Zlepšete výkon Sprint s výcvikem vrtání
Obsah:
- Sprint a rychlostní trénink
- Vzorkovací rychlostní vrtulník
- Začněte s důkladným zahřátím
- Udržujte správný formulář
- 20 metrů vrtáky
- Vrtačky 30 metrů
- Speed Drills
- Ochladit
- Spodní linie
Karel Červený - Zlepšete svou kreativitu (Září 2024)
Jak můžete trénovat na sprinty, když se hodně z vašeho tréninku zaměřuje na vytrvalost? Rychlost výcviku pomocí rychlostních cvičení je jedním ze způsobů, jak zlepšit výkon sprintu.
Sprint a rychlostní trénink
Téměř každý sport může těžit z kombinace rychlosti a vytrvalosti, ale většina sportovců tráví většinu svého tréninku zaměřeného na vytrvalost. S tímto vědomím, rychlost cvičení jsou skvělý způsob, jak kopnout vaše výkon do zářezu. Přesto je tu výhrada.
Sprintu a výcvikové rychlosti by měly být použity pouze po byla dosažena obecná úroveň způsobilosti. Vaše aktuální úroveň fitness by vám měla umožňovat trvale pracovat po dobu 20 až 30 minut najednou a měli byste mít alespoň 3-měsíční základ důsledné atletické aktivity před přidáním rychlosti cvičení.
Rychlostní cvičení, jako je zde diskutovaná, mohou být součástí intervalu tréninku a měly by být prováděny nejvýše dvakrát týdně, s nejméně dvěma zotaveními mezi tréninkem.
Vzorkovací rychlostní vrtulník
Podívejme se na vzorový výcvik rychlosti, který začíná důkladným zahřátím a končí správným ochlazením.
Začněte s důkladným zahřátím
Začněte joggingem na 10 minut s pomalým pomalým tempem. Následuje řada pohyblivých úseků pro vaše ramena, boky, kotníky, krk, kufr a hlavu. Pohybujte pomalu a dýcháte hluboce.
Udržujte správný formulář
Dobrá forma je nezbytná pro získání výsledků a při výcviku se vyvarujte zvýšeného napětí ve vašem těle. Dobrá forma znamená udržení správného držení těla při soustředění na jak pohybujete se nejen tak rychle pohybujete se. Chcete-li zajistit správnou formu, neměli byste být unavení při začátku cvičení. Pokud se cítíte unavený, je nejlepší počkat a provést cvičení v jiném okamžiku, kdy se budete cítit osvěženi a odpočinutí. Váš formulář je první věc, která trpí, když jste unavení. Vrtáky by měly být provedeny na nohou a nikoli na hroty.
K udržení správné formy:
- Vyhněte se ohnutí vpřed
- Zatlačte z koulí vašich nohou (ne prsty)
- Zaměřte svou vizi na konec kurzu
- Udržujte hladké výkyvy ramen směrem dopředu / dozadu (ne přes tělo)
- Ruce čerpadla od výšky ramen k bokům (muži) a od hrudníku až po boky (ženy)
- Kolena by měla být vždy 90 stupňů
- Udržujte uvolněné ruce, ramena a ruce
- Vyhněte se hřátí nebo zkroucení hlavy
- Udržujte hybnost dopředu a ne bok po boku
20 metrů vrtáky
Proveďte následující cvičení 2-3x každé zasedání.
- Vysoká chůze: Zdvihněte kolena až k úrovni kyčle
- Vysoké krokové jogging: Zdvihněte kolena až k úrovni kyčle
- Skákání
- Překročení: Jog do strany, zatímco kříží pravou nohu přes levou nohu, pak vlevo přes pravou nohu
- Pata kopů: Během joggingu kopat podpatky na hýždě s každým krokem
- Vrtáky na žebříky: Jeden stopový kontakt na čtverec
- Plyometrie: Jednoduchá skákání, ohraničení, zajíček, skoky, skákací překážky
Vrtačky 30 metrů
Proveďte následující cvičení 2-3x každé zasedání.
- Chmel s dvojitou nohou: Přeskočte dopředu kuželky nebo jinou značku
- Zig Zag chmel: Přeskočte dopředu v zig-zag vzoru
- Boční ohraničení jedné nohy: Skok po jedné noze a pak druhé
Speed Drills
- 5 opakování / 10 metrů / 100 procent úsilí (plné z 4 startů). Proveďte 5 minutovou přestávku mezi každou sadu.
- 5 opakování / 20 metrů / 100 procent úsilí (plné z 3-bodového startu).
- 5 opakování / 40 metrů / 100 procent úsilí (plné z 3 bodového startu).
- 2-3 opakování létání 30 metrových sprintů na 100% pro zrychlení (postaveno více než 20 metrů a maximálně 30 metrů).
Ochladit
K ochlazení můžete jogovat po dobu 10 minut pomalým, ustáleným tempem a dokončit jemným celoplošným taháním. Chvilku se podívejte na tyto 10 tipů, abyste urychlili zotavení po cvičení.
Spodní linie
Zatímco většina sportů závisí na kombinaci rychlosti a vytrvalosti, většina tréninku se zaměřuje na vytrvalost. Přesto, že vyvíjíte to nejlepší, zvláště když je zapotřebí sprint, jsou důležité tréninky, které se zaměřují na rychlost.
Diskutovaná rychlostní vrtačka, o níž se diskutuje, vám může pomoci provádět nejlépe, ale měla by být provedena pouze tehdy, když jste již v dobrém fyzickém stavu, pracujete nepřetržitě po dobu alespoň 3 měsíců a můžete ji snadno běžet po dobu 20 až 30 minut. Dokonce i když jste v dobrém fyzickém stavu, je třeba se vyhnout úniku rychlosti, pokud se cítíte unavený. Ujistěte se, že zachováte dobrou formu, důkladně zahřejte a nechte po výcviku dostatečně vychladnout.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Born, D., Zinner, C., Duking, P. a B. Sperlich. Multi-Directional Sprint Training zlepšuje rychlost změny směru a reaktivní pohyblivost u mladých vysoce vyškolených fotbalových hráčů> Časopis sportovní vědy a medicíny. 2016. 15(2):314-9.
- Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. a M. Moya. Účinky výcviku specifických pro sportovní tréninky nebo trénink s vysokou intenzitou v mladých tenisových hráčích. Mezinárodní žurnál fyziologie a výkonnosti sportu. 2017. 12(1):90-98.
Jak začít s výcvikem Kettlebell
Kettlebell trénink je skvělý pro téměř všechny aspekty fitness. Naučte se, jak můžete používat školení kettlebell, jak si je vybrat, a základní cvičení, které můžete vyzkoušet.
Zlepšete nízký záhyb ohýbání správnou cestou.
Naučte se, jak správně postupovat při nízkých zadních flexech a ohýbacích cvičeních pro bolest zad, páteřní stenózu a degenerativní onemocnění disku.
Zlepšete používání sledování fitness, které vám pomůže snížit váhu
Znáte nejlepší hackery pro sledování kondice, abyste maximalizovali svůj monitor? Použijte 6 tipů, jak zlepšit své zvyky a rychleji zhubnout.