Nejlepší kardio cvičení pro hubnutí, zdraví a fitness
Obsah:
- Sledujte teď: Co je to Interval Training a proč to funguje?
- 40-20 HIIT obvodové cvičení
- Proč funguje
- Jak to funguje
- 30-60-90 Smíšené intervalové cvičení
- Proč funguje
- Vypálit 300 kalorií za 30 minut
- Proč funguje
- Jak to funguje
- Eliptické intervalové cvičení
- Proč funguje
- Jak to funguje
- Vysoké intenzity aerobních intervalů
- Proč funguje
- Jak to funguje
- Tabata Cardio cvičení
- Proč funguje
- Jak to funguje
- Venkovní cvičení
- Proč funguje
- Jak to funguje
- Vytvořte si vlastní cvičení
- Proč funguje
- Nápady pro vaše cvičení
Plzeňský kardioběh 10.9. 2017 (Září 2024)
Kardio cvičení je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro vaše tělo, ať už chcete zhubnout, spalovat tuky nebo obecně zlepšit své zdraví. Můžete používat stroje jako trenažér nebo eliptický trenažér, nebo si můžete vytvořit vlastní cvičení doma s různými kardio cvičeními, jako je jogging na místě, skákací zvedáky nebo burpees. Cokoli, co vám vaše srdeční frekvence do cílové zóny tepové frekvence bude fungovat, ale tam jsou některé cvičení, které vám trochu více bang pro váš buck.
Neexistuje žádná "správná" kardio cvičení a nejlepší volba pro vás je ta, která je nejnáročnější, ale můžete si ji bezpečně užívat a užít si. Cvičení, které intervaly a obvody vám pomohou získat maximum pro váš čas strávený.
0:55Sledujte teď: Co je to Interval Training a proč to funguje?
Níže uvedené tréninky nabízejí nové a jedinečné způsoby, jak dosáhnout své srdeční frekvence, vypálit více kalorií a získat skvělou podobu.
40-20 HIIT obvodové cvičení
- Doba trvání: 35 minut
- Fitness úroveň: Středně pokročilý / pokročilý
- Zařízení: Krok nebo platforma
Proč funguje
Toto cvičení trvá tradiční intervalový trénink a otáčí se tím, že zkracuje intervaly mezi cvičeními.
Jak to funguje
- Kumulativní intenzita: Kardio pohyby zahrnují řadu cviků od dlouhých skoků až po burty. Protože intenzita je kumulativní, musíte se na konci každého okruhu cítit dech.
- Velmi krátká doba zotavení: Provedete každou intenzivní kardio cvičení po dobu 40 sekund, poté odpočívejte jen 20 sekund. Když uděláte všechny čtyři cvičení, to vyjde na čtyři minuty práce. Můžete se držet nebo opakovat obvod pro delší trénink.
- Aktivujte své hormony pro spalování tuků: Kdykoli se dostanete do anaerobní zóny (je těžké mluvit v plných větách kvůli zdržení vašeho dýchání) vaše tělo produkuje růstový hormon a adrenalin. Spálíte více kalorií během cvičení a dostanete skvělé pozvánky.
Se čtyřmi celkovými obvody spálíte tuny kalorií. Rozmanitost cvičení a cvičení udržuje věci zajímavé.
Vyzkoušejte: 40-20 HIIT Circuit Workout
30-60-90 Smíšené intervalové cvičení
- Doba trvání: 40 minut
- Fitness úroveň: Středně pokročilý / pokročilý
- Zařízení: Jakýkoli kardiologický stroj nebo aktivitu
Proč funguje
Tento cvičení zahrnuje cvičení s vysokou intenzitou a vysokou intenzitou ve formátu určeném k tomu, aby vás dostali z vaší komfortní zóny, spálili více kalorií a zvýšili váš anaerobní práh.
V tomto tréninku přepínáte intervaly 30, 60 a 90 sekund se stejnými dobami odpočinku. To znamená, že budete pracovat ve třech různých úrovních intenzity:
- Mírná intenzita: Mírná intenzita se pohybuje kolem úrovně 6 na vnímané stupnici námahy od 1 do 10.
- Vysoká intenzita: Nemůžete to trvat dlouho, protože jste mimo komfortní zónu, kolem úrovně 8 na stupnici vnímání.
- Velmi vysoká intenzita: Toto je nejkratší interval a ten, který vás přivede na úroveň 8 nebo 9, která by měla být ve vaší anaerobní zóně.
Tím, že se zaměřujete na všechny úrovně intenzity, vycvičíte všechny energetické systémy vašeho těla pro komplexní tréninku, která spaluje kalorie.
Zkuste to: 30-60-90 Interval Workout
Vypálit 300 kalorií za 30 minut
- Doba trvání: 30 minut
- Fitness úroveň: Středně pokročilý / pokročilý
- Zařízení: Běžecký pás, eliptický nebo stacionární kolo
Proč funguje
Tato série obsahuje čtyři různé tréninky, které vám ukazují, jak změnit nastavení některých nejběžnějších kardio strojů, abyste získali co nejvíce z vašich cvičení.
Změnou své rychlosti, odporu a / nebo naklonění vyvoláte vaše tělo a spálíte více kalorií.
Jak to funguje
- Cvičení 1:Tento běžecký trenažér zvyšuje a snižuje svah během cvičení, který vám pomůže spálit více kalorií a zabránit nudě.
- Cvičení 2: Používá se eliptický trenažér. Postupně zvýšíte svoji odolnost / sklon po dobu šesti minut a potom se dvě minuty rozpadnete, což vám zajistí intervalový trénink.
- Cvičení 3: Budete strávit dvě minuty zvyšujícím se odporem na stacionárním kole, dva minuty snižováním odporu a poté minutu šlapat s vysokým odporem, abyste skutečně dosáhli vaší tepové frekvence.
- Cvičení 4: Přeskočte se do posilovny a vydejte se venku, abyste si udělali nějakou chůzi, jogging a sprintu, abyste získali svou srdeční frekvenci.
Vyzkoušejte: Vypálit 300 kalorií za 30 minut
Eliptické intervalové cvičení
- Doba trvání: 40 minut
- Fitness úroveň: Středně pokročilý / pokročilý
- Zařízení: Eliptický stroj
Proč funguje
Eliptický dá vám skvělý trénink, ale pokud zůstanete na stejné úrovni odporu po celou dobu, neděláte své tělo žádné laskavosti. Nejlepší způsob, jak získat více z vašeho tréninku, je změnit nastavení během tréninku, abyste pracovali lépe a vytlačili své tělo z komfortní zóny.
Jak to funguje
- Různé úrovně intenzity: Během tohoto tréninku zvýšíte a snížíte úrovně odporu, zatlačíte vás, abyste pracovali lépe a pak se zotavíte natolik, abyste se připravili na další stlačení.
- Různé intervaly: Některé intervaly jsou jedna minuta a některé jsou dvě minuty.
- Intervaly v ustáleném stavu: Chcete-li poskytnout přestávku, existují ustálené stavy obnovení během tréninku, které vám pomohou zachytit dech.
Zkuste to: Eliptický intervalový trénink
Vysoké intenzity aerobních intervalů
- Doba trvání: 64 minut
- Fitness úroveň: Středně pokročilý / pokročilý
- Zařízení: Kardio zařízení
Proč funguje
Vysokorychlostní cvičení jsou skvělé, ale chcete pracovat v různých úrovních intenzity po celý týden. Tento cvičení zahrnuje střednědobé intervaly, ale zůstanete v aerobní zóně, což znamená, že nebudete muset dýchat. To dělá cvičení delší a trochu pohodlnější než ostatní vysoce intenzivní cvičení.
Jak to funguje
- Deset různých intervalů: Každý interval je dlouhý čtyři minuty.
- Mírná intenzita: Za každý čtyřminutový interval budete pracovat právě z vaší komfortní zóny kolem úrovně 6 v měřítku vnímání. Měli byste pracovat tvrdě, ale udržet tuto úroveň po dobu čtyř minut.
- Dvouminutové zotavení: Mezi jednotlivými pracovními sadami jsou intervaly zotavení po dvou minutách. Vezměte si rychlost, odpor nebo sklon dolů na pohodlné místo, abyste se mohli plně zotavit.
Když budete unavení, možná budete muset zpomalit nebo snížit sklon nebo odpor, abyste udrželi navrhované úrovně námahy. Je to normální, že se to stane, takže se nemusíte cítit jako byste měli zůstat na stejné úrovni pro každý interval.
Vyzkoušejte: aerobní intervaly s vysokou intenzitou
Tabata Cardio cvičení
- Doba trvání: 35 minut
- Fitness úroveň: Pokročilý
- Zařízení: Žádný
Proč funguje
Tabata trénink je jedním z nejlepších kardio cvičení, který vás provede velmi krátkými, velmi intenzivními intervaly, které trvají jen 20 sekund. To nezní jako moc, ale dohromady sestavíte čtyři cvičení s pouhými 10 sekundami odpočinku a opravdu to budete cítit.
Jak to funguje
- Čtyři tabáty: Existují čtyři úplné cykly Tabata, každý se čtyřmi vysoce výkonnými cviky s vysokou intenzitou.
- Čtyři minuty: Uděláte každé cvičení po dobu 20 vteřin, odpočíváte na 10 a přesuňte se na další. Po dokončení čtyř cviků je zopakujete po dobu čtyř minut.
- Deset sekund odpočinku: Využijte těchto výhod, ale uvědomte si, že pravděpodobně nebudete schopni zachytit dech za 10 sekund. Takto spálíte kalorie a budujte vytrvalost.
Zkuste to: Tabata Cardio Workout
Venkovní cvičení
- Doba trvání: 30 minut
- Fitness úroveň: Středně pokročilý / pokročilý
- Zařízení: Žádný
Proč funguje
Venkovní cvičení mají tendenci se točit kolem několika základních činností - chůze, běhu a jízda na kole. Ty mohou být všechny účinné cvičení pro spalování kalorií, ale jeden způsob, jak zajistit, že je snažit se přidat do své obvyklé rutiny nějakou intenzitu.
Jak to funguje
Být vnějšími výzvami vašeho těla jiným způsobem než stroje, takže již zvyšujete spálení kalorií. K tomu lze přidat následující:
- Kardio v ustáleném stavu: Budete chodit nebo běhat po určitou dobu, udržet intenzitu mírně a zaměřit se na vaši aerobní zónu.
- Krátké výkyvy rychlosti nebo kopců: Každé tolikrát vyzdvihnete tempo nebo vyrazíte na vrchol (pokud máte někde poblíž), abyste se vytlačili z aerobní zóny.
- Cvičení s vysokou intenzitou: Nakonec zastavíte během cvičení věci, jako jsou push-ups, dlouhé skoky a další pohyby s velkým nárazem, které vás dokonce vyvedou z komfortní zóny.
Nejen, že dostanete skvělý trénink, budete se bavit tím, že zkusíte něco úplně jiného.
Vyzkoušejte: Outdoor Circuit Workout
Vytvořte si vlastní cvičení
- Doba trvání: Na tobě
- Fitness úroveň: Začátečník / pokročilý / pokročilý
- Zařízení: Žádný
Proč funguje
Někdy je nejlepší trénink ten, který uděláte za letu. Prostě dělat něco jiného pro vaše tělo vám může pomoci provést změny a vidět lepší výsledky z vašeho tréninku.
Nápady pro vaše cvičení
- Vyberte si cvičení: Projděte si seznam kardiologických cvičení a vyzkoušejte 10 pohybů.
- Zahřát se: Ujistěte se, že začít s pětiminutovým zahřátím, než vstoupíte do cvičení s vyšší intenzitou.
- Spusťte časovač: Nejjednodušší způsob, jak provádět tento druh cvičení, je provádět pohyby po určitou dobu, například 60 sekund.
- Odpočívá: Krátce odpočívejte mezi cvičeními a opakujte je pro delší trénink.
Nebojte se kombinovat a přizpůsobit svým oblíbeným osobním cvičením. Zkuste vytvořit seznam skladeb oblíbené hudby, abyste mohli začít trénovat.
Nejlepší kardio cvičení a cvičení pro špatné kolena
Naučte se o nejlepších cvičeních a cvičeních, které můžete dělat v tělocvičně nebo doma, pokud máte špatné kolena.
Funkční fitness cvičení pro hubnutí
Funkční fitness tréninky jsou klíčové, pokud se snažíte zhubnout nebo změnit tvar těla. Zjistěte, proč a používejte tyto cvičební rutiny.
19 Efektivní kardio cvičení pro cvičení bez posilování
Žádné vybavení nebo členství v posilovně? Žádný problém. Zde je 19 vysoce intenzivní kardio cvičení, které můžete provést přímo ve svém obývacím pokoji.