Sledujte toto námořnictvo SEALs cvičení Routine
Obsah:
Trénink Navy SEALs je těžký, který není pro každého. Postupujte podle pravidel a získáte rychle výsledky. Tento trénink byl používán námořnictvem SEALs dostat své nové rekrutuje připraveni předat jejich závěrečnou zkoušku.
Než začnete trénovat SEAL, možná budete chtít zjistit, zda můžete absolvovat testy tělesné zdatnosti v armádě a testy připravenosti na boj.
Dvě rutiny pro cvičení zahrnují kategorii I (počáteční trénink pro ty, kteří jsou v současné době neaktivní) a rutina tréninku kategorie II, určená pro ty, kteří jsou v současné době aktivní.
Routina cvičení pro kategorii I
Cílem kategorie I je pracovat až 16 mil za týden běhu. Pak - a teprve pak - můžete pokračovat v cvičení kategorie II. Kategorie I je program s devíti týdny.
Spuštěn plán kategorie I
- Týden 1 a 2: 2 míle denně, 8:30 tempo, pondělí, středa a pátek (celkem 6 mil pro tento týden)
- Třetí týden: Neběží, protože existuje vysoké riziko zlomenin stresu
- 4. týden: 3 mil denně, pondělí, středa a pátek (celkem 9 mil pro týden)
- Týden 5 a 6: Pondělí 2 mil, Úterý 3 mil, Čtvrtek 4 mil, Pátek 2 mil (celkem 11 mil pro týden)
- Týdny 7, 8 a 9: pondělí 4 mil, úterý 4 mil, čtvrtek 5 mil, pátek 3 mil (celkem 16 mil pro týden)
Fyzikální trénink (PT) Plán I. kategorie
Proveďte tyto cvičení v pondělí, středu a pátek
1. týden
- Pushups: Čtyři sady 15 opakování
- Situps: Čtyři sady s 20 opakováními
- Pullups: tři série tří opakování
2. týden
- Pushups: Pět sad 20 opakování
- Situps: Pět sad 20 opakování
- Pullups: tři série tří opakování
3. a 4. týden
- Pushups: Pět sad 25 opakování
- Situps: Pět sad 25 opakování
- Pullups: tři série čtyř opakování
Týdne 5 a 6
- Pushups: Šest sad 25 opakování
- Situps: šest sad 25 opakování
- Pullups: Dvě sady osmi opakování
Týdny 7 a 8
- Pushups: Šest sad 30 opakování
- Situps: Šest sad 30 opakování
- Pullups: Dvě sady 10 opakování
9. týden
- Pushups: Šest sad 30 opakování
- Situps: Šest sad 30 opakování
- Pullups: Tři sady 10 opakování
Pro dosažení nejlepších výsledků použijte alternativní cvičení. Proveďte sadu kol, pak sadu setups, následovanou sadu výstřelů, okamžitě bez odpočinku. Pak postupujte znovu s dalšími sadami každého cvičení.
Plavecký program kategorie I
Sidestroke bez ploutví čtyři až pět dní v týdnu
- Týdne 1 a 2: plavat nepřetržitě po dobu 15 minut
- Týdne 3 a 4: 20 minut plavat nepřetržitě
- Týdne 5 a 6: plavat nepřetržitě po dobu 25 minut
- Týdne 7 a 8: plavat nepřetržitě po dobu 30 minut
- 9. týden: plavat nepřetržitě po dobu 35 minut
Pokud nemáte přístup k bazénu, jeďte po kole dvakrát déle, než byste plavali. Pokud máte přístup k bazénu, plavat každý den k dispozici. Plavat čtyři až pět dní v týdnu na 200 metrů v jedné relaci jako svůj počáteční cíl práce. Také byste chtěli vyvinout sidestroku na levé i pravé straně. Pokuste se plavat 50 metrů za minutu nebo méně.
Rutinní cvičení pro námořní pečeť kategorie II (pokročilé úrovně)
Trénink Navy SEALs Class II cvičení je intenzivnější trénink určený pro ty, kteří se zapojili do rutinního tréninku pro fyzickou zdatnost nebo těch, kteří splnili požadavky rutiny cvičení kategorie I. Nepokoušejte se tento trénink, dokud nedokončíte týden 9 tréninku kategorie I.
Běžící plán kategorie II
Spusťte uvedený počet mil v pondělí, úterý, čtvrtek, pátek a sobotu.
- Týdne 1 a 2: (3/5/4/5/2) míle (celkem 19 mil za týden)
- Týdny 3 a 4: (4/5/6/4/3) míle (celkem 22 mil za týden)
- Týden 5: (5/5/6/4/4) míle (celkem 24 mil za týden)
- 6. týden: (5/6/6/6/4) míle (celkem 27 mil za týden)
- 7. týden: (6/6/6/6/6) míle (celkem 30 mil za týden)
Pro týdny 8 a 9 a déle není nutné zvýšit vzdálenost tratí; pracujte na rychlosti vašich 6 mílíků a snažte se je dostat dolů na 7:30 na míli nebo nižší. Chcete-li zvýšit vzdálenost vašich sjezdů, postupujte postupně - ne každý den více než 1 míli denně za týden 9.
Rozvrh tělesné výchovy kategorie II
Dokončete tyto sady a opakování v pondělí, ve středu a v pátek
Týdne 1 a 2
- Pushups: Šest sad 30 opakování
- Situps: šest sad 35 opakování
- Pullups: Tři sady 10 opakování
- Poklesy: tři sady s 20 opakováními
3. a 4. týden
- Pushups: 10 sad 20 opakování
- Situps: 10 sad 25 opakování
- Pullups: Čtyři sady 10 opakování
- Pokles: 10 sad 15 opakování
5. týden
- Pushups: 15 sad s 20 opakováními
- Situps: 15 sad s 25 opakováními
- Pullups: Čtyři sady 12 opakování
- Pokles: 15 sad 15 opakování
6. týden
- Pushups: 20 sad z 20 opakování
- Situps: 20 sad s 25 opakováními
- Pullups: Pět sad 12 opakování
- Pokles: 20 sad 15 opakování
Tyto tréninky jsou určeny pro dlouhodobou svalovou vytrvalost. Svalová únava bude postupně trvat delší a delší dobu, než se bude vyvíjet vysoká opakovací cvičení. Pro dosažení nejlepších výsledků střídavě cvičíte každou sadu, abyste tuto svalovou skupinu po krátkou dobu odpočinuli.
Pyramidové cvičení
Poté, co jste dosáhli standardů kategorie I a II, můžete provést pyramidový cvičení s jakýmkoli cvičením, abyste změnili svůj trénink.Cílem je pomalé stavění až do cíle, pak stavět zpět na začátek tréninku. Například stahování, setkání, kroužky a poklesy mohou být střídány stejně jako ve výše uvedených trénincích, ale tentokrát si vyberte číslo, které bude vaším cílem a postavte se na toto číslo. Každé číslo se počítá jako sada. Projděte si cestu nahoru a dolů do pyramidy.
Například pokud je vaším cílem pět opakování, počet opakování, které byste provedli pro každé cvičení, by byly:
- Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
- Tlaky: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (dvojnásobek počtu vytažení)
- Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (třikrát počet stažení)
- Poklesy: Stejné jako kliky
Plavecké cvičení Kategorie II
Plávejte čtyři až pět dní v týdnu
- Týdne 1 a 2: Nepřetržitě plavat po dobu 35 minut.
- Týdny 3 a 4: Pokaždé plavat 45 minut s ploutvemi.
- 5. týden: Pokračujte po dobu 60 minut s ploutvemi.
- 6. týden: plavat nepřetržitě po dobu 75 minut s ploutvemi.
Nejprve snížit počáteční namáhání svalů nohou, když začínáte s ploutvemi, střídavě plavat 1000 metrů s ploutvemi a 1000 metrů bez nich. Vaším cílem by mělo být plavání 50 metrů za 45 sekund nebo méně.
Protahování a tělesná výchovaOd pondělí, středy a pátku jsou věnovány PT, je moudré věnovat nejméně 20 minut v úterý, čtvrtek a sobotu na protahování. Můžete se táhnout po dobu 15 minut před cvičením, po zahřátí, roztahovat se po cvičení nebo se protahovat jako samostatná samostatná aktivita. Dobrý způsob, jak dělat roztahování, je začít nahoře a jít dolů. Protahujte těsnost, ne bolest; podržte po dobu 10 až 15 sekund. Neodskakujte. Protahujte každý sval v těle od krku až po telata, zaměřte se na stehna, hamstringy, hruď, záda a ramena.
Další podrobnosti o cvičeních Navy SEAL a dalších pokynech najdete na jejich webových stránkách Navyseals.com
Toto je nejlepší 30denní rutiny pro cvičení pro rychlý start
Tyto šestnáctidenní rutiny pro rychlé startování vám pomohou dostat se zpět do tvaru. Během jednoho měsíce budete na vaší cestě k novějšímu, než ji znáte.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Vyrovnávací cvičení a cvičení vlastního učení
Další informace o výhodách výcviku v rovnováze a o tom, jak mohou cvičení vlastního cvičení zlepšit výkon a snížit podvrtnutí kotníku a další zranění.