Jak dělat cvičení prodloužení nohy u stehen
Obsah:
The Foundation: SCP 1074 - The Painting (Září 2024)
Cvičení na prodloužení nohy je populární pohyb zaměřující se na přední stehenní svaly - čtyřkolek - včetně rectus femoris a vastus svalů.
Verze zařízení na prodloužení nohy vyžaduje pákový stroj s polstrovanou přední tyčí, kterou vytahujete nohama nahoru.
Některé zdravotnické orgány diskutují o rozšíření nohy. Kritici tvrdí, že protože zablokuje kolenní kloub na jednu dráhu pohybu, může to vést ke zranění. Mezitím jiní odborníci využívají cvičení při rehabilitaci kolenního a stehenního kloubu s využitím lehkých zátěží a sledovaných opakování. Pokud máte obavy z rozšíření nohou jako cvičení, existují alternativní cvičení. Například můžete provést výpad místo, včetně přední výpad.
Rozšíření cvičení: Nastavení a pohyb
- Posaďte se na polstrované sedadlo stroje.
- Zavěste nohy pod polstrovanou lištu. Nastavte lištu tak, aby pohodlně spočívala na dolním konci nohy nad nohama.
- Stroj nastavte tak, aby se nohy mohly ohýbat v úhlu 90 stupňů. Cvičení neprovádějte s úhlem menší než 90 stupňů, protože to položí kolena mimo prsty, což zdůrazňuje koleno a může způsobit zranění.Poznámka: Pokud stroj v tělocvičně nemá nastavení délky nohou, nepoužívejte jej; špatně nastavená poloha může působit silou na nesprávná místa v nohách a kolenech, což může vést ke zranění.
- Zvolte váhu, která vám umožní natahovat nohy rovně, ale ne příliš zatěžovat. Zpočátku vyberte ze zásobníku lehkou váhu. Nepoužívejte toto cvičení k otestování maximální síly nohy, protože to podtrhuje koleno a může způsobit zranění.
- Uchopte tyče pevně po stranách. Držte hlavu rovnoměrně. Brace a vydechněte z námahy a zotavení.
- Rozšiřte nohy a zaujměte kvadriceps, abyste zvedli vážený pruh. Pozastavení v horní části rozšíření.
- Pomalu spusťte zátěž zpět do výchozí polohy.
- Opakujte cvičení, děláte vždy dvě až tři sady osmi až 12 opakování.
Rozšíření nohou: Body k poznámce
- Ujistěte se, že je zadní část pevně zatlačena opěradlem opěradla, zejména na spodní straně páteře.
- Během prodloužení nohy udržujte hlavu a krk klidně. Neotáčejte se dopředu, dozadu ani po stranách. Použijte ruční držadla, abyste udržovali tělo stabilní.
- Nepoužívejte pro toto cvičení příliš těžké závaží. Udržujte světelné zaostřovací světlo tak, aby pomohlo zmírnit tlak na kolena přes prodloužení.
- Nastavte délku nožní lišty tak, aby polstrovaná lišta nebyla příliš daleko na holení. Jak bylo zmíněno, podložka by se měla opřít o spodní nohu, těsně nad nohama.
- Neprovádějte toto cvičení, pokud způsobuje bolest v kolenou, když jdete.
Páteřní prodloužení a cvičení flexe
Páteřní flexe a páteřní prodloužení jsou pohyby páteře, které přispívají k řízení páteře. Zkuste toto cvičení vytvořit další kontrolu.
Jak dělat cvičení jednoho nohového cvičení
Cvičení s jednou nohou pomáhá posílit glutes, hamstringy a jádro. Naučte se, jak to udělat správně a vybudovat tupý a jádrovou sílu.
Tónování vnitřních stehen s cvičením
Vnitřní stehenní cvičení vám mohou pomoci nebo být ztrátou času. Naučte se, jak efektivně využívat vnitřní cvičení stehna s Pilates.