Tradiční ovesné vločky (pokud můžete jíst oves) obsahuje asi 11 gramů bílkovin na šálek vařeného zrna (přečtěte si více o ovsách zde: měl by někdo, kdo nemůže mít gluten jíst ovsa?).
Rýže není potravou bohatou především na bílkoviny, ale můžete získat z gramů hnědé rýže 5 gramů bílkovin. Celkově, pokud naplníte talíř celými zrnky, snadno získáte každý den dostatek bílkovin, aniž byste museli počítat gramy.
Jako bezlepková vegetariánská nebo veganská potravina byste se měli pokusit přidávat na každé jídlo nějaké zrno, a to jak pro zvýšení příjmu bílkovin, tak pro zvýšení množství vlákniny, které konzumujete.
2. Luštěniny. Fazole jsou dalším zjevným zdrojem bílkovin ve vaší stravě a tam jsou doslova stovky skvělých receptů na vegetariánské pokrmy bez lepku na bázi fazolí. Jak jsem zmínil výše, šálek vařených čoček vám dá 18 gramů bílkovin, zatímco ledvinové boby přicházejí těsně pod tím, na 16 gramů na šálek.
Pokud máte celiakii nebo citlivost než celiakie a máte obzvláště citlivost na stopový lepek, musíte si uvědomit vyhlídky na křížovou kontaminaci glutenu ve vašich fazolích. Bohužel mnoho zemědělců pěstuje obilné zrno pšenice, ječmen a žito v rotaci s fazolemi a používají stejné zařízení pro sklizeň obojího.
Naštěstí existují bezpečné zdroje bezlepkových fazolí, a to i pro lidi, kteří potřebují fazole s extrémně nízkým stupněm kontaminace lepku. Pokud jste obzvláště citliví na stopový lepek, koupte fazole ze zdrojů uvedených seznamů.
Fazole jsou neuvěřitelně všestranné jídlo, i když nejste ve vegetariánské nebo veganské stravě. Uvařte velkou nádobu s vegetariánskými chilli, nasypte nějaké zeleninové tyčinky v kořeněném hummu nebo dokonce přidejte fazole do lahůdek (ano, může to opravdu dobře chutnat).
3. Ořechy a semena. Polovina šálku pekanů vám může poskytnout 5 gramů bílkovin, zatímco 1 unce hrubého arašídového másla vám dá 7 gramů. Můžete také zvážit použití mandlové mouky nahradit některé z vašich pravidelné bezlepkové mouky v pečených výrobcích, aby se zvýšila spotřeba bílkovin - polovina šálku obsahuje asi 12 gramů.
Ostatní ořechy zahrnují:
- vlašské ořechy (15 g v šálku polkruhových polévek)
- bramborové ořechy (19 g v šálku celých ořechů)
- borovice (18 g v šálku)
Mnoho lidí si k jídlu přidává lněná semínka pro svůj příjemný obsah tuku a mleté lněné semínky obsahují také trochu bílkovin - asi 1 gram na lžíci. Pro snacking můžete zvolit dýňová semínka (unce obsahuje 5 gramů bílkovin) nebo hrst pistácií (50 pistácií poskytuje asi 6 gramů). Bezlepkové arašídové máslo a bezlepkové máslo másla mohou být také dobrým zdrojem bílkovin.
Nakažte máslový máslo na sušenkách nebo si připravte máslo máslo a želé sendvič na bezlepkový chléb, posypeme borovicovými oříšky na váš salát nebo suté mandlovými prameny v nějakém kokosovém oleji, který přidáte do asijských míchaných frit.
Při dodržení bezlepkové stravy se jen ujistěte, že se držíte s těmito 11 značkami bezlepkových ořechů.
4. Tofu a sójové produkty. Sója (běžná složka vegetariánských a veganských jídel) vám může poskytnout dostatek bílkovin. Můžete například přidat tofu do vaší nádobí (jedna čtvrtina typického boxu vám přinese asi 6 gramů bílkovin) a občerstvení na edamame (šálek edamame v japonské restauraci - nebo doma ve vaší kuchyni) poskytne ohromující 22 gramů). Zde je seznam bezlepkových tofu. Použijte tofu v omáčce, připravte veganový pudink bez lepku nebo ho pečte v peci s marinádou.
Také můžete získat z gluten-free vegan bílkovin z edamame (17 g v poháru), a dokonce i trochu ze sójového mléka (kolem 8g šálek, v závislosti na značce). Na trhu je více slaných mléčných značek bez lepku.
Všimněte si, že mnoho lidí, kteří sledují bezlepkovou dietu, zjistí, že mají sójové příznaky. V některých případech není jasné, zda je viníkem alergie nebo citlivost na samotnou sóju nebo křížovou kontaminaci lepku v sóji. jestli ty umět konzumovat sóju bez reakce, otevírá dveře spousty dalších receptů a možností občerstvení. Ale pokud reagujete na sóju, existuje mnoho dalších míst, kde můžete získat bílkovinu.
5. Substituované produkty z masa. Na trhu se v současné době nachází množství náhradních produktů na maso, a to jak v oddělení výroby supermarketu, tak v sekci mrazničky - zdá se, že si můžete vybrat něco od jednoduchého hamburka až po exotické "salámy" bez masa.
Bohužel pro ty z nás v bezlepkovém společenství, mnoho z nejoblíbenějších náhrad na maso liberálně využívá pšeničný lepek. Vyhněte se:
- Tofurky (obsahuje vitální pšeničný lepek)
- Pečená pečeně (obsahuje vitální pšeničný lepek)
- Yves Veggie Cuisine (obsahuje pšeničný proteinový produkt)
- Lightlife (společnost nepoužívá pšeničný lepek, ale také neoznačuje své produkty jako "bezlepkové")
- Boca Burger (obsahuje pšeničný lepek)
Ale s narůstající popularitou jedl bezlepkové a vegetariánské nebo veganské, hrstka výrobců začala vyrábět bezlepkové vegetariánské hamburgery a některé další "burger-ish" potraviny, jako jsou masové kuličky. Většina z nich obsahuje asi 4 až 6 gramů bílkovin na burger.
Bezlepková vegetariánská a veganská náhražka masa zahrnují:
- Za maso (vyrobené z hrachu)
- Gardein (ne všechny výrobky jsou bezlepkové)
Vyhněte seitan, protože není bez lepku.
6. Zelená zelenina (a ty v jiných barvách). Nezapomeňte, že základní zelenina - základ vegetariánské nebo veganské stravy - může také přispět k tvorbě některých bílkovin. Chřest, například, obsahuje 3 gramy na šálek … a když je v sezóně každé jaro, jednoduše jím víc než šálek za den (je to moje oblíbená zelenina).
Květák také nabízí některé bílkoviny: asi 2 gramy na šálek, nasekané. Křupavé příbuzné květáku, brokolice a růžičkové klíčky mohou kopat asi 3 gramy na šálek. Dokonce i ovoce obsahuje trochu bílkovin - obvykle asi 1 gram na kus, dávat nebo vzít.
Více bezlepkových vegetariánských a veganských výživových potřeb
Když sledujete bezlepkovou vegetariánskou nebo veganskou dietu, potřebujete sledovat příjem specifických živin, včetně:
- Vitamin B12. Nedostatek vitamínu B12 může vést k anémii. Vzhledem k tomu, že se to vyskytuje pouze v živočišných produktech, potřebujete pro něj najít bezlepkový veganský zdroj. Formule Jarrow Methyl-B12 je jedna dobrá volba.
- Vitamín D. Pokud nedostanete vitamin D od slunce (tolik lidí ne), najdete ho v obohacených obilovinách, jako je Chex, což je vegan.
- Vápník. Vaše kosti potřebují vápník. Naštěstí tofu je skvělý zdroj. Celá šálek tofu obsahuje téměř dostatek vápníku, aby splnil vaše denní požadavky. Zbytek můžete vydělat nějakou kale.
- Žehlička. Pšenice je opevněna železem, ale to vám nepomůže, když jste bez lepku. Avšak amarant a luštěniny obsahují významné množství železa, stejně jako špenát. Můžete také získat železo v obohaceném bezlepkové snídani obilovin.
- Vitamin B6.Vegetariáni, veganci a lidé, kteří dodržují bezlepkovou dietu, mají pravděpodobně nedostatek vitamínu B6. Chcete-li dostat dost, přidejte spoustu cínu do vaší stravy (spousta humusu) a podívejte se na opevněné snídaňové cereálie.
- Zinek. Jedná se o další živinu, která se těžko dostává na veganskou dietu, a lidé, kteří jedí bezlepkové, mají tendenci mít nedostatek. Můžete získat nějaký zinek v obohaceném cereáliích, ale možná budete chtít zvážit doplnění. Thorne Research zinkový pikolinát je bez lepku a vegan.
- Folate. Vegetariáni a vegani konzumují spoustu folátů, které se nacházejí v čerstvém ovoci a zelenině, ale ti, kteří dodržují bezlepkovou dietu, mají tendenci být nedostatečné. Abyste vyloučili nějaký nedostatek, jíst spoustu špenátů, chřestu a citrusových plodů.
Slovo od DipHealtha
Možná vás zajímá, jak to všechno může pomoci získat protein, který potřebujete, zvláště pokud nejste aktivně počítá gramy. Věřte tomu nebo ne, ty gramy se přidávají rychle.
Řekněme, že vážíte 130 liber a potřebujete asi 50 gramů bílkovin denně. Můžete začít ráno s miskou bezlepkové ovesné vločky (za předpokladu, že můžete mít oves), a čisté 6 gramů tam. Posypte dvě lžíce mletých lněných semínek nahoře a přidejte šálek bezlepkového sójového mléka nebo mandlového mléka a vy jste celkem 10 gramů.
Pokud se vaše středně ranní občerstvení skládá z celozrnného muffinu bez lepku (3 gramy v muffinu v závislosti na složení) plus hrstka asi 20 lískových oříšků (asi 4 gramy), jste třetina cesty k vašemu cíli 50 gramů.
Na oběd vyčistěte nějakou čočkovou polévku se smíšenou zeleninou (10 až 15 gramů bílkovin, v závislosti na složkách) a na straně obsahují dva plátky vegánového celozrnného chleba bez lepku (6 gramů, opět podle složení). A pro vaše odpolední občerstvení byste si mohli dát nějaké pistácie (3 gramy pro 25 z malých ořechů) a banán (1 gram).
Vše, co pro vás dává kolem 37 až 42 gramů bílkovin … hodně méně než váš cíl a stále ještě nemáte ještě večeři. Večeře může znamenat vegetariánský burger s bezlepkovým celozrnným buchtem (celkově 10 gramů bílkovin) nebo případně bezlepkovou chinoa těstovinami s rajčatovou omáčkou a zeleninou (10 až 15 gramů, v závislosti na složení a velikosti porce). Vezměte si podávané veganské pudinkové tapioky (jen asi 1 gram bílkovin) a setkali jste se s vašimi bílkovinnými potřebami na celý den, a to vše při jídle bez lepek a vegetariánů.
Je dobré, aby mé děti šly vegetariánské nebo veganské?
Přední zdravotničtí odborníci zvažují, zda je bezpečné pro děti, aby mohli jít vegetarián / vegan, a nabídnout nějaké zvláštní úvahy, které je třeba mít na paměti.
10 bezlepkových vegetariánských a veganských brunchů
Držíte bezlepkovou vegetariánskou veganskou brunch? Zde jsou nápady na to, jaké pokrmy byste měli sloužit, a jak je zachovat bez lepek a vegetarián-vegan.
Veganská a vegetariánská strava pro děti
Ačkoli to může trvat trochu víc práce a plánování, naučit se, jak je jistě možné vyzdvihnout zdravé vegetariánské nebo veganské dítě nebo dospívající.