Kompletní průvodce začínajícím tréninkem Triathlon Sprint
Obsah:
- Výhody
- Programové komponenty
- Plavat
- Kolo
- Běh
- Tipy pro přechod
- Základní zařízení
- Tréninkový plán pro začátečníky
Důkaz o zpětné změně reportáže ČT - O střelbě v Havířově (Září 2024)
Už nejsou vyhrazeny pouze pro elitní sportovce, triatlonové se staly běžnou zkouškou vytrvalosti pro všechny. Ať už jste víkendový válečník pro novou výzvu, nebo právě začínáte fitness cvičení a chcete, aby závod pracoval směrem k tomu, tréninkový tréninkový sprint je pro vás.
Výhody
Mnozí lidé si představují výhradně triatlon jako vyčerpávající závody Ironman - cyklisté bojují o 112 kilometrů jízdy na kole, zatímco slunce je na nich klesá; deliriózní sportovci prolézali přes cílovou čáru.
Ve skutečnosti existuje mnoho rozdílných triatlonových vzdáleností. Sprint triathlony spadají na kratší konec spektra. Většina událostí sprintu začíná s plavebami v rozmezí 0,25 až 0,5 míle, po nich následuje kolo s 10 až 15 milami a pak 5 km (3,1 mil). To je dosažitelná výzva, kterou může někdo dokončit - samozřejmě s malou motivací a odhodláním.
Existuje mnoho výhod, které přicházejí společně s tréninkovým tréninkem pro sprint, včetně:
- Vynikající křížový trénink - Když trénujete výlučně v jednom sportu, máte tendenci rozvíjet nerovnováhu v síle. S triatlonem přirozeně začleňujete křížový trénink, jak se připravujete na všechny tři disciplíny, což má za následek lepší obroušení síly celého těla.
- Vedení váhy - Pokud je pro vás váha snižována váha, triatlonový trénink vám pomůže splnit doporučené týdenní cvičební cíle pro snížení tělesné hmotnosti. Koupání, jízda na kole a spouštění kalorií, které vám pomohou snížit libru.
- Dlouhověkost a zdraví srdce - Zapojení pravidelně do intenzivní cvičení zvyšuje zdraví srdce a zvyšuje životnost.
- Osobní výzva - Představte si nesmírnou hrdost, kterou budete cítit, že se dostanete přes cílovou čáru - plus chvástající práva!
Se všemi těmito výhodami není překvapením, že v posledních letech explodoval triatlonový růst.
Průmyslový výzkum naznačuje 50 až 60 procentní nárůst růstu účastníků za posledních 10 let.
Programové komponenty
Ať už si vyberete strukturovaný plán výcviku (jako ten v tomto článku), nebo se jednoduše rozhodnete křížit, existují tři základní rysy úspěšných tréninkových rutin:
Konzistence
Zlepšení aerobního zdokonalování přichází s opakovaným tréninkem. Půjčte, kolo a běžte většinu dnů v týdnu po dobu nejméně 8-12 týdnů a budete pravděpodobně úspěšně překonávat cílové čáry vašeho závodu. Strukturovaný vzdělávací program jistě maximalizuje vaši přípravu a rychlost, ale konzistence je především nejdůležitější složkou.
Zotavení
Obnova je ve školním plánu dvojnásobná. Za prvé, každý týden založte nejméně jeden den odpočinku. Za druhé, na úrovni velkých obrazů, trénujte měřítko zpátky s lehkým objemovým týdnem každých 3-6 týdnů. Vaše tělo se stává silnějším a přizpůsobivějším způsobem. Tato periodizovaná metoda také snižuje riziko poranění.
Péče o duševní zdraví
Proč je to, že někteří lidé mohou úspěšně trénovat, ale přesto podhodnocují závodní den? Pro velkou většinu je to kvůli špatné duševní kondici.
Slovo "jste to, co myslíte většinu času", platí zde. Pokud se potýkáte s vnitřní motivací a přijíždíte k vašemu prvnímu závodu, máte pocit, že se vám to podaří, můžete to udělat.
Chcete-li tuto situaci zvládnout, připravte svou duševní hru stejně jako svou fyzickou hru. Najděte způsoby, jak maximalizovat motivaci, nastavit realistické a pozitivní očekávání a řídit aspekty výcviku a závodění, které jste schopni (jako konzistence a zotavení).
Pojďme hlouběji ponořit do každé disciplíny triatlonu a jak se můžete připravit na všechny tři sporty.
Plavat
Triatlonový sprinningový výlet je krátký, ale často nejvíce nervózní část závodu pro nové sportovce. Zde jsou uvedeny čtyři klíčové strategie výcviku:
Vlak pro plavání delší vzdálenosti
Zjistěte si délku plavání ve vašem závodě a trénujte tak, abyste měli příjemné plavání o něco déle.
Pomůže nejen zlepšit celkovou kondici a uklidnit nervy před závodem, ale slouží i většímu účelu. Pokud děláte otevřený vodní závod a je tu silný proud, pravděpodobně skončíte plavání dále, protože proud vás přivede k driftu.
Zahrňte vrtáky pro zvýšení rychlosti a efektivity
Toto je volitelná strategie pro ty, kteří jsou trochu konkurenceschopnější, ale je to cenné pro všechny sportovce. Vrtáky zlepšují tvůj tvar a činí z vás efektivnějšího plavce. Zde je několik příkladů:
- Přetáhněte prst - Když přiložíte ruku zpět po mrtvici, přetáhněte prsty po hladině vody. To posiluje správnou polohu paže (udržuje koleno ohnuté) a učí vás, jak ovládat pohyb ramen.
- Zatažené pěsty - Plavte svou normální freestyle mrtvici se zesměšněnými pěstmi. To zdůrazňuje úlohu předloktí během "vytažení" části mrtvice pod vodou.
- Catch Up Drill - Používejte normální plavební zdvih, ale ponechte každé rameno úplně roztažené před tělem, dokud se druhé rameno nezapadne.
- Jeden vrták - Držte jednu ruku před sebou a plavat pouze s druhou rukou (a normálním kopnutím).
- Pouze pro zbraně - Plavte délku bazénu pouze pomocí paží, aniž byste kopali.
- Kickboard - Použijte kickboard, abyste se soustředili jen na svůj kop a zároveň drželi paže na stole.
Vyzkoušejte svůj postup plavání
Pokud se zúčastníte závodu s otevřenou vodou, přečtěte si informace o logistice, abyste se mohli seznámit s procesem startu. Používá se několik metod:
- Masový start - Všichni začínají najednou.
- Wave Start - Sportovci jsou rozděleni do skupin, obecně na základě věkové skupiny a / nebo pohlaví, a každá skupina (vlna) začíná odděleně.
- Časové zkušební start - Sportovci začnou dvě po sobě, obecně se oddělí od dalšího páru o cca 5-10 sekund.
Většina závodů používá start vlny. Nervózní ze začátku ve skupině lidí? Sejměte se v zadní části skupiny, na straně nejvzdálenější od první bóje. Ano, budete plavat další smimge, ale také snížíte riziko náhodného lokte nebo kopnutí, které by mohlo být zablokováno uprostřed balení.
Praxe v otevřené vodě
Jedna z největších chyb, kterou může poprvé učinit triatlonista? Trénink pro otevřenou vodu plavat výhradně s bazénem cvičení. Někdy se lidé dostanou na den závodu, začnou plavat ve vodě, kde nemohou nic vidět a vyděsit.
Je snadné potlačit tento strach. Během výcviku jednoduše procvičejte v otevřené vodě. Ne všechny vaše plavání musí být v otevřené vodě, ale ujistěte se, že alespoň pár je.
Pokud se dostanete na den závodu a začnete paniku v otevřené vodě, trvat několik minut na plovoucí, sidestroke, nebo psí pádlo. Zachyťte dech a uvolněte se. Připomeň si, že budeš v pořádku. Většinu času, malá přestávka by měla stačit, aby vám pomohla pokračovat v závodění.
Samozřejmě, pokud máte pocit, že zažíváte opravdovou nouzi během plavání, dejte si bezpečnostní kajak. Přijdou vám, aby vám pomohli a vrátili vás do sucha. Je mnohem lepší DNF (triathlon lingo pro "nedokončil") a zůstaňte v bezpečí, než riskovat pokračovat, pokud máte opravdu strach.
Kolo
Kolo nohy může být relativně pohodlné nebo poměrně náročné, v závislosti na vaší kondici a kurzu. Je-li kurz kopcovitý, můžete očividně očekávat tvrdší jízdu než plochý terén. Pro většinu sportovců se však cyklistická část bude cítit jako nejsnadnější část závodu.
Jedna strategie k praxi během tréninku? Převodové stupně.
Pryč jsou ty dětské dny, kdy bylo možné využít každou uncovou snahu vylézt malý kopec na jednootáčkové kolo. V dnešní době, bez ohledu na to, jaký typ motocyklu máte - horský, hybridní, silniční nebo tříkruhový - budete téměř jistě schopni posunout rychlost.
Pokud nebudete vyjíždět na silně rovinatém hřišti, procvičejte cyklus na nějakém valivém terénu, kde můžete dostat visuté převody. Při lezení na kopci se posuňte do jednoduššího zařízení, abyste mohli pohodlně vystupovat na kopci.
Pokud budete držet kolo v těžké výbavě na koni do kopce, uvidíte větší odpor. Vaše nohy musí pracovat lépe, což je bude opotřebovávat předtím, než se dostanete do běžecké části závodu.
Běh
Běh může být co nejvíce přirozeně, ale jako poslední noha v triatlonu - často se to cítí jako nejtěžší. Vaše tělo je již v tomto okamžiku unavené, ale pokud jste vycvičili správně, budete schopni úspěšně překonat cílovou čáru.
Chcete-li se připravit na tuto část závodu, začleňte do svých tréninkových programů "cihly". Cihly jsou "back-to-back" kolo / běh cvičení. Nejde o to, abyste praktikovali přesné vzdálenosti, ale spíše, aby si nohy používaly při přechodu z jednoho cvičení do druhého.
Poprvé, když to uděláte, můžete zažít pocit "želé nohy" a najít těžký čas dostat se do svého běhu. To je úplně normální! Vaše tělo si na to zvykne, čím více ho cvičíte, tím lépe se potřísníte od kola na běh.
Tipy pro přechod
Přechod je to, co děláte mezi koupáním a jízdou na kole, stejně jako na kole a běh. Přecházíte z jednoho sportu na druhého. Před začátkem závodu si nastavíte veškerý výstroj v přechodové oblasti, velký prostor s regály pro jízdní kola na závodě.
Jak funguje každý přechod na triatlon:
T1 - plavat na kolo
Když opustíte plavání, běžte do přechodové oblasti a připravte se na kolo. Typicky to znamená:
- Odstraňte své oblečení (pokud máte na sobě jeden)
- Odeberte si brýle
- Nasaďte si boty a přilbu na kolo
- Chyťte kolo
Ujistěte se, že vaše přilba je připoutána předtím, než opustíte přechod pro cyklistickou část, protože to je pravidlo v triatlonu. Běhněte se svým motocyklem z přechodu, dokud se nedostanete do oblasti označené pro montáž vašeho kola. Pak se dostanete na kole a jeďte.
T2 - Bike to Run
Po dokončení kola odskočíte (vyjděte z motocyklu) na vyznačené místo, obvykle těsně před přechodovou oblastí. Pak:
- Projděte kolo do přechodu a znovu ho postavte
- Odstraňte přilbu
- Přepnutí z jízdy na kole na běžecké boty, pokud používáte oba (to není nutnost, mnoho cyklistů začíná cyklovat a běhat ve stejných botách.)
V tomto okamžiku jste připraveni zahájit běh. Obvykle je zde přechodová oblast označená jako "vyčerpání", kterou budete pokračovat.
Další tipy pro přechody:
- Podívejte se na balíček sportovce dopředu, abyste věděli, kde je venku kola, kolo na bicykli a vyčerpané skvrny.
- Když nastavíte svůj přechodový prostor, uspořádejte všechen svůj výstroj vedle vašeho nahraného kola v malém prostoru - kolem šířky přeloženého ručníku. Nepokládejte své vybavení po celém místě, protože je to hrubé, když se ocitnete v prostoru jiného sportovce.
- Udržujte malý přechod na ručník, který můžete použít k utírání nohou. Když opustíte plavání, budete pravděpodobně běhat na písku nebo špínu, abyste se dostali do přechodové oblasti.
- Pokud máte v plánu nosit oblečení, procvičte jej během tréninku, abyste zjistili, jaká strategie pro vás pracuje. Někteří sportovci odtáhnou to, jakmile opustí plavání, někteří je odstraní v přechodu a jiní pracují na tom, že se dostanou do poloviny, zatímco běží na přechod - a pak je úplně odjede. Použijte metodu, která vám nejlépe vyhovuje.
Základní zařízení
Triatlon může být drahý sport, ale to nemusí být. Existuje jen několik kusů výstrojí, které jsou naprosto nezbytné pro závod.
Zařízení pro plavání
- Koupací plášť (+ šortky / tričko) nebo triatlonový oblek
- Plavací brýle
Triatlonový oblek je vyroben speciálně pro sport a obsahuje malý polstrování, díky němuž je cyklistika pohodlnější. Pro celý závod můžete nosit triatlonový oblek. Jsou velmi pohodlné, ale mohou být trochu drahé pro vaše první závod.
Není to nic špatného na tom, že bys měl plavky, pokud bys raději nechtěl vyplatit peníze za vybavení. Ženy mohou nosit plavky se sportovní podprsenkou pod ní pro pohodlí, a hodit na pár krátkých přechodů před cyklem / běh.
Muži mohou nosit šortky ve stylu spandexu a mohou přidat šortky přes oblek spolu s košile v T1.
Všimněte si, že některé pravidla závodu zakazují vystavené torzo během jízdy a běh. Přečtěte si pravidla závodů, abyste pochopili, jaké další vybavení budete potřebovat v přechodu, pokud máte na sobě plavky.
A co o oblečení? Neopracované oblečení vytvářejí vztlak, který může být vítán pro ty, kteří jsou méně komfortní při plavání. Také vás udržují v teple; hlavním přínosem v chladných závodech rané sezóny. Z těchto důvodů může být neoprenový oblek pěkný kousek výstrojí, který máte pro svůj první triatlon sprintu.
Určitě to však není nutnost. Můžete určitě udělat závod bez jednoho. Pokud nosíte oblečení, pokračuje přes koupací plášť nebo triatlonový oblek.
Zařízení pro jízdu na kole a běh
- Bike (jakýkoliv druh)
- Helma
- Obuv
Elite sportovci mohou šlapat na drahé jízdní kola, ale můžete dokončit triatlon na jakémkoli druhu kola. Budete rychlejší a vynaložíte menší úsilí na silničním kole, který je určen pro rychlou jízdu na ulici. Ale pokud máte vše, co máte, je hybridní nebo horské kolo, určitě je můžete úspěšně dokončit - jen trochu náročnější.
Pokud jste na nějakou dobu vyjížděli na kole, pravděpodobně máte pár cyklistických obuvi, které používáte k uchycení pedálů na kole. Pokud tomu tak je, použijte tyto boty na kolo a přepněte na tenisky pro běh. Pokud nemáte boty s klipem, můžete si jet na kole a běžet ve stejném tenisku.
Tréninkový plán pro začátečníky
Nyní, když jste plně zvyklí na všechny základní informace, je čas začít trénovat. Tento 13týdenní tréninkový tréninkový program pro sprint je ideální pro začátečníky.
Než začnete tento plán, měli byste mít všeobecnou úroveň kondice, která vám umožní plavat několik délek v bazénu, kolo po dobu 20 minut rovně a běžet po dobu 15 minut rovně. Pokud tyto věci ještě nemůžete udělat, nejprve se připravte na základnu, abyste se tam dostali. Poté spusťte tento tréninkový plán.
Týden | Po | Út | Weds | Čtvrtek | Pátek | So | slunce |
1. týden | Odpočinek |
Plavat:300 |
Kolo:20 min |
Běh:15 min |
Plavat:300 |
Kolo:25 min |
Běh:15 min |
2. týden | Odpočinek |
Plavat:400 |
Kolo:25 min | Běh:20 min |
Plavat:400 |
Kolo:30 min |
Běh:20 min |
Týden 3 | Odpočinek | Plavat:500 | Kolo:30 min | Běh:25 minFartlek | Plavat:500 | Kolo:35 min | Běh:25 min |
4. týden | Odpočinek |
Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 2x100CD: 200 |
Kolo:35 mins3x2intervaly |
Běh:30 min | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 2x100CD: 200 | Cihlový:Kolo30 min /Běh10 min | Běh:30 min |
5. týden(Zotavení) | Odpočinek | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 2x100CD: 200 | Kolo:30 min | Běh:25 min | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 4x50CD: 200 | Kolo:35 min | Běh:25 min |
6. týden | Odpočinek | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 2x200CD: 200 | Kolo:40 mins5x1intervaly | Běh:30 min | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 4x100CD: 200 | Kolo:45 min | Běh:30 min(10 snadné10 rychle10 snadné) |
7. týden | Odpočinek | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 2x200CD: 200 | Kolo:45 mins2x5intervaly | Běh:35 min | Otevřená vodaPlavatPraxe:20 min | Cihlový:Kolo40 min /Běh15 min | Běh:40 min |
8. týden | Odpočinek | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 4x100CD: 200 | Kolo:50 mins5x1intervaly | Běh:35 min | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 4x75CD: 200 | Kolo:55 min | Běh:35 minFartlek |
9. týden(Zotavení) | Odpočinek | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 4x100CD: 200 | Kolo:40 min | Běh:30 min | Otevřená vodaPlavatPraxe:20 min | Kolo:45 min | Běh:30 min |
10. týden | Odpočinek | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 3x200CD: 200 | Kolo:50 min(15 jednoduchých,20 závodtempo,15 snadné) | Běh:40 min | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 5x100CD: 200 | Kolo:60 min | Běh:35 min(10 snadné15 rychle10 snadné) |
11. týden | Odpočinek | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 5x100CD: 200 | Kolo:45 min | Běh:45 min | Otevřená vodaPlavatPraxe:25 min | Cihlový:Kolo45 min /Běh15 min | Běh:40 min |
12. týden | Odpočinek | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 6x100CD: 200 | Kolo:50 min(15 jednoduchých,20 závodtempo,15 snadné) | Běh:45 min | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 5x75CD: 200 | Kolo:60 min | Běh:35 min(10 snadné15 rychle10 snadné) |
13. týden(Taper &Závod) | Odpočinek | Plavat:WU: 200Vrtáky: 4x25Hlavní: 6x50CD: 200 | Kolo:30 min | Běh:15 min | Odpočinek | ZÁVOD! |
Několik užitečných poznámek k pochopení tohoto plánu:
- Pro plavecké cvičení WU = zahřejte a CD = vychladnout.
- Plavky pro plavání jsou volitelné, ale velmi užitečné. Pokud nechcete dělat cvičení, stačí vzdálenost, která je uvedena v normálním tempu. Pokud byste chtěli dělat cvičení, vyberte pár, který bude pracovat na každém plaveckém cvičení.
- Plavecké vzdálenosti předpokládají yardy (tj. 4x25 = 4 délky 25 yardů každý), protože většina bazénů v USA je založena na tom. Nicméně můžete jej použít zaměnitelně s měřidly, pokud najdete 25 metrů bazén.
- Pokud cyklistické cvičení uvádí intervaly - například 5x1 nebo 2x5 - to znamená počet intervalů a délku času. Například 5x1 = 5 intervalů po jedné minutě; 2x5 = 2 intervaly po 5 minutách každé. Měli byste je stavět do celkové délky tréninku, což zajistí dostatečné zahřátí. Projděte interval s nejvyšším úsilím, které můžete udržet v uvedeném čase. Udělejte si čas, abyste se zotavili pomocí snadného šlapání mezi jednotlivými intervaly.
- Fartlek běží v kombinaci s zábavnými, náhodnými šprinty, které vás vyzývají k sprintování na každou jinou schránku nebo až do další skladby na vašem playlistu.
- Pokud trénink neuvádí tempo a jednoduše uvádí časový cyklus - například 35 minut jízdy nebo 20 minut - je třeba to udělat pohodlně a konverzačně.
- USA Triatlon. USA Triathlon Annual Report - 2015 Update. 2015.
- Kropelnicki, J. Swim vrtáky pro triathlety.
- Morell, N. 4 Vrtáky pro dokonalé cvičení.
Jak začít spustit - Průvodce absolutním začátečníkem
Začínáme s běhnutím se může cítit ohromující pro začátečníka. Zde jsou některé základní informace o spuštění, které vám pomohou začít.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Kompletní průvodce pro náročné chování v demenci
Dozvíte se o různých druzích náročných chování v oblasti demence, o tom, proč se vyvíjejí, o jejich prevalenci a o tom, jak na ně reagovat.