Nohy a kotníky pro zotavení a prevenci úrazů
Obsah:
- Cíle rutiny
- Kotník Pump Up
- Kotník Pump Down
- Bent Knee Wall Stretch
- Straight Knee Wall Stretch
- Toe Pick Ups
- Toe se zvedne
- Plantární masáž fascie
- Utěsnění uteráků
- Masáž ledem
Spalovačka na nohy a zadek. (Září 2024)
Po poranění chodidla nebo kotníku vám cvičební program pomůže vrátit se k každodenní činnosti a obnovit sílu a flexibilitu, které jste si před nehodou užívali. Po řádně strukturovaném kondicionačním programu je důležité zajistit, aby vaše chodidlo nebo kotník léčí úplně a nevzniká zranění.
Aby bylo zajištěno, že rehabilitační program je bezpečný a účinný, je to nejlepší pod dohledem lékaře nebo fyzického terapeuta. To platí zejména v případě, že jste podstoupili operaci nohou nebo kotníku.
Cíle rutiny
Následující sada cvičení by měla být provedena třikrát denně. Používají hlavně k roztažení šlach a vazů, aby se zlepšil rozsah pohybu postižených kloubů.
Před spuštěním rutiny zahřejte 5 až 10 minut aktivity s nízkým nárazem, jako je chůze nebo jízda na stacionárním kole. Jakmile budete silnější, můžete se pohybovat z těchto úseků cvičení na aktivní silový trénink. Pokud si nejste jisti, jak cvičit, kontaktujte svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta. Zastavte-li pocit bolesti.
Kotník Pump Up
Toto cvičení pomáhá zvýšit dorziflexii kotníku (posun nahoru nohy) a posiluje svaly v přední části dolní nohy (holeně). Můžete to udělat cvičením sedícím nebo stojícím a držením na zeď nebo pult.
Chcete-li začít, ukazujte prsty nahoru, jako byste se pokoušeli dotknout prstů na přední straně holeně. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, udržujte konstantní napětí a uvolněte. Začněte s třemi sadami 10 cvičení a postupujte až třemi sadami po 30 cvičeních.
9 Nejlepší dorsiflexní cvičení 2Kotník Pump Down
Toto cvičení pomáhá zvyšovat pohyb krční nohy (pohyb dolů) a posiluje svaly v zadní části dolní končetiny (lýtko). To zahrnuje svaly gastrocnemius a soleus, které se zužují na spodku tele a spojují se s achilovou šlahou. Můžete to udělat cvičením sedícím nebo stojícím a držením na zeď nebo pult.
Pro toto cvičení ukazujte svou nohu a prsty směrem dolů, pokud můžete jít. Měli byste pocit, že vaše svalnaté svaly se ohýbají na zadní straně nohy. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a uvolněte. Začněte s třemi sadami 10 cvičení a vycvičte si cestu třemi sadami 30 cvičení.
Bent Knee Wall Stretch
Toto cvičení se táhne hlavně na lýtkový sval na vnitřku tele. Chcete-li začít, postavte se přímo před zdi a zatlačte ruce proti zdi, abyste je vyvážili. Položte jednu nohu za sebou a druhou vpředu.
Udržujte kolena mírně ohnuté a obě paty pevné na podlaze, zatlačte boky dopředu, dokud necítíte úsek po zadní části tele. Držte jej na 30 sekund, udržujte napětí a uvolněte.
Začněte s třemi sadami po 10 cvičeních pro každou nohu, pracujte až na tři sady 30 cvičení.
4Straight Knee Wall Stretch
Toto cvičení (někdy označované jako úsek běhounu) napomáhá roztažení celého svalového komplexu gastrocnemius-soleus.
Chcete-li začít, oblékat se přímo před zdi, zatlačte ruce proti stěně, aby se vyvážila. Položte jednu nohu za sebou a druhou přímo před sebe. Udržujte obě paty rovně na podlaze, zatlačte boky dopředu, dokud necítíte pevný úsek po celém tele. Držte jej 30 sekund a uvolněte.
Začněte s třemi sadami po 10 cvičeních pro každou nohu, pracujte až na tři sady 30 cvičení.
5Toe Pick Ups
Toto cvičení pomáhá posílit vaše prsty a zlepšit jejich pružnost. Pohyb prstů je řízen složitou sadu svalů (především svalů flexor digitorum brevis a extentor digitorum brevis), které jsou snadno narušeny poraněním chodidla nebo kotníku.
Chcete-li začít, umístěte na podlahu hromadu 20 malých předmětů (jako jsou zdíky, tvrdé bonbóny nebo drobné kameny) a použijte prsty, abyste je vyzdvihli a přemístili je na další hromadu. Proveďte tři série tohoto cvičení třikrát denně.
6Toe se zvedne
Toto cvičení pomáhá posílit vaše prsty a lýtkové svaly. Držte stěnu nebo pult pro vyvážení a zvedněte se na špičky, dokud se dostanete bez bolesti. Držte polohu na 10 sekund, udržujte napětí a uvolněte.
Začněte s třemi sadami 10 cvičení a postupujte až třemi sadami po 30 cvičeních. Jakmile se zpevníte, můžete začít se zvedat špičku jedné nohy, což přidává další váhu na každou nohu.
7Plantární masáž fascie
Toto cvičení přímo masíruje plantární fascii (tlustý pás tkáně, který spojuje patní kost s prsty). To je ideální léčba pro plantární fasciitis, což je častý chronický stav způsobený zánětem vláknité tkáně.
Začněte sedět pohodlně na židli a překonat jednu nohu přes opačné koleno. Jednou rukou zatáhněte prsty zpět, dokud nebude noha zcela dorziflexní. Měla by být napětí, ale ne bolest. Na druhé straně masírujte spodní část nohy hned před patou. Dělejte to 10 minut třikrát denně.
4 Přírodní léčby rostlinné fascitidy 8Utěsnění uteráků
Toto asistované cvičení pomáhá zvýšit dorziflexii kotníku a protahovat svalové svaly bezpečně a efektivně. Chcete-li začít pohodlně sedět na podlaze a držet kolena rovnou.
Máte-li potíže sedět vzpřímeně na podlaze, můžete buď sedět s hřbetem proti zdi na oporu nebo položit polštář pod hýždě, abyste zvýšili boky.
Přitiskněte ručník kolem nohy, zatáhněte za zády, dokud nezačne cítit soustředěný úsek ve vašem telecím svalu. Uchopte pozici po dobu 30 sekund. Začněte s třemi sadami 10 cvičení pro každou nohu a vydejte se na tři sady 30 cvičení.
Někteří lidé toto cvičení udělají oběma nohama najednou, ale to má tendenci způsobovat, že chodidlo a kotník se natáhnou (vysouvají se směrem ven) a mohou zhoršit zranění kotníku.
5 nejlepších plemen volněMasáž ledem
To je skvělé cvičení pro ochlazení (doslova).Musíte se připravit naplněním plastové láhve (jako jednorázová láhev na sportovní nápoje o objemu 32 jednotek) vodou a zmrazením přes noc.
Chcete-li uzavřít rutinu cvičení, umístit lahvičku s mraženou vodou na podlahu a přesunout ji nohou po dobu pěti minut třikrát denně. Vždy udržujte nohu v pohybu; nezastavujte a nenechte láhev odpočívat na jednom místě.
Pokud za studena působí nepříjemné pocity, můžete mezi láhev a nohu umístit ručník. Pokud máte bolesti nebo pichlavý pocit, zastavte a vyvarujte se tohoto cvičení. To platí zejména u lidí s diabetickou neuropatií.
Běžné chyby při používání balíčků s ledemSpuštění tipů pro zotavení po úrazu
Naučte se, jak se fyzicky a duševně dostat do procesu zotavení a zotavení po poranění.
Tipy pro zotavení po úrazu z Whiplash
Obnova chrupavek může trvat určitou dobu, ale pomůže vám tím, že se dozvíte více o zranění. Běhněte se bolesti a dysfunkce s těmito tipy.
Cvičení kotníku a PT pro poranění kotníku
Máte zranění kotníku? Zde je kompletní průvodce fyzikální terapie kotníku cvičení pro váš zraněný kotník.