Jak udělat zdravou snídani pro hubnutí
Obsah:
- Kolik kalorií na snídani?
- Zdravé potraviny pro snídani
- Hmotnost ztráty Mýty snídaně
- Snídaně Dos a Don'ts pro Dieters
- Hubnutí Recepty a nápady na snídani
Mušle slávky - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu (Září 2024)
Měli byste jíst bohatou snídani, abyste ráno zvýšili energii a duševní zaměření. Ale když se snažíte snížit kalorie, jak byste měli udělat zdravou snídani pro hubnutí?
Mnoho vyhovujících receptů na snídani trvá příliš dlouho na přípravu. A některé "zdravé" recepty na snídani jsou plné tuku, cukru a kalorií.
Nezapomeň na ranní jídlo. Místo toho použijte časově úsporné tipy na snídani a nutriční poradenství navržené speciálně pro hubnutí. S odbornými radami je snadné užít si lahodnou stravu, která je vhodná pro začátek vašeho dne.
Kolik kalorií na snídani?
Některé z nejoblíbenějších jídel pro snídani mají výjimečně vysoký obsah tuku a kalorií. Například vajíčka vařená v másle, klobásu, slanině, arašídovém másle a dokonce i ovesné vločky s polevou mohou zvýšit váš celkový přívod energie podstatněji, čímž je těžší zhubnout.
Ale pak znovu, pokud snídáte snídani kalorií a máte malý snack bar nebo šálek kávy, budete pravděpodobně hladovět kolem 10 nebo 11 hodin ráno a jít do prodejního automatu pro nezdravé jídlo, přičemž vaše zdravá strava hubnutí ohrožení.
Tak jak víte, kolik jíst ráno? Klíčem je vyrovnat snídani kalorií především. Pak se zaměřte na kvalitu kalorií.
Správné množství kalorií ve zdravém úbytku hmotnostit
Neexistuje žádné magické množství kalorií v dokonalé snídani pro hubnutí. Takže když vidíte články, které se zaměřují na snídani s 300 kalorií nebo na snídani méně než 500 kalorií, neznamená to, že 300 nebo 500 je že jo počet kalorií k jídlu ráno. Každé číslo je jiné.
Chcete-li získat to pravé číslo pro vás, nejprve určit celkový počet kalorií, které potřebujete jíst každý den, aby zhubnout. Poté rozdělte kalorie o počet jídel a občerstvení, které konzumujete během dne. Tento projekt pravděpodobně bude vyžadovat určité experimenty. Neexistuje žádná správná nebo špatná odpověď.
Zde je několik příkladů.
Cílem Jennifer je konzumovat 1200 kalorií za den, aby zhubla. Dává přednost cvičení po práci a spí brzy spát, takže v noci hodně neje. To znamená, že si ráno a odpoledne může načerpat kalorie.
- Snídaně: 400 kalorií
- Oběd: 400 kalorií
- Předvařená svačina: 200 kalorií
- Posílejte tréninkové svačiny: 200 kalorií
Cílem Bill je konzumovat 1800 kalorií denně, aby zhubla. Pracuje v době oběda a dává přednost cvičení na prázdný žaludek. Ale zjistí, že je hodně hlad po hodinách po tréninku. Takže jeho příjem kalorií je ráno stabilní, ale umožňuje mu trochu dopřát pozdě odpoledne a brzy večer.
- Snídaně hladké: 400 kalorií
- Lehké pre-cvičení svačinu: 100 kalorií
- Post-tréninkový oběd: 600 kalorií
- Večeře: 600 kalorií
- Svačina před spaním: 100 kalorií
Mary je maminka v domově a její rutina vyžaduje, aby byla aktivní od 7:00 do 10:00. Během dne potřebuje stálou energii, ale aby se mohla snížit, potřebuje spotřebovat asi 1400 kalorií denně.
- Snídaně: 300 kalorií
- Svačina: 100 kalorií
- Oběd: 300 kalorií
- Svačina: 100 kalorií
- Večeře: 500 kalorií
- Po večeři svačinu: 100 kalorií
Jak můžete vidět, správné množství kalorií pro vaše zdravé snídaně závisí na vašem životním stylu, vašem plánu činnosti a na vašich osobních preferencích. Ale musí se vejít do komplexního kalorického cíle pro snížení tělesné hmotnosti.
Zdravé potraviny pro snídani
Nyní, když víte, kolik kalorií byste měli konzumovat na snídani, je čas vybrat si nejlepší snídani, které vám pomohou zhubnout. Nutriční kvalita záleží na každém jídle, ale je obzvláště důležitá ráno, když se snažíte zklidnit.
Odborníci na výživu zjistili, že lidé, kteří si ráno vybírají škrobové nebo sladké potraviny, jsou velmi pravděpodobné, že budou mít hladový chuť a že budou mít špatnou stravu v časovém rámci od 10 do 12 hodin.
Například, kolikrát jste chytil bagel nebo muffin na snídani, jen abyste si chtěli popíjet kávový nápoj nebo sódu později ráno?
Chcete-li se vyhnout této velmi běžné stravě pitfall, vyberte kvalitní kalorie pro vaše ranní jídlo. Najděte potraviny, které poskytují vlákninu a bílkoviny, protože tyto živiny vám pomohou cítit se úplně déle. Potraviny s obsahem tuku jsou také uspokojující a plní, ale mohou se také cítit těžké a unavené.
Samozřejmě, volba kvalitních kalorií neznamená, že se musíte vzdát svých oblíbených jídel. To jen znamená, že musíte udělat několik zdravých úprav.
Zdravá ztráta hmotnosti Snídaně swapy
Když miluješ bagely, držte je v nabídce. Ale vyberte celozrnné bagel a top s lososem a malým množstvím smetanového sýra. Dokonce můžete vybírat ze středu bobule, abyste snížili množství kalorií a sacharidů. Vychutnejte si bagel s hrstkou bohatých na vlákniny, nízkými kaloriemi a přirozeně sladkými malinami.
Když miluješ ovesné vločky, jíst ji! Ale vyvarujte se balení ovesných vloček s jedinečnou příchutí. Zatímco tyto jsou dobré pro kontrolu porce, často obsahují přidaný cukr. Namísto toho si připravte vlastní dávku z ovseného ovsa nebo ocelového ořechu předem. Můžete si dokonce udělat týdenní cenu, uložit je do ledničky a nechat ho připraven k mikrovlnné troubě v kontejnerech s jednou jednotkou. Nejlépe zrnka obklopte čerstvými borůvkami, nakrájenými mandlemi nebo dokonce nakrájenými jablky, abyste získali slanou chuť nebo sladkost, kterou si přejete.
Jsi Slanina a vejce jedlík v dopoledních hodinách? Nejsi sám. Nemusíte se zbavit této rutiny, ale udržet tuky a kalorie pod kontrolou, možná budete chtít využít několik pěkných varhanních tipů. Například vajíčko (y) v nelepivé pánvi bez přídavku tuku. Můžete také kombinovat celá vejce s bílkovinami, abyste snížili tuky a kalorie. Turecká slanina je někdy (ale ne vždy) nižší v tuku a kaloriích než tradiční vepřová slanina. Nebo si vejce s plátkem šunky.
A co když jste obiloviny milenec? Mnoho obilovin poskytuje zdravou dávku dobré výživy - zejména těch, které jsou vyrobeny z celých zrn. Klíčem je sledovat kontrolu porce. Změřte své obiloviny, přičemž si pamatujte, že jedna porce je obvykle jeden šálek. Pak přidejte odstředěné mléko a dokončete misku, aniž byste naliali více obilovin, aby "zbylo" zbývající mléko.
Potřebujete více kreativních nápadů na lahodnou a zdravou snídani? Zkuste jeden z těchto jednoduchých receptů snídaně začít svůj den.
Hmotnost ztráty Mýty snídaně
Takže teď, když víte, co jíst a jak hodně jíst, je čas řešit několik mýtů o zdravé snídani ztráty hmotnosti. Bohužel existují časté mylné představy o snídani, které mohou snadno vykolejit vaši dietu.
Zjistěte, zda jste spadli za některý z těchto trendových (ale chybných) titulků.
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Ani náhodou! Všechna jídla jsou důležitá. Je to vaše celková výživa po celý den, která ovlivňuje váš zdravotní stav a úbytek hmotnosti.
Stravovací snídaně zvyšuje váš metabolismus. Všichni spalujeme kalorie, když jeme, je to jev nazývaný termický efekt jídla. Naše těla potřebují energii ke zpracování jídla. Snídaně však nemá větší vliv na váš metabolismus než jakékoliv jiné jídlo.
Přeskočení snídaní může způsobit, že vaše tělo vstoupí do režimu hladovění. Bylo by to logické překonání rychlosti ráno je dobré pro vaše tělo. Vaše tělo se však nedostane do režimu hladovění, ani neztrácí tuky ani zpomalí váš metabolismus, protože vynecháte jídlo. Mnoho dieters přeskočit snídani s velkým úspěchem. Stačí, abyste se ujistili, že nebudete hrát ráno kvůli extrémnímu hladovění.
Snídaně Dos a Don'ts pro Dieters
Potřebujete několik dalších tipů, abyste měli své ranní jídlo na správné cestě? Prohlédněte si tento seznam dos a don'ts, abyste se ujistili, že snídaně zvyšuje váš potenciál pro hubnutí.
Měří všechno! Je velmi snadné ztratit přehled o kontrole porce ráno, když spěcháte, abyste se dostali ven. Ale pokud budete jíst špatné množství jídla, vaše kalorie nejsou možné sledovat a vaše strava nebude pravděpodobně fungovat. Uchovávejte předem naměřené odměrky v krabicích obilovin, ořechů, semen nebo ovsa. A ponechte digitální měřítko na pultu, abyste měřili věci jako sýr nebo maso.
Předem připravte jídlo. Nejjednodušší způsob, jak si vychutnat snídani bez stresu, je udělat to v době, kdy nebudete spěchat a budete připraveni jít každé ráno.Předem připravte ovesné vločky, vařené tvrdé vajíčka nebo jiná vařená bílkovina. Nakrájejte ovoce a zeleninu a nechte je v kontejnerech.
Nepijte kalorie. Šťávy jsou jednou z nejhorších potravin pro snížení tělesné hmotnosti. Proč? Protože má vysoký obsah cukru a kalorií a poskytuje méně nutriční hodnoty než celé plody. Džus může být také drahý. Místo toho si vychutnejte ochucenou vodu, kávu nebo čaj se snídaní.
Nepoužívejte příliš krémy. Láska smetana ve vaší kávě? Mnoho z nás to dělá. Často však naléváme ochucené smetany nebo těžké krémy do šálku na kávu, aniž bychom skutečně sledovali, kolik jsme nalévali. Výsledkem je, že pokud budete konzumovat několik šálků kávy, můžete také přidat 200 kalorií nebo více do vašeho pasu.
Udělat šikovný smoothie. Smoothies může být skvělé řešení snídaně, pokud jste příliš zaneprázdněni na výživné posezení. Smoothies však mohou být také obrovské kalorie bomby, pokud nemáte měřit složky (obzvláště zdravé, ale vysoko kalorické položky jako mandle nebo arašídové máslo). Buďte si vědomi toho, co přidáte do mixéru. Vyberte si několik zdravých ingrediencí, jako jsou bobule, tmavé listové greeny nebo vegetariáni. Pak přidejte zdravý tuk jako lžíce čajových semen, lněného semínka nebo mandlí a nakonec ji doplňte nízkokalorickou kapalinou. Voda je chytrá volba, ale můžete také použít odstředěné mléko nebo nízkokalorické mandlové mléko.
Nepodceňujte své kavárny kalorií. Pokud vaše zdravá snídaně o hmotnosti ztráty zahrnuje výlet do Starbucks nebo jiné kavárny, použijte online nebo smartphone aplikace k výpočtu kalorií před objednáním. Některé kávové nápoje mají více kalorií než plné jídlo.
Hubnutí Recepty a nápady na snídani
Pokud se vám líbí každé ráno jídlo stejnou věc, použijte tento seznam receptů a odkazů, abyste mohli přijít s čerstvými nápady na zdravou snídani. Mohou vám pomoci ušetřit čas a kalorie ráno.
- Jednoduché (Make Ahead) 5-minutové, 300-kalorické snídaně
- Kalifornie letní zeleninové omelety
- Smažená ovesná mouka s lehkou hruškou
- Řecké jogurtové Blender Palačinky
- Klasický citron plnený francouzský sourdough toast recept
- Pumpernickel Morning Toast Toast
Nezapomeňte, že nejdůležitější věc, jak udělat zdravou snídani pro snížení tělesné hmotnosti, je způsob, jakým se vejde do vašeho kompletního programu, jak zhubnout. Vyrovnejte své kalorie po celý den, aby vaše cíle a váš hlad v souladu.
Nápady na snadnou a zdravou snídani si spěcháte
Nepřehlédněte snídani. Zde jsou některé potraviny, které jsou připraveny k jídlu nebo snadno se připravit, takže můžete mít něco k jídlu na snídani, pokud jste ve spěchu.
Nápady na zdravou snídani pro děti
Přečtěte si o některých zdravých snídaních, které jsou snadné a rychlé pro děti ve školním věku a jejich rodiče.
Nápady na rychlou a zdravou snídani pro dospívající
Bez ohledu na to, zda máte 10 minut nebo 1 minutu, je vždy čas zajistit, aby dospívající osoba měla před jídlem zdravou snídani.