10 strategií boje proti stárnutí mozku
Obsah:
- Udržujte příznivé hladiny krevního tlaku a cholesterolu
- Zkontrolujte hladinu vitaminu D
- Vezměte doplňky podporující mozog omega-3 DHA a vitamín B12
- Omezte spotřebu červeného masa a jiných produktů živočišného původu
- Zaměřte se na celozrnné potraviny
- Jezte bobule často
- Make ořechy a semena váš hlavní zdroj tuků
- Vyhněte se soli ve vaší stravě
- Zůstaňte mimo přidané cukry ve vaší stravě
- Zůstaň aktivní
BOWITCH TH10 3 Star Guide | Top WAR Attacks Ep.2 | Clash of Clans (Září 2024)
Udržujte příznivé hladiny krevního tlaku a cholesterolu
Mnoho starších lidí je překvapeno, když zjistí, že mezi srdečními chorobami a Alzheimerovou nemocí jsou společné rizikové faktory. Pokud však uvažujete o tom, jak vaskulární systém dodává krve do mozku, má smysl, že poškození krevního oběhu by mohlo vést k poškození mozkové tkáně. Malé tepny mozku jsou citlivé na zvýšení krevního tlaku a dlouhodobá hypertenze je může zranit. Několik studií podporuje spojení mezi krevním tlakem a zdravím mozku. Vyšší krevní tlak koreluje s horším kognitivním výkonem a poškozením mozkové tkáně.
Podle dlouhodobých studií je riziko Alzheimerovy choroby a dalších forem demence více než zdvojnásobeno, pokud je systolický krevní tlak v rozmezí 140-160 mmHg nebo vyšší. Cholesterol hraje roli při tvorbě plaků amyloidu beta, poškození charakteristických pro Alzheimerovu chorobu a zvyšují se hladiny cholesterolu, které zvyšují produkci plaků amyloidu beta.
2Zkontrolujte hladinu vitaminu D
Nízká hladina vitaminu D je spojena s poruchou poznávání. Vitamín D se podílí na tvorbě paměti. Několik studií spojilo nedostatek vitaminu D se zvýšeným rizikem kognitivních poruch nebo demence u starších dospělých. Kromě toho se vitamín podílí na regulaci transportu glukózy a vápníku do mozku a uvnitř mozku a může také chránit poznání tím, že snižuje zánět a zvyšuje dostupnost určitých neurotransmiterů. Zkontrolujte hladinu vitaminu D pomocí krevní testy. Optimální hladina je mezi 30 a 45 ng / ml.
Vezměte doplňky podporující mozog omega-3 DHA a vitamín B12
Udržování dostatečných hladin omega-3 mastných kyselin DHA v mozku je důležitým opatřením pro prevenci neurodegenerativních onemocnění později v životě. Studie ukázaly, že vyšší příjem a vyšší cirkulující omega-3 DHA jsou spojeny s větším objemem mozku a sníženým rizikem Alzheimerovy nemoci.
Riziko nedostatku vitaminu B12 se zvyšuje s věkem, přibližně 20% dospělých nad 60 let je buď nedostatečné nebo nedostatečné. B12 deficience způsobuje problémy v mozku, včetně zmatek, deprese a špatné paměti. Nedostatek tohoto důležitého vitaminu byl spojen s Alzheimerovou chorobou. Vzhledem k tomu, že schopnost vašeho těla absorbovat vitamín B12 klesá s věkem a vitamín není přítomen v rostlinných potravinách, je moudré doplnit. Navíc je RDI nedostatečná pro flexibilisty, vegany a starší lidi.
Omezte spotřebu červeného masa a jiných produktů živočišného původu
Měď a železo jsou nezbytné minerály přítomné ve velkém množství v červeném masa; tyto minerály se v těle hromadí v čase a nadměrně, mohou poškodit mozek. Místo toho mohou být získávány v neškodných množstvích zdravějšími možnostmi, jako jsou sezamová a dýňová semínka, edamam a další fazole. Jak přebytečná měď, tak přebytečné železo přispívají k oxidačnímu stresu v mozku a podílejí se na tvorbě plaků amyloidu v mozku.
5Zaměřte se na celozrnné potraviny
Dobrým pravidlem, které je třeba dodržovat, je mít 90 procent nebo více vaší stravy celé rostlinné potraviny, což znamená zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy a semena. Strava, která je v těchto potravinách vyšší a má nízkou hladinu masa a mléčných výrobků, souvisí s 36% snížením rizika Alzheimerovy choroby.
Ujistěte se, že vaše strava je bohatá na přírodní, zdravé rostlinné potraviny a přidejte více surové zeleniny do své stravy tím, že budete jíst velký salát jako váš entrée alespoň jednou denně. Přidejte fazole, rajčata, surovou cibuli a oříškový salát na bázi ořechů nebo ořechů.
6Jezte bobule často
Fytochemikálie nacházející se v zelenině a ovoci mohou pomoci zmírnit oxidační stres a zánět v mozku, což vede ke snížení rizika Alzheimerovy nemoci. Zvláště bobule byly vyhlášeny za ochranné účinky na mozek. Bylo zjištěno, že několik druhů bobulí zpomalilo nebo zvrátilo snížení věku v mozkové funkci u zvířat. Také, borůvky (a také granátové jablko) ukázaly slibné výsledky v lidských studiích, což naznačuje, že tyto potraviny bohaté na fytochemikum mohou pomoci zlepšit paměť u starších dospělých.
7Make ořechy a semena váš hlavní zdroj tuků
Výzkum naznačuje, že konzumace ořechů - zejména vlašských ořechů - může být přínosem pro mozkovou funkci. Vlašské ořechy jsou bohaté na esenciální omega-3 mastné kyseliny ALA (prekurzor DHA a EPA) a pozorovací studie spojují vyšší spotřebu vlašských ořechů s lepší pracovní pamětí. Vyšší celková spotřeba ořechů je spojena s celkovým zlepšením kognitivní funkce.
8Vyhněte se soli ve vaší stravě
Vysoký příjem soli posiluje tepny a zvyšuje krevní tlak, poškozuje jemné krevní cévy v mozku, zhoršuje tok krve v mozkové tkáni a zvyšuje vaše šance na kognitivní postižení. Sezraďte své pokrmy bylinami a kořením, nebo zkuste jíst potraviny šplouchnutím citrusů nebo ochuceným octem nebo použijte směs bez soli.
9Zůstaňte mimo přidané cukry ve vaší stravě
Přebytek cukru může poškodit vaše kognitivní schopnosti a také přispívá k vysokému krevnímu tlaku. Vysoké množství cukru způsobuje nebezpečné zvýšení hladiny glukózy v krvi, což může vést k poškození krevních cév a existuje důkaz, že toto poškození přispívá k postupnému poklesu funkce mozku. Dokonce i jedna instance hyperglykemie by mohla být škodlivá, protože zpomalily kognitivní funkce a deficity paměti a pozornosti byly hlášeny. Navíc časté vystavení vysokým hladinám glukózy pravděpodobně snižuje mentální kapacitu, neboť vyšší hladiny HbA1c jsou spojeny s vyšším stupněm smrštění mozku. Namísto toho uspokojte sladký zub s čerstvým ovocem, který vám dá další výhody vlákniny a antioxidantů.
10Zůstaň aktivní
Vyvážený život pomáhá zlepšit celkovou pohodu. Pravidelné cvičení má příznivé účinky na mozek ve všech fázích života. Jedním z důvodů je to, že během fyzické aktivity dochází k zvýšenému průtoku krve do mozku a pravidelné cvičení pomáhá udržovat krevní cévy zdravé. Cvičení také pomáhá mozkové tkáni produkovat více mitochondrií, zodpovědných za produkci buněčné energie. U dospělých nad 60 let je tělesná zdatnost spojena s lepší pamětí, kognitivní funkcí a reakční dobou. Vysoká úroveň fyzické aktivity je spojena s významným snížením rizika Alzheimerovy choroby.
Kurkuma - zdraví a vlastnosti proti stárnutí
Turmeric je koření používané v indické kuchyni, která má zdravotní potenciál. Vědci zkoumají kurkuma jako léčbu mnoha zdravotních stavů.
Středomořská dieta proti stárnutí
Dozvíte se, jak můžete podle plánu rostlinných potravin, jako je středomořská strava, pomoci vám žít delší a zdravější život.
Přírodní způsoby boje proti zánětu
Některé bylinky, doplňky a alternativní terapie mohou pomoci ochladit záněty a zvýšit vaši obranu proti závažným onemocněním. Další informace.