Dolní zadní křivka cvičení pro posturální povědomí
Obsah:
LazyCast | Ep 12 | Danger Dolan - Special Guest! (Září 2024)
Vaše páteř má křivky v pěti oblastech (krk, horní část zad, dolní část zad, sacrum a coccyx). Tři hlavní křivky jsou umístěny v krku, horní části zad a dolní části zad; pomáhají tělové rovnováze. Spodní konec vašeho páteře (vaše křížení) je zaklíněný mezi dvěma kyčelními kosti, které tvoří pánvi. Kvůli této poloze pohyby, které děláte s panvou, velmi ovlivňují to, co se děje ve vašem páteři.
Cvičení
Jedna velmi důležitá věc, kterou můžete udělat pro zvýšení povědomí o posturální situaci v této oblasti, je uvědomit si vaši nízkou zadní křivku. Zde je návod:
- Posaďte se na pevné židle nebo stoličku. Umístěte se tak, aby váha byla zasazena do sedadla vyváženým způsobem. Výraznější místo pro toto cvičení stojí proti zdi. (Doporučil bych začít s posezením a postupně se rozpadat na stojící místo.)
- Držte se na náručích vašeho křesla. Pokud vaše židle nemá ramena, držte se na okraji stolu nebo po stranách sedadla. To vám pomůže při podpoře záda při přesunutí pánve. Mnozí z nás nemají jádro břišní síly, což je klíč k prevenci zranění zad. Pokud to zní stejně jako vy, pravděpodobně budete potřebovat další podporu, která vám pomůže s náručí a rukama.
- Jste nyní připraveni na hnutí. Nakloňte pánev dopředu. To znamená, že když skončíte s tímto hnutím, horní vaší pánve (kyčelní kosti) bude před dnem. Zatímco v této poloze si všimnete (lehce) zveličeného oblouku v dolní části zad a jakéhokoli doprovodného zvýšení napětí v dolní části svalů. Mírné množství tohoto nárůstu a přehánění je normální.
- Oddejte se zpět do výchozí pozice, ve které sedíte vzpřímeně, s kyčelními kostimi / horní částí pánev přímo nad dnem.
- Dále vyklopte panvu zpět. To znamená, že po dokončení pohybu se zobrazí horní vaší pánve (kyčelní kosti) bude v zadní části dna. Váš abs bude muset tvrdě pracovat, aby vás podpořil v této pozici, tak jak je uvedeno v kroku 2, neváhejte si pomoct sami sebe, když opřeme ruce o židli. Zkontrolujte oblast bederní křivky a všimněte si, zda se trochu zploštila. Také si všimněte úrovně napětí v zadních svalech. Jsou možná trochu volnější než na konci třetího kroku? Pokud ano, je to normální.
- Relaxujte zpět do výchozí polohy, kde sedíte vzpřímeně.
- Opakujte sekvenci znovu. Tentokrát, když jste v dopředné pozici (z kroku 3), krátce přestaňte a pokuste se posunout ruku mezi zadní část páteře a zadní částí židle nebo zeď. Měli byste to udělat. A když jste v zadní poloze (z kroku 5), bude pravděpodobně mezi vaší dolní částí a opěradlem nebo zeď nejmenší místo.
- Pokud máte problémy s pohybem pánve tam a zpět, můžete si představit, že se jedná o košík nebo misku se zeleninou. Stejně jako miska nebo koš má pánve kulatý tvar, který je otevřený nahoře.Představte si, že zelenina je umístěna směrem k přední části misky a jejich váha má tendenci přinést misku (pánvi) do dopředného naklonění. Chcete-li se vrátit, představte si, že zelenina v koši je umístěna směrem vzadu. Jejich váha způsobí, že se košík bude pohybovat dozadu. To vám může pomoci získat povědomí o pohybu.
Tipy
- Otočte toto cvičení pro poznání postoje do stavitele svalů těla tak, že to děláte zády proti zdi. Držte paty na základně; to bude vaše abs opravdu práce!
- Zahřejte tím, že děláte pánevní naklánění, zatímco ležíte na levé straně.
- Společné posturální abnormality (které jsou často řešeny specifickými cvičeními) zahrnují příliš nízkou zadní křivku a dopředný náklon a příliš málo. Příliš nízká zadní křivka se nazývá plochá dolní zadní poloha.
- Pokud chcete pracovat v jiných oblastech vašeho postoje, zkuste tuto sérii postoje.
Chraňte dolní část zadní strany pomocí manévru pro kreslení
Kreslení je manévr pro vývoj stabilizace jádra. Naučte se, jak tuto techniku dosáhnout v několika krocích.
Dolní zadní místa a cvičení pro prevenci bolesti
Naučte se, jak řídit bolesti dolní části zad nebo ischias pomocí jednoduchých úkonů fyzické léčby a cvičení.
Dolní zadní stůl pro natažení svalů
Nižší zadní úseky provedené u vašeho stolu nemusí být pro vaši práci rušivé, ani těžké cvičení. Zkuste tento jednoduchý krok.