Program Cardio Workout pro ztrátu hmotnosti
Obsah:
- Jak nastavit svůj týdenní kardio program
- Cvičení s nízkou až středně intenzivní intenzitou
- Středně intenzivní cvičení
- Vysoká intenzita nebo silné cvičení
- Vytvoření vašeho kardio rutinního postupu při hubnutí
HOW TO GET THE ULTIMATE PHYSIQUE (CARDIO WORKOUT) 2016 | THENX (Září 2024)
Nastavení účinného kardio programu pro hubnutí může být matoucí. Pokyny Americké vysoké školy sportovní medicíny (ACSM) naznačují:
- Přínosy pro zdraví: Třicet minut intenzivní cvičení, pět dní v týdnu nebo 20 minut intenzivního kardio, tři dny v týdnu
- Pro ztráta hmotnosti: Pracuje až 60-90 minut aktivity několik dní v týdnu
Co pokyny nevysvětlují podrobně, je, jak nastavit rutinu, která zahrnuje různé intenzity tréninku, aktivity a trvání.
Pokud děláte pouze pomalé tréninky (nebo zůstáváte v "zóně pro spalování tuků"), nejen že jste nuceni nudit, může dojít ke snížení hmotnosti. Pracovně náročnější je nutnost přizpůsobit tělo tím, že vytvoří více vytrvalosti a zároveň spálí více kalorií.
Na druhé straně příliš mnoho vysoce intenzivních cvičení může vést k vyhoření, přetrénování nebo dokonce zranění.
Klíčem k dobře zaokrouhlenému kardio programu je zahrnutí všech úrovní intenzity každý týden tak, aby vaše tréninky nezastaraly a vaše tělo ne vždy dělá totéž po celou dobu.
Jak nastavit svůj týdenní kardio program
Při mapování vašich týdenních kardiologických tréninků budete chtít zahrnout tři různé zóny intenzity, abyste zasáhli všechny své energetické systémy, aniž byste je přemohli nebo museli trávit příliš mnoho času v nepříjemné intenzitě, což by vás mohlo jen odvrátit od cvičení.
Budete chtít trénink s nízkou mírou intenzity, průměrné cvičení a cvičení s vysokou intenzitou.
Cvičení s nízkou až středně intenzivní intenzitou
To je mezi 60-70% vaší maximální tepové frekvence nebo úroveň 4-5 na vnímaném návodovém diagramu. Měli byste být schopni mluvit snadno. Příklady:
- Pomalá jízda na kole
- Projít se
- Pohodlně plavat
- Trénink síly světla
Středně intenzivní cvičení
To je mezi 70-80% vaší maximální tepové frekvence nebo úroveň 5-7 na vnímaném návodovém diagramu. Měli byste být stále schopni mluvit s určitým úsilím. Příklady:
- Svižná chůze
- Step aerobics, Zumba nebo jiné druhy aerobiku
- Svítí běh
Vysoká intenzita nebo silné cvičení
To je mezi 80-90% vaší maximální tepové frekvence nebo úroveň 8-9 na vnímaném návodovém diagramu. Měli byste mít potíže s mluvením. Příklady:
- Skákací lano
- Běh / sprintování
- Intervalový trénink s vysokou intenzitou
- Výcvik s vysokou intenzitou
- Tabata cvičení
Chcete-li sledovat vaši intenzitu, ujistěte se, že budete sledovat cílovou srdeční frekvenci nebo použijete vnímanou tabulku námahy.
Vytvoření vašeho kardio rutinního postupu při hubnutí
Níže je graf podrobně popisující týden kardio cvičení pro osobu, která cvičí šest dní v týdnu. To je prostě příklad toho, jak začlenit různé typy kardio cvičení do typického týdne. Upravte cvičení podle vlastní úrovně fitness, časových omezení a předvoleb.
Den | Intenzita | Délka | Vzorové cvičení |
Po | HIIT (Intervalové školení s vysokou intenzitou) | 20-30 min | Sprint Interval Workout |
Út | Mírná intenzita | 45-60 min | Brisk Procházky nebo jogging |
St | Nenáročná intenzita | Celý den | Použijte krokomer a pokuste se získat 10 000 kroků |
Čtvrtek | Mírně vysoká intenzita | 30-60 min | 45-minutový běžecký trenažér |
Pátek | Mírná intenzita | 30-45 min | Kardio vytrvalostní intervaly |
So | Nenáročná intenzita | 30-60 min | Chůze nebo dlouhá jízda na kole |
slunce | Odpočinek | Odpočinek | Odpočinek |
Nezapomeňte:
- Začněte pomalu, pokud jste začátečník, a postupujte na tuto úroveň cvičení. Kolik potřebujete, je založeno na řadě faktorů, včetně vaší úrovně zdraví, věku, pohlaví a vašich cílů. Více o začátečnících kardio.
- Zahřejte a ochlazujte pro každý trénink
- Zůstaňte hydratováni
- Po tréninku se protáhněte
Konjugovaná kyselina linolová pro ztrátu hmotnosti
Má CLA vedlejší účinky? Další informace o konjugovaných doplňcích kyseliny linolové pro snížení hmotnosti a tuku.
Alkohol a ztráta hmotnosti: Ukončete pití a ztrácíte váhu?
Alkohol a ztráta hmotnosti nepřekračují ruku v ruce. Máte-li přestat pít zhubnout? Zjistěte, jak jsou propojení s pitím a hubnutí spojeny.
Zdravá ztráta hmotnosti pro dospívající
Jste teenager hledá informace o hubnutí? Tento článek nabízí náhled na ztrátu hmotnosti, cvičení, stravování zdravé a vaše tělo.