Squat, Curl a Press Cvičení pro celé tělo
Obsah:
- Squat, Curl a Press
- 360 Plank
- Chůze s kolenem
- Deadlift s prodloužením nohou a stropním listem
- Pushup Plank and Row
- Deadlift Row a Squat
- Jediné rameno Squat a Swing
- Jediné rameno vyčistěte a stiskněte
- Zadní výzva s dvojitou ramenní pákou
- Side Lunge s prodloužením tricepsu
- Burpee s Renegade Řádek
- Side Lunge se vzpřímeným řádkem
- Pivot Squat a Curl s kluzným kotoučem
- Squat s Overhead Press
- Side Squat do Arnold Press
Exercise Move - Dumbbell Squat Curl to Press (Září 2024)
Squat, Curl a Press
Začlenění dynamických, složených pohybů do rutiny vám pomůže zapojit vaše celé tělo, budovat sílu, sílu a stabilitu. Tento squat, curl a press je složité cvičení, které dělá nohy, jádro, paže a ramena v jednom dynamickém pohybu. Jedná se o pokročilé cvičení, které vyžaduje sílu a rovnováhu. Udělejte si čas a začněte lehčími závažimi, abyste cvičení dokonalli.
- Podržte světlo-střední závaží a postavte se na pravou nohu levou nohou těsně za vámi, spočívající na špici.
- Squat úplně dolů, dotýkat závaží k podlaze, zatímco udržet záda rovně a abs kontrahoval.
- Naklápějte závaží do bicepsu a pak držte to zaoblení a zatlačte na závaží nad hlavou, když zatlačíte do stojící pozice.
- Při pohybu směrem nahoru zdůrazňujte pravou nohu.
- Spusťte závaží a opakujte pohyb po 10-16 opakování před přepnutím stran.
- Dokončete 1-3 sady.
360 Plank
Jeden z mých nejoblíbenějších cvičení v celém těle, prkno 360 je těžké a trochu matoucí, jelikož stojíte z postavení na hranu s několika řádky. Tato pohybová složka funguje na několika svalech, včetně nohou, abs a zad. Budete muset pracovat na tom, aby jste si tohle vybrali, takže se s tímto tahu postarat a začněte bez váhy nebo lehkých závaží, když vylepšujete svůj formulář.
- Držte závaží v každé ruce a otočte se doleva, sklopením vpřed s levou nohou (pravá noha je rovná), přičemž se váha po pravé straně dolů na podlahu. Měli byste být v běhu s levou paží vytaženou do řady.
- Položte levou ruku dolů (stále držte váhu), jakmile levou nohu vraťte zpět do prkna.
- Zatáhněte levou hmotnost do řady při posunu dopředu pravou nohou.
- Postavte se a otočte k zadní části místnosti.
- Opakujte sérii, opět se posunete doleva, pohybujte se do prkna a zvednutím levého ramene do řady, když budete kráčet vpřed pravou nohou.
- Nakonec byste měli znovu čelit dopředu, protože jste dokončili jeden kruh výnosů, prken a řad.
- Dokončete 4 kruhy předtím, než půjdete opačným směrem a nejprve jeďte s pravou nohou.
Chůze s kolenem
Toto funkční cvičení je ideální pro práci celého těla s pohybem, který často děláme každý den - vstáváme z podlahy nahoru a dolů. Tento krok pomůže budovat mobilitu, flexibilitu a stabilitu ve stejnou dobu. Držení nad hlavou je ještě těžší, takže nejprve začněte bez váhy, dokud nezískáte pocit pohybu. Budete také chtít měkký, polstrovaný povrch pro toto cvičení a možná budete chtít držet židli poblíž, pokud potřebujete pomoc se dostat nahoru a dolů. Snažte se udělat cestu až k tomu, abyste se pohybovali bez použití paží.
- Držte lehkou / střední váhu v pravé ruce, paži rovnou nahoru nad hlavou.
- Odbočte s pravou nohou do výklenku, přejděte kolenem až k podlaze.
- Vezměte levou nohu zpět, koleno k podlaze, zatímco držíte váhu. Měli byste teď klečet pravou rukou ve vzduchu.
- Pokračujte vpřed s pravou nohou a potom levou nohou, abyste stál, váha stále nad hlavou.
- Opakujte po dobu 8 opakování a poté přepněte váhu na druhou ruku a proveďte pohyb počínaje levou nohou dalších 8 opakování.
Deadlift s prodloužením nohou a stropním listem
Toto je skvělý pohyb celého těla, který funguje jako hamstringy, glutety, kyčle, kyčle, bicepsy a ramena, to vše v jednom pohybujícím se pohybu. Udržování rovnováhy je největší výzvou, takže začněte bez váhy, abyste se dostali dolů a praktikujte každou část tahu sama, než je všechny dohromady.
- Držte závaží před stehny a naložte váhu na levou nohu.
- Tip z boků a spouštění závaží směrem k podlaze (zadní rovný), zatímco zdvihnete pravou nohu přímo za vámi, abyste se vyrovnali, nohy se ohýbaly.
- Zvedněte záda při kývání pravé nohy vpřed, ohýbáním kolena na kyčelní úrovni, jak si děláte biceps curl.
- Prodlužte pravou nohu tak přímou, jak můžete při stlačení závaží nad hlavou.
- Dolů a opakujte, pokračujte v mrtvém otevírání, prodlužte nohy a stiskněte tlačítko pro 8-10 opakování na levé noze před opakováním vpravo.
Pushup Plank and Row
Posuvná deska a řada je složená cvičení zaměřená na několik svalů včetně hrudníku, ramen, tricepsu, záda a jádra. Tím, že kombinujete úzký stisk s řadou, budete pracovat jak na hrudi, tak i na zádech, zatímco budujete sílu, sílu a šetříte čas. Toto je těžké cvičení, takže začněte s lehčími závažími a upravte cvičením na kolenou v případě potřeby. Můžete to udělat tím, že děláte tento krok na podlaze. Použijte šestihranné závaží nebo jiné typy závaží, které se nebudou pohybovat tam a zpět.
- Zvedněte se do pushupové polohy na stupňovitém nebo zvýšené plošině s rukama uchopenými činky kolem ramenní šířky.
- Nasaďte se do úzkého uchopení, udržujte zadní stranu plochou a abs.
- Stlačte nahoru do desky a držte ji krátce.
- Když pracujete, aby boky dolů a náměstí na podlahu, zatáhněte správnou hmotnost do řady.
- Nižší a opakující se střídání řádků na každé straně pro 1-3 sestavy 8-16 opakování.
- Můžete mít širší nohy pro stabilnější základ.
Deadlift Row a Squat
Řada mrtvých vozů a squat je skvělé cvičení. Začínáte s mrtvým zdvihem, který se zaměřuje na hamstringy, glutety a spodní část zad, následovaný řadou, která se zaměřuje na lats. Poté přidejte squat s předním zvedáním, který zabírá čtyřkolky a rameno, což činí skvělé cvičení celého těla. Pokud máte problémy s vrácením, možná se budete chtít vyvarovat předního zvedání během squatu, což může způsobit nepohodlí.
- Držte střední váhu v obou rukou a špičku od boků, udržujte záda rovně, do mrtvého prostoru.
- V dolní části pohybu zatáhněte za váhu, ohněte kolena a přetáhněte je na úroveň trupu v řadě.
- Zvyšte hmotnost a ohněte kolena a zvedněte hmotnost na úroveň ramen. Skočte tak nízko, jak můžete, držte kolena za prsty.
- Zvedněte se, snižte hmotnost a zopakujte mrtvý vzestup, řádek a dřep na 1-3 sady 8-12 opakování.
Jediné rameno Squat a Swing
Jediné rameno squat a houpačka je vynikající cvičení celého těla, které působí boky, stehna, glutety, paže a jádro. Použijete-li větší hmotnost, tento krok také zvýší srdeční frekvenci, což je skvělé zahřátí. Protože se jedná o dynamické cvičení, které využívá hybnost, cvičejte pohyb s lehčí hmotností a ujistěte se, že jste zablokovali abs, abyste se neublížili zadku.
- Postavte se s nohama a rozložte bok a držte váhu v pravé ruce.
- Squat dolů, držet záda rovný a abs v, a swing váhu mezi koleny.
- Když vstanete, houpačku zatlačte nad hlavou a držte ji rovně.
- Snižte váhu a zopakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.
Jediné rameno vyčistěte a stiskněte
Jediné rameno čisté a lisované je cvičení na celém těle zaměřené na dolní část těla, jádro a ramena. Tím, že se pohybujete jednou rukou, jádro musí pracovat extra tvrdě, aby vaše tělo vyvážené a kombinace pohybů dostane vaši srdeční frekvenci nahoru a vaše tělo teplé. Máte-li problémy s rameny, možná budete chtít tento cvik přeskočit nebo jen provést přesun s hlavním stiskem.
- Postavte se s nohami na boky, držte váhu v pravé ruce.
- Skočte dolů dotýkající se váhy podlahy a držte záda rovnou, abs a kolena za prsty.
- Zatlačte zpět a zatáhněte za váhu do jedné řady ramen.
- Při hladkém pohybu otočte koleno dolů a zvedněte hmotnost a zatlačte nad hlavu.
- Snižte váhu a zopakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.
Zadní výzva s dvojitou ramenní pákou
Zadní výzva s dvojitou ramenní řadou je složený pohyb, který šetří váš čas tím, že pracuje na glutech, boky a stehnech, stejně jako na zádech. Tímto cvičením vykročíte zpátky do rohu a natáhnete ruce nahoru a míříte na laty. Pokud máte problémy s dolní části zad, možná budete chtít tuto cvičení přeskočit nebo používat lehčí závaží.
- Držte závaží v každé ruce a krok zpět s pravou nohou do zadní výpad. Zadní noha by měla být rovná, přední koleno za špičkou.
- Špička z boků, držení zadní části ploché a vytažení loktů až na úroveň trupu do řady.
- Spusťte závaží a krok zpět do výchozí pozice a opakujte všechny opakování před spuštěním stran.
- Dokončete 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.
Side Lunge s prodloužením tricepsu
Boční výcvik s prodloužením tricepsu je skvělé cvičení, které vám umožní pracovat dolní část těla a triceps v jednom dynamickém cvičení. Klíčem k tomuto kroku je vystupovat široce do bočního výpadu a sedět zpět do paty, aby se zaměřil na klouby a zároveň prodloužil rameno směrem k boku.
- Začněte tahat nohama dohromady, držíte levou ruku s ohnutým loktem.
- Projděte široký krok vpravo na boční výpad. Levá noha by měla být rovná a pravá noha by měla být ohnutá (noha směřující dopředu).
- Posaďte se do paty pravé nohy a lehce se opřete (zpátky plochě), jak narovnáte levou ruku a rozšiřujete ji na stranu.
- Ohnat rameno a vrátit se zpět do výchozí pozice a dokončit všechny opakování před přepnutím stran.
- Dokončete 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.
Burpee s Renegade Řádek
Pokud chcete pracovat s více svaly při získávání bonusového kardiologického popáleniny, je to cvičení skvělou volbou. Kombinuje burpee, prkno, činky a bentknee deadlift pro úplné, celkové cvičení těla. Pozor: Protože zvedáte závaží, když stojíte, spodní část zad je zranitelná. Udržujte svůj dřep nízký a vaše tělo vzpřímeně (ne zaoblené) vám pomůže ochránit záda. Začněte s lehkými závažími, abyste cvičili nebo udržovali váhy na podlaze, místo aby je vybrali jako změnu.
- Stojte s nohama širokým a držte závaží v každé ruce.
- Squat nízká k podlaze, držet boky dolů, trup rovný a ramena zpět.
- Umístěte závaží na podlahu mezi nohy a krok nebo skok zpět do širokého stojanu.
- Držte tuto pozici, ruce držte závaží, nohy rovně nebo kolena na podlaze (upravené).
- Na každé straně střídat řadu činky, která drží boky na podlaze.
- Skočte nebo krok nohama zpátky v širokém postoji na obou stranách závaží a pamatujte si, že jste doskoky velmi nízko (znovu, zpátky rovně, boky zpátky), abyste zvedli závaží, jak stojíte.
- Vyhněte se zaoblení zad.
- Ponechte závaží na podlaze celou dobu pro úpravu.
- Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
Side Lunge se vzpřímeným řádkem
Toto funkční cvičení je ideální pro práci v dolní a horní části těla v jednom dynamickém cvičení. Klíčem je zaměřit se na formu s bočním výpadem, ujistěte se, že posíláte boky zpět a vyvarujete se přílišného tlaku na koleno. Udržujte pohyb pomalý a řízený a přerušte se s každým cvičením. Začněte s lehčími váženími nebo bez těžké praxe, než začnete příliš těžké.
- Začněte spolu s nohama, váhy v ruce.
- Projděte široký krok vpravo a ohněte koleno do bočnice.
- Chvilku pozastavte a ujistěte se, že vaše levá noha je rovná, prsty směřující dopředu, boky zpátky a vzadu rovně.
- Zaměřte se na zatlačení do paty, jak budete krok nohou zpět dohromady.
- Provádějte vzpřímený řádek a přiložte lokty k úrovni ramen, váhy na úrovni hrudníku.
- Nižší závaží a pak proveďte boční posun vlevo.
- Opakujte celou řadu pro 1-3 sady 8-16 opakování.
Pivot Squat a Curl s kluzným kotoučem
Toto cvičení je jedním z mých oblíbených pro práci jak na horním, tak na dolním těle. Používáte kluzný kotouč nebo papírový talíř pod jednou nohou, abyste otočili tělo do pohybujícího se dřepu a jak se vrátíte, dostanete biceps s jednoramenným zvlněním. To bude určitě vyzkoušet vaši koordinaci a rovnováhu.
- Stojte levou nohou na plachtovém kotouči, papírovou deskou nebo ručníkem (pokud máte podlahy z tvrdého dřeva).
- Začněte ve dřevěné pozici, pravá ruka držící činku.
- Otočte se na kluzném kotouči a vezměte pravou nohu zpátky do nízké dřepy a zavěste váhu dolů.
- Otočte se znovu a přejděte levou nohou zpátky do předního dřeva a zatočte pravou ruku do bicepsu.
- Opakujte střídání otočného čepu s otočným kroužkem pro 1-3 sady 8-16 opakování a opakujte na druhé straně.
- Ujistěte se, že trup zůstává vzpřímený, abs zasahuje a posune boky zpátky, jak si dřepáte, aby nedošlo k vylepšení kolen.
Squat s Overhead Press
Křižovatka s horním listem je skvělý cvičební čas pro horní a dolní část těla současně. Tyto pohyby fungují dobře, což vám umožní přirozeně přejít z squatu do lisu nad hlavou.
- Stojte s nohami kolem odstupu kyčle.
- Držte závaží těsně nad rameny, lokty ohnuté a dlaněmi obrácenými k sobě.
- Udržujte závaží, které se vznášejí nad rameny, dolů do squatu.
- Udržujte trup ve vzpřímené poloze, končetiny se uzavřou a posílejte boky zpět, abyste ochránili kolena.
- Zatlačte do podpatků, abyste se postavili a zatlačili závaží nad hlavou.
- Nižší hmotnosti a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
Side Squat do Arnold Press
Jedná se o jednu z cvičení, která nevypadá moc, dokud ji skutečně nezkoušíte. Pak si uvědomíte, kolik svalových skupin to funguje, včetně dolní části těla a ramen.
- Začněte s nohama dohromady, závažím před hrudníkem s palmami, které směřují dovnitř.
- Vydejte se doprava do dřep, zatímco tlačíte závaží nad hlavou, otáčejte je tak, aby dlaně vystupovaly ven.
- Otočte závaží dozadu, zatímco budete krok společně.
- Opakujte na druhé straně střídajícími se stranami pro 1-3 sady 8-16 opakování.
- Pro opravdovou výzvu zkuste vyskočit, nikoli vystoupit.
Rychlé horní tělo složené cvičení cvičení
Použijte složené cviky a činky v tomto rychlém horním těle cvičení, které se zaměřuje na několik svalových skupin.
Celé tělo cvičení s tělem Tvarování Pilates cvičení
Toto cvičení s cvičením na plné tělo s cvičením Pilates je středně dlouhá rutina se spoustou tělesných cvičení, které tělu poskytují delší a štíhlejší vzhled.
Pull Cvičení pro celé tělo
Získejte vzorek vytáhnout trénink s činky a odporové pásy zaměřit na zadek, hamstrings, záda a biceps