Jak dělat dvojité rovné nohy v Pilates
Obsah:
- Pilates Double Leg Zdvihová výchozí pozice
- Získání do výchozí pozice
- Změna výchozího bodu
- Provedení pohybu
- Tipy
Iedereen kan haken©#howto#crochet #Puntsjaal 1 BOL #Eva #WIBRA #VERY#EASY #omslagdoek#tutorial#haken (Září 2024)
Pilates Double Leg Zdvihová výchozí pozice
Někdy nazvaný cvičení mořské panny nebo nižší výtah trenéry, dvojitá noha zvedá Pilates mat cvičení je velmi účinný břišní cvičení, pracovat jak horní a dolní břicho. Tyto nožní výtahy jsou ideální konstrukcí jádrových sil, pokud jsou správně provedeny. Jsou náročné a zároveň vynikající výcvik pro začátečníky.
Postupujte podle těchto pokynů krok za krokem a naučte se chránit záda, jakmile získáte skvělou břišní výzvu.
Získání do výchozí pozice
Proveďte dvojité rovné nožní výtahy na rohoži nebo jiném pohodlném povrchu.
- Lehněte si na záda a natahujte nohy přímo ke stropu. Otočte nohy mírně, udržujte paty dohromady a vnitřní nohy vytáhnuté do středové linie, v poloze Pilates. Ukažte prsty.
- Položte ruce za hlavu, široký loket a hrudník otevřený.
- Inhalovat. Po vydechnutí vytáhněte břicho dolů na podlahu. Nechte tento pohyb, aby se vaše spodní zadní část zatlačila do podlahy, jak si natáhnete horní část těla z podlahy. Během cvičení budete udržovat tuto pevnou polohu trupu.
Změna výchozího bodu
Chcete-li upravit toto cvičení, nechte hlavu dolů na rohoži, jak je znázorněno na fotografii. To je dobrý způsob, jak vyřešit tento náročný úkol. Pokud opustíte hlavu dolů, můžete mít ruce roztažené po stranách, dlaně dolů. Udržujte hruď otevřenou. Můžete také zkusit umístit ruce pod boky. To pomáhá zmírnit tlak na spodní části zad.
2Provedení pohybu
Jakmile jste ve výchozí pozici, můžete začít pohyb cvičení:
- Inhalovat. Držte břicho vtažené a zatlačte záda do rohože, prodlužte nohy z boků. Začněte snižovat nohy pomalu. Spouštění by mělo trvat déle než zdvihový pohyb. Nohy můžete snížit ve třech stupních jako variace, snižovat nohy o třetinu cesty směrem k podložce, pozastavit a snížit další třetinu.Jděte jen tak daleko, jak můžete, při zachování kontroly a dobrého vyrovnání. Nedovolte, aby se vaše záda vyskočila z rohože. Použijte horní cvoky pro udržení zvedání hrudníku. Nepokoušejte se držet sebe tím, že si natáhnete hlavu a krk lokty a rukama - společné pokušení!
- Když jsou vaše nohy spuštěny co nejvíce, zatímco udržujete kontrolu a zarovnání, pozastavte.
- Výdech a zvedání nohou do vzpřímené polohy s pevným a kontrolovaným úsilím, prohloubení abs při návratu nohy vzpřímeně.
- Zkontrolujte pozici: Pilatesův postoj, otevřené hrudník, široké lokty, břicho vtažené.
- Opakujte cvičení 6 až 8krát.
Tipy
- Chraňte svůj záda! To je náročné cvičení. Zkuste pracovat na tom tím, že opusťte hlavu dolů a cokoli děláte, nenechte dolní části hřbetu od rohože nahoru z rohože, jak si dolní nohy; použijte svou elektrárnu a nechte ty,
- Dýchat. Vaše abs jsou vtaženy a tvrdě pracují, takže je to dobrá příležitost procvičovat dýchání hluboko do vašeho záda a stran.
Jak dělat dolů čelící pes rozdělit (tři nohy pes)
Dolní psí štípání se nazývá také trojnohý pes. Zvednutí jedné nohy z podlahy zvyšuje sílu paže a jádra a pomáhá rozvíjet informovanost o vyrovnání kyčlí.
Jak dělat pozici pilates postoj nohy
Pilatesův postoj je silnou pozicí pro nohy, které se používají v cvičeních Pilates pro cvičení na rohož i na vybavení. Naučte se, jak to udělat.
Jak dělat cvičení prodloužení nohy u stehen
Cvičení pro prodloužení nohou je standardní cvičení, které se zaměřuje na svaly čtyřkolek. Naučte se, jak to provést bezpečně a efektivně.