Leucin Foods a Leucine Supplements: Kompletní průvodce
Obsah:
Leucín a jeho benefity pre rast svalov ???? | GymBeam | Fitness Academy (Září 2024)
Pravděpodobně jste viděli leucinové doplňky na regálech v prodejnách místních vitaminů nebo obchodů s drogami. Balení produktů často tvrdí, že látka vám může pomoci při budování svalové hmoty nebo při efektivnější ztrátě tuku. Ale opravdu potřebujete leucinový přípravek, abyste využili těchto výhod? Co když jen budete jíst více leucinových potravin? Vědecký výzkum a odborné poradenství vám mohou pomoci při rozhodování.
Co je to leucin?
Leucin, nebo l-leucin, je esenciální aminokyselina. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Protein pomáhá vašemu tělu vytvářet a udržovat svaly. An nezbytný aminokyselina je aminokyselina, která musí být poskytnuta ve vaší stravě, protože vaše tělo to nedělá samo o sobě.
Ale leucin je speciální typ esenciální aminokyseliny, která se nazývá aminokyselina s rozvětveným řetězcem (BCAA). Existují tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: isoleucin, leucin a valin. Tyto BCAA stimulují syntézu proteinů ve svalech. Jednoduše řečeno, pomáhají tělu zlepšovat zdraví, zvyšovat atletický výkon a bojovat proti ztrátě svalové hmoty.
Kolik leucinu potřebuji?
USDA a další organizace poskytují pokyny pro příjem některých živin včetně bílkovin. Například podle 2015-2020 USDA Dietary Guidelines dospělá žena by měla konzumovat asi 46 gramů bílkovin (nebo 10-35 procent jejích denních kalorií). Dospělí muži by měli konzumovat zhruba 56 gramů bílkovin denně.
Ostatní organizace poskytují doporučení založená na hmotnosti a typu aktivity. Například akademie výživy a dietetiky, dietetici Kanady a americká vysoká škola sportovní medicíny naznačují, že vytrvalostní sportovci konzumují 0,5 až 0,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den. Sportovci trénovaní silou by měli každý den užívat 0,7 až 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Tato doporučení však nutně nerozkládají pokyny týkající se proteinů do konkrétních doporučení pro leucin nebo jiné esenciální aminokyseliny. Někteří výzkumníci však poskytli návrhy.
Desátá edice doporučených dietních povolenek uvádí požadavky na leucín pouze u dospělých pouze 14 mg / kg / den, ale mnohem vyšší příjem mladých lidí. Nicméně jedna široce citovaná studie doporučuje, aby byl výživový obsah leucinu zvýšen na 45 mg / kg / den u sedavých jedinců a více pro ty, kteří se účastní intenzivního tréninku. Jiné zdroje doporučují 40 mg / kg tělesné hmotnosti / den a mnoho dalších doporučuje příjem v tomto rozsahu.
Leucine Foods
Pokud se rozhodnete sledovat vaši spotřebu leucinu, abyste zjistili, jak se váš příjem srovnává s doporučenými pokyny, můžete mít obtížné získat přesná čísla. Zatímco celkový obsah bílkovin je uveden na etiketě Nutrition Facts o potravinách, které si koupíte, značka nerozlišuje, kolik toho bílku je leucin. Vědci však odhadují, že obsah bílkovin v leucinu se pohybuje mezi 5 a 10 procenty.
Pokud byste chtěli zvýšit příjem, jsou následující potraviny s vysokým obsahem leucinu. Mnohé z nich jsou potraviny, které pravděpodobně už jíte.
Leucínové potraviny (gramy leucinu / 100 g)
- Vejce (1,40)
- Kuře (1,48)
- Sójové boby (2.87)
- Mandle (1.49)
- Syrovátkový práškový prášek (10,0-12,0)
- Sójový proteinový prášek (7,5-8,5)
- Hovězí maso (1,76)
- Losos (1.62)
- Arašídy (1.67)
- Chickpeas (0,63)
- Čočka (0,65)
Jiné potraviny s leucinem zahrnují mléko, kukuřici, hnědou rýži, sýr, chia semena, chobotnice a vepřové maso.
Leucinové doplňky
Pokud si nemyslíte, že dostáváte dost aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, může být v pokušení použít leucinový přípravek. Existují různé důvody, proč by lidé mohli používat jeden z oblíbených produktů. Výzkum týkající se leucinových doplňků přinesl různé výsledky založené na různých cílech.
Leucin pro sportovní trénink
L-leucinové doplňky jsou velmi populární v kulturistice a atletické komunitě. Vzhledem k tomu, že je známo, že BCAA pomáhají zvyšovat růst svalů, prášky a pilulky jsou široce prodávány online a v obchodech se zdravou výživou. Většina leucinových doplňků poskytuje asi tři až pět gramů leucinu na porci. Spotřebitelé se mohou rozhodnout pro více než jednu dávku doplňku za den.
Také jsou doplňky l-leucinu, které stojí za to pro kulturisty nebo silové tréninkové sportovce? Studie poskytly smíšené výsledky. Například v jedné studii věku mužů ve vědecké práci zjistili výzkumníci, že doplnění leucinem během tříměsíčního testovacího období nezvýšilo sílu nebo kostní svalovou hmotu.Vědci však viděli buněčné změny ve svalech, které by mohly přinést výhody, pokud by doplňky a trénink pokračovaly déle.
Další studie publikovaná v roce 2017 zjistila, že podávání leucinu (tři gramy denně po tréninku) nezvýšilo sílu nebo svalovou hmotu u zdravých mladých jedinců, kteří celkově konzumovali dostatek bílkovin.
Nicméně další studie ukázaly, že leucinové doplňky mohou při intenzivním posilování posilovat svalovou hmotu a pokračuje výzkum, aby lépe pochopil, jak leucin pomáhá sportovcům, jako je například vysokohorská lezení.
Leucin pro ztrátu hmotnosti
Několik let vědci zkoumají vliv leucinu na úbytek hmotnosti. Někteří vědci věří, že leucin může pomoci tělu udržet na svalovou hmotu, když jste dieta. Údržba svalové hmoty je důležitá jak pro úvodní úbytek hmotnosti, tak pro udržení hmotnosti, protože tyto svaly pomáhají vašemu tělu spálit více kalorií denně.
Jiní vědci věří, že leucin může pomoci zvýšit glukózu a inzulínovou homeostázu - velký přínos pro dieters, kteří mají stálou chuť. Autoři jedné studie naznačují, že BCAA, a zejména l-leucin, mohou hrát klíčovou roli při pomoci diety ke stabilizaci hladiny cukru v krvi a udržení svalové hmoty. Jiní výzkumníci nalezli podobné výsledky, což naznačuje, že leucin může hrát roli v léčbě obezity a metabolického syndromu.
Ale výzkum l-leucinových doplňků nebyl schopen ukázat přesvědčivé výsledky leucinu způsobit ztráta váhy. Ve skutečnosti, protože mnoho leucinových doplňků je zaměřeno na vzpěry, kteří chtějí získat hmotnost mohou obsahovat významné kalorie.
Leucin pro wellness
Spotřebitelé se mohou rozhodnout, že užívají leucinový přípravek pro zlepšení svého zdraví a wellness. Pokud máte obavy, že nedostanete dostatek této životně důležité živiny, můžete být v pokušení koupit si příplatek. Ale odborníci na výživu říkají, že pravděpodobně to nepotřebujete.
Katherine Brooking MS, RD je spoluzakladatelem AppforHealth.com. Ona uznává, že existuje nějaká vědecká podpora pro suplementaci leucinu mezi kulturisty a dokonce i mezi staršími, kteří potřebují udržovat svalovou hmotu. Ale ona říká, že většina dospělých v USA spotřebovává dostatečné množství leucinu ve své stravě.
Dále říká, že leucin v potravinách je pravděpodobně přínosnější než leucin v doplňcích. "Výzkum naznačuje, že leucin by měl být konzumován jako součást stravy na bázi bílkovin, spíše než jednoduše užívaný jako přípravek v kapslích," říká. "Studie na potkanech, které konzumovaly 40% bílkovinnou stravu obsahující leucin, zaznamenaly příznivé účinky, ale různé výsledky se objevily, když leucin byl jednoduše propuštěn do stravy jako doplněk, aniž by byl součástí kompletní bílkoviny. V této situaci se zvýšila tuková hmota potkanů a svalový zisk se snížil."
Slovo od DipHealth
Dokonce i přesvědčivé důkazy se vyhnuly výzkumníkům, můžete být stále v pokušení vzít leucinový příplatek jen v případě, že to může pomoci. Ale lepší možností je zvýšit příjem leucinových potravin. Pokud je vaším cílem zhubnout, měli byste si vybrat leucinové potraviny, které mají nižší obsah kalorií a připravit potraviny s co nejmenším přídavkem tuku a kalorií.
Můžete se také ujistit, že konzumujete dostatek bílkovin ve své každodenní stravě a začlenit silový trénink do rutiny tréninku, abyste vytvořili a udržovali svaly. Pokud máte obavy, že nedostáváte dostatek leucinu, promluvte si s registrovaným dietetikem nebo sportovním výživovým pracovníkem, abyste sestavili vyvážený plán stravování pro zlepšení zdraví, wellness nebo atletické výkony.
Kompletní průvodce začínajícím tréninkem Triathlon Sprint
Řešení vašeho prvního triatlonu je velkým závazkem. Tato příručka rozděluje vše, co potřebujete vědět, včetně tréninkový plán tréninkový sprint.
Kompletní průvodce přípravkem Advair Diskus pro COPD
Pokud máte CHOPN, lékař může předepisovat přípravek Advair, který vám dýchí snadněji. Naučte se, jak přípravek Advair užívat a jaké vedlejší účinky z něj můžete očekávat.
Kompletní průvodce jídelní soupravou
Podívejte se na oblíbené recenze doručovacích balíčků a na výdaje za jednotlivé služby, termíny, typy potravin a další informace, které vám pomohou vybrat.