Jak spustit rychlejší a zlepšit dostihové časy
Obsah:
- Buďte připraveni na trochu nepohodlí
- Práce na vašem obratu
- Zkuste Interval Workouts
- Proveďte tempo běh jednou za týden
- Vyzkoušejte nějaký výcvik Hill
- Zhubnout
- Nezapomeňte na dny odpočinku
- Buďte inteligentní závodník
Can we build AI without losing control over it? | Sam Harris (Září 2024)
Po chvíli běžíte a vylepšujete svou vytrvalost, můžete se zaměřit na rychlejší běh nového cíle. Zde je několik osmi jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste získali tempo a zlepšili své závodní časy a strategii závodních dnů.
1Buďte připraveni na trochu nepohodlí
Někteří začátečníci mají potíže při běhu rychleji, protože se bojí pocitu nepříjemnosti. Ale jedním z prvních kroků, jak se dostat rychleji, je zjistit, jaké to je, když se snažíte zvednout tempo. Když se tlačíte během rychlého tréninku, očekávejte, že se dostanete z dechu a pocítíte, že vaše svaly nohou hoří. Může se zpočátku cítit divně a nepříjemně, ale začnete si zvyknout na tento pocit a nakonec začnete předjímat (a užívat si) to.
2Práce na vašem obratu
Pokud můžete zvýšit svůj obrat, budete běhat rychleji. Začněte tím, že běžíte kolem rychlosti vašeho závodu 5k (jeden, který byste mohli udržet po dobu 3 mil) po dobu 30 sekund a počítat pokaždé, když vaše pravá noha dopadne na zem. Pak jogujte na minutu, abyste se zotavili a znovu spustili po dobu 30 sekund, tentokrát se snažili zvýšit počet. Zaměřte se na rychlé, lehké a krátké kroky - jako kdybyste vyrazili na horké uhlí.
3Zkuste Interval Workouts
Intervalové tréninky jsou zábavný způsob, jak pracovat na vaší rychlosti. Můžete provádět sledování tréninku, například 400 metrů (jedno kolo kolem stopy).Po zahřátí 5-10 minut střídavě mezi běháním jednoho 400metrového kola na 5K kroku a běháním jednoho pomalu a jednoduše ozdravného kola. Začněte s dvěma nebo třemi 400 metrickými opakováními (s každým z obou stran) a pokuste se pracovat až na pět nebo šest. Nebo pokud běžíte po silnici, můžete použít mezery pro sloupky nebo telefonní sloupky. Po zahřátí zkuste sprintu pro dva stojany na lampy, pak se zotavte po dobu dvou a pokračujte v opakování vzoru, dokud nezahradíte míli.
Proveďte tempo běh jednou za týden
Tempo běží vám pomůže rozvíjet svůj anaerobní prah, který je důležitý pro rychlejší provoz. Anaerobní práh je zátěž, při které vaše tělo přechází z aerobních procesů do procesů, které produkují kyselinu mléčnou, což vede k pálení svalů. Tím, že zdokonalíte svoji fyzickou kondici s tempem, nebudete tak lehce zasahovat.
Chcete-li provést tempo, spusťte běh s 5-10 minutami, a potom pokračujte 15-20 minutami běhu asi o 10 sekund pomaleji než vaše 10K tempo (tempo, které můžete udržet 6 mil). Dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží". Neměli byste se dýchat po vzduchu, ale také byste neměli být schopni pokračovat v rozhovoru.
5Vyzkoušejte nějaký výcvik Hill
Hill opakování jsou efektivní způsob, jak vytvořit sílu běhu. Najděte poměrně strmý kop, který je dlouhý asi 100 metrů. Vyběhněte pevně na vrchol kopce a pomalu jogujte dolů. Začněte s třemi až čtyřmi opakováními jednou týdně a postupně postupujte až na šest až sedm opakování.
6Zhubnout
Pokud se už snažíte zbavit libry, je zde více motivů: Některé odhady říkají, že v průměru běžec dostává dvě vteřiny na míli rychleji za každou libru, kterou ztratili. Například ztráta hmotnosti o 10 liber by oholila asi jednu minutu z vašeho 5K závodního času.
7Nezapomeňte na dny odpočinku
Nepředpokládejte, že každý den bude pracovat rychleji. Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů, takže nezapomeňte věnovat alespoň jeden den každý týden úplně. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Pokud běžíte každý den, aniž byste si dali volno, neuvidíte mnoho zlepšení.
8Buďte inteligentní závodník
Je možné oholit několik vteřin nebo dokonce dokonce i minuty z vašeho času dokončení pomocí inteligentních strategií pro běh rychlejších závodů:
- Studium kurzu: Získejte co nejvíce informací o kurzu, abyste věděli, že budete mít správné tempo, nebo budete připraveni duševně pro těžké úseky, jako jsou kopce. Většina závodů uveřejňuje mapu kurzů a často i nadmořskou mapu na stránkách závodů. Pokud provozujete místní závod, využijte výhodu vašeho domácího pole a během výcviku spusťte kurz nebo části kurzu.
- Nezačínejte příliš rychle: Jedna z největších chyb v závodění začíná příliš rychle na začátku závodu. Problémem je, že pokud vyjedete příliš rychle, spálíte energii uloženou příliš rychle a vaše svaly se vyčerpají rychleji, takže se budete cítit unavený a vyčerpaný ke konci vašeho závodu.
- Spusťte dotyky: Přestože závodní kurzy jsou měřeny přesně, mnoho závodníků běží delší vzdálenost (a proto pomalejší doba dokončení) sledováním každé křivky na silnici. Tečna je přímka, která se dotýká pouze křivky, takže pojem "spuštění dotyků" má provozovat nejkratší možnou vzdálenost tím, že běží přímo z jedné křivky na druhou.
- Zkontrolujte formulář: Každá míle nebo tak, podívejte se na běžící formulář od hlavy k patě, takže můžete zabránit plýtvání energií v důsledku špatné formy. Podívejte se dopředu (nikoliv dolů), ujistěte se, že ramena jsou uvolněná, ruce se otáčejí dopředu a dozadu (ne bočně) a vaše ruce jemně zaťaté. Udržujte boky pod rameny a ujistěte se, že vaše kroky jsou krátké a nohy jsou blízko k zemi.
- Nezastavujte čas na zastavení vody: Ujistěte se, že jste řádně řádně na začátku, takže netrpíte časem a energií tkaní kolem pomalejších běžců nebo chodců. U vodních zastávek, pokud nechcete vodu, běžte rovně uprostřed, takže se nedostanete do provozu. Pokud chcete uchopit vodu, nezastavujte se u prvního stolu - je to vždy nejrozšířenější. Přejděte ke stolu směrem ke konci a na levé straně, pokud jsou na obou stranách ulice stoly. (Většina lidí má pravou ruku a přirozeně jít na tabulky na pravé straně.)
- Vyhněte se nutnosti zastavení koupelny: Neztrácejte čas na zastávce v přístavišti. Ujistěte se, že se dostanete na začátek závodů brzy, takže máte spoustu času, než začnete běžet. Postupujte podle tipů, jak se vyhnout útrapům běžců a muset přestat močit.
Jak můžete spustit rychlejší míle
Mnozí běžci chtějí vědět, jak se jejich časy vyrovnávají. Zjistěte, jak porovnat míru s ostatními a jak zlepšit svůj čas.
Dostihová vzdálenost a tréninkové plány 10K
Závod 10K je oblíbenou vzdáleností pro běžce. Zjistěte, jak dalece a jak dlouho je, s rozvrhem pro začátečníky pokročilými běžci.
9 způsobů, jak vám pomoci spustit rychlejší míle
Hledáte způsoby, jak zlepšit míru? Zde jsou tipy na cvičení, strategie a cvičení, které umožňují rychlejší míli.