Pull Cvičení pro celé tělo
Obsah:
- Deadlift (Hamstrings / Back)
- Krok Ups s pásmem
- Jednostranné kyčelní kyčle (klouby / lemy)
- Rozšíření kyčle na míč
- Činkové řádky
- DB Pullover (Lats / Triceps)
- Zpětný let
- Barbell Bicep Curls (Biceps)
- Koncentrační křivky
How to Hold the Reins & Steer a Horse (SNAFFLE BITS ONLY) (Září 2024)
Tento trénink tréninku zahrnuje tahání cvičení zaměřených na zadek, hamstrings, záda a biceps. Tento cvičení střídějte s tréninkem, který se zaměřuje na čtyřkolky, vnější stehna, hrudník, ramena a triceps, aby se zaměřil na všechny svaly těla.
- Zahřejte několik minut světlem kardio nebo zahříváním každého cvičení s lehkou hmotností
- Začátečníci: Proveďte jednu sadu 10-16 opakování každého cvičení a přidejte sadu každé dva týdny nebo se budete cítit pohodlně
- Pokročilí / pokročilí cvičenci: Kompletní 2-4 sady 8 až 15 opakování každého cvičení s 30-60 sekundy odpočinku mezi jednotlivými sady.
- Zeptejte se svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní potíže
Deadlift (Hamstrings / Back)
Stojte s nohama na ramena, držte závaží před vámi. Udržujte kolena mírně ohnutého (nebo přímého) hrotu od boků se zadní rovnou, ramena zadní a abs. Držte trup směrem k podlaze a udržujte váhu v blízkosti nohou. Stlačte zadní část a hřbet, abyste se vrátili a zopakovali.
Krok Ups s pásmem
Zatáhněte za odporový pás pod jednu stranu kroku a přidržte jej na rukojeti, abyste vytvořili napětí. Umístěte pravou nohu na schod a zatlačte do paty, když vystupujete. Dolů dolů, dotkněte se levé špičky podlahy a opakujte.
Jednostranné kyčelní kyčle (klouby / lemy)
Umístěte jednu nohu na krok nebo míčku (tvrdší), kolena se ohne a zvedněte levou nohu přímo nahoru. Udržujte abs těsně, vytlačte zadek a zkosení, abyste zvedli zadek z podlahy a zatlačte levou nohu přímo nahoru ke stropu. Dolní část zad, dokud se zadní část nedotkne podlahy.Střídavě na každé noze pro 2-3 sady 16 opakování.
Rozšíření kyčle na míč
Lehněte se boky na míč a předloktí na podlaze. Ohnout kolena, takže hole jsou rovnoběžné s podlahou a stlačte glutety, abyste zvedli nohy směrem ke stropu.
Činkové řádky
Postavte se s nohama a oddejte se v břiše, dokud není trup rovnoběžný s podlahou (nebo vyšší, pokud vás to ubližuje). Uchovávejte kontrastem abs, abyste ochránili záda a ohýbali ramena, tahali kolena nahoru k hrudní kleci při zúžení svalů. Dolů a opakujte. Udělejte to jednou ruku v době, pokud zjistíte, že je to příliš těžké na zádech.
6DB Pullover (Lats / Triceps)
Ležete lícem nahoru na schůdku, lavičku nebo míč a držte činku nad hlavou. Držte si záda na lavici a ovládáte, pomalu snižte váhu za hlavou, paže lehce ohnuté, dokud nezůstanete na lavici. Stiskněte záda a zatáhněte za závaží
7Zpětný let
Posaďte se na míč nebo lavičku a ohněte se dopředu, držte závaží pod nohama s dlaněmi obrácenými k sobě. Zatlačte ramenní listy a zvedněte ramena na úroveň ramen, lehce ohnuté lokty. Dolů a opakujte.
8Barbell Bicep Curls (Biceps)
Držte závaží v rukou, dlaně směřující ven, lokty mírně ohnuté. Udržujte abs těsné, ohýbejte lokty a přiveďte závaží směrem k ramenům (nedotýkejte se ramen) a udržujte lokty v pohybu. Pomalu dolů dolů, ale zcela narovnat paže - udržujte napnutí na svaly po celou dobu pohybu. Pokud zjistíte, že se vážíte, abyste je dostali nahoru, nižší váhu a zpomalte.
9Koncentrační křivky
Klečte na podlaze nebo sedněte na lavičku a uchopte činku. Umístěte zadní část ramena na vnitřní stehno a opřete se o nohu, abyste trochu zvedli lokte. Zvedněte činku na přední stranu ramene a poté spusťte, dokud není rameno téměř zcela vytažena.
Rychlé horní tělo složené cvičení cvičení
Použijte složené cviky a činky v tomto rychlém horním těle cvičení, které se zaměřuje na několik svalových skupin.
Celé tělo cvičení s tělem Tvarování Pilates cvičení
Toto cvičení s cvičením na plné tělo s cvičením Pilates je středně dlouhá rutina se spoustou tělesných cvičení, které tělu poskytují delší a štíhlejší vzhled.
Squat, Curl a Press Cvičení pro celé tělo
Squat, Curl a Press je dynamické cvičení celého těla, které funguje téměř vše: boky, glutety, stehna, paže a ramena.