Svalové, bederní a stehenní cvičení pro sílu
Obsah:
- Rozšíření nohou
- Boční krok Ups
- Sedící vnitřní stehna se stlačuje
- Kulové kohouty
- Crossover Krok Ups
- Přímé zvedání nohou
Allsvenskan 2009 ifk Göteborg - AIK [720p] (Září 2024)
Rozšíření nohou
Rozšíření nohou je jednoduché, klasické cvičení zaměřené na svaly čtyřkolek. Toto cvičení je skvělé pro každého, kdo potřebuje posílit svaly kolem kolena, aby poskytl větší stabilitu a podporu. Toto cvičení můžete provést na prodloužení nohy, ale tato sedící verze může být provedena kdykoli a kdekoli. Přidávejte kotníkové závaží nebo odporový pás pro větší intenzitu. Můžete také posedět na cvičební kouli, abyste tento krok ztížili.
- Posaďte se na židli nebo na míč s abs.
- Udržujte tělo stabilní, narovnejte pravou nohu, nohy se ohýbá a snažte se ji přenést, dokud je noha rovnoběžná s podlahou.
- Spusťte nohu zpět, lehce se dotýkejte paty na podlahu a opakujte 16-20 opakování před přepnutím stran.
Cítite to v přední části stehen, stejně jako u kyčelních flexorů pracovní nohy.
2Boční krok Ups
Krok ups jsou skvělé pro glutes a jeden způsob, jak přidat nějaké odrůdy do vašeho tréninku je dělat boční krok ups. Zatímco stále pracujete jako glutety, boky a stehna, změníte důraz cvičení a přidáte trochu více vnitřní stehna. Kdykoli něco změníte, přimějete své tělo k použití různých svalových vláken jako reakci na tyto nové pohyby.
Sledujte výšku kroku na bočních krocích, abyste zabránili bolesti kolena. Možná budete muset pracovat na nižší úrovni, než je tomu u běžných kroků.
- Stojte bokem na schodišti nebo na plošině (na nejvyšší úrovni, noha v kroku by neměla ohýbat více než 90 stupňů) a držte středně těžkou činku v obou rukou.
- Klesněte dolů s pravou nohou, spustíte do dřepu a držíte záda rovně, tělo vzpřímeně a abs.
- Zaměřte se na nohu, která je na schůdku, když zatlačíte do paty a přivedete pravou nohu zpátky na krok.
- Udržujte pohyb pomalý a řízený a představte si, že noha na kroku dělá všechnu práci.
- Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování na obou stranách.
Sedící vnitřní stehna se stlačuje
Sedící vnitřní stehenní knoflíky jsou skvělý způsob, jak pracovat s malými svaly na stehně, aby se posilovaly svaly kolem kolena. Můžete použít jakýkoliv typ míče, ačkoli vážená léčebná koule může zvýšit intenzitu cvičení.
- Posaďte se na židli nebo na míč a vytlačte léčebnou kouli nebo nafukovací míč mezi koleny.
- Držte abs, když stisknete míč s kolenami a aktivujete vnitřní stehna.
- Uvolněte jen do poloviny, udržujte napětí a tlak na míč a opakujte pro 1-3 sady 16-20 opakování.
Kulové kohouty
Je těžké pracovat na spodním těle ze sedící polohy, ale kulové kohouty jsou dynamickým způsobem, jak dostat krev proudící do boků a stehen, zatímco se zaměřuje pozornost na kyčelní flexory a čtyřkolky. Rovněž pracujete na rovnováze, když rychle posunete z nohy na nohu.
- Posaďte se na židli, zapněte abs a položte na podlahu před sebou lékařskou kouli.
- Zvedněte pravou nohu, držte ji ohnuté a poklepejte na prsty na špičce léčebné koule.
- Vezměte nohu dolů a klepněte na míč levou nohou.
- Pokračujte poklepáním na míč, střídavými nohami a jděte tak rychle, jak jen můžete.
- Udržujte abs během celého cvičení.
- Opakujte pro 1-3 sady 16-20 opakování.
Crossover Krok Ups
Pokud jde o spouštění tělních funkčních cvičení, je krok nahoru nahoru na vrcholu seznamu. Tento pohyb funguje glutes (gluteus medius a maximums) ve všech rovinách pohybu se zaměřením na boční pohyb. Tento postranní pohyb zabírá boky jiným způsobem než tradiční ups, který zahrnuje jak vnitřní, tak i vnější rotaci při práci na vaší koordinaci a rovnováze. To je trochu neohrabaný pohyb, takže pokud máte problémy s kolenem, hipem nebo kotníkem, můžete ho přeskočit. Počínaje spodní platformou vám také pomůže vylepšit váš formulář.
- Stojte levou stranou směrem ke schodišti, lavičce nebo plošině. Pokud jste pokročilejší, vyzkoušejte výšku, kdy stehna je rovnoběžná s podlahou při krocích.
- V případě potřeby přidržte závaží pro přidanou intenzitu.
- Zvedněte pravou nohu a projděte ji vlevo a položte nohu na krok nebo plošinu.
- Držte své boky náměstí v přední části místnosti, když tisknete nahoru s pravou nohou, přivést levou nohu vedle pravé na lavici.
- Krok zpět dolů s levou nohou a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
Přímé zvedání nohou
Tento klamný pohyb vypadá snadně, ale pro čtyřkolky a kyčelní flexory je to skutečně náročné. Když sedíte ve vzpřímené poloze, omezujete pohyb pohybu a budete cítit, že vaše jádro se snaží zachovat vaše tělo rovně při zvedání a spouštění nohy. Tento krok je vynikající pro posílení čtyřúhelníků a pro lepší podporu kolenních kloubů. Abyste to ulehčili, můžete se opřít o ruce nebo lokty.
- Sedět vysoko s levou nohou ohnutou a pravou nohou rovnou, noha ohnutá.
- Omotávejte ruce kolem levé nohy pro podporu a zaujměte abs.
- Zvedněte pravou nohu z podlahy, držte nohu rovnou (ale ne uzamknutou).
- Vyhněte se opření, ale použijte jádro a levou nohu, abyste zůstali vzpřímeně.
- Spusťte nohu, lehce se dotýkejte podlahy a opakujte před přepnutím stran.
- Dokončete 1-3 sady 10-12 opakování a přidejte závaží pro zvýšení intenzity kotníku, pokud chcete.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Jak léčit zlomeninu stehenní kosti (zlomenina stehenní kosti)
Zlomení stehenní kosti je poranění stehenní kosti zpravidla způsobené úrazem. Léčba se může lišit v závislosti na umístění a struktuře přestávky.
Obíhavé ohnisko je poranění stehenní svalové tkáně
Přitažené zkroucení je sportovní zranění, které způsobuje bolest a svalové křeče v zadní části stehna. Znalost o kmenech může pomoci s léčbou.