Pomoc! Jsem přes 40 let a nemohu ztrácet váhu!
Obsah:
- Co se stane, když se staneme staršími
- Proč získáváme hmotnost po 40
- Co když už cvičím? Jak mohu přestat dosáhnout váhy?
- Více než 40 tipů pro hubnutí pro cvičitele
- Ztráta hmotnosti u nového nebo Yo-Yo cvičebny
- Je čas změnit cíl?
- Slovo od DipHealth
TYLKO NIE MÓW NIKOMU | dokument Tomasza Sekielskiego | cały film | 2019 (Září 2024)
Budete se probouzet jedno ráno po věku 40 a tam jsou další 10 nebo 15 liber, které se zdá náhle materializovány. Zatímco se může stát náhle, tento nárůst hmotnosti je ve skutečnosti postupný proces. Možná si také všimnete, že se zdá, že velká část této hmotnosti se usazuje přímo kolem vašeho břicha. Tento tajemný tuk se nejen zdá, že se objevuje bez varování, ale také se zdá, že je naprosto imunní jak k jídlu, tak k cvičení.
Když jste byli mladí, pravděpodobně jste netrávili příliš mnoho času přemýšlet o přípravě svého těla do budoucna. Ve vašich dospívajících a dvacátých letech jste ve špičkovém stavu a je to ten správný čas začít cvičit. Vystřihněte o 20 let později a pokud jste nezačali cvičit, pravděpodobně si přejete, abyste měli od té doby, co jsme se všichni začali zažívat v našem nárůstu hmotnosti ve 40. letech.
Co se stane, když se staneme staršími
Co se stane s našimi těly po 40 letech, je trifektem zvýšení hmotnosti: naše hormony se mění, náš metabolismus začíná zpomalovat a pokud nezvedáme závaží, začínáme ztrácet jen trochu více svalů každý rok.
Tento sval může pomoci chránit nás před nárůstem hmotnosti, protože je více metabolicky aktivní. Když ztratíme ten sval, naše metabolismy klesají ještě víc.
Pokud jste geneticky náchylní k tomu, abyste snadno získali váhu, může to být další úder proti vám. Dokonce i když ve skutečnosti nedostáváte váhu, můžete stále získat centimetry kolem pasu. Tento přírůstek hmotnosti může být tak frustrující, je snadné se stát posedlí tím, že ho ztratíte, ztrácíte hladovění nebo příliš mnoho cvičení nebo dokonce se podíváte na nejnovější postup plastické chirurgie.
Ale je to opravdu nutné? Neexistuje něco, co bychom mohli udělat po získání váhy po 40 letech? Je to a začíná tím, že pochopíte, co se děje s vaším tělem. Nemůžeme ovládat všechno, co se týká našeho těla, ale čím víc víme, co se děje, tím snadněji je najít nějaké přijetí pro to, co se děje.
Proč získáváme hmotnost po 40
Existuje mnoho důvodů pro přírůstek hmotnosti po 40. roce věku. Některé jsou genetické, některé jsou přirozeným průběhem věcí a některé jsou kvůli životnímu stylu.
Čtyři nejdůležitější přispěvatelé k nárůstu hmotnosti zahrnují:
- Hormony: Jedním z hlavních viníků pro přírůstek hmotnosti jsou samozřejmě naše hormony, které se začnou měnit přibližně v polovině 30. let do 40. let. Tato změna v hormonech, méně estrogenu pro ženy a méně testosteronu u mužů, způsobuje, že tuk v těle tlustý přesune do středu těla, zatímco opouští jiné oblasti těla, o které byste se mohli o něco starat. To je jeden z důvodů, proč se můžete dostat trochu fluffier uprostřed, zatímco jiné části vás skutečně zmenšují.
- Dědičnost: Vědci nalezli specifické geny, které určují, kolik tukových buněk máme a kde jsou uloženy. To je něco, co se nemůžeme skutečně změnit, a pokud se podíváte na své rodiče a příbuzné, uvidíte ty oblasti, kde vaše rodina může mít tendenci ukládat nadbytečný tuk.
- Nižší metabolismus: Existuje několik věcí, ke kterým dochází ve vašem metabolismu po dosažení věku 40 let. Nejprve se snižuje bazální metabolická dávka (BMR) a za druhé vynakládáte méně energie během cvičení.Někteří experti naznačují, že metabolismus může klesnout o asi 5% za každých deset let po 40, což znamená, že potřebujete asi 60-100 méně kalorií každých 10 let. Pokud budete sedět více, jíst více, cvičit méně a vypořádat se s více stresem v průběhu tohoto desetiletí, budete pravděpodobně potřebovat ještě méně kalorií než to. Přidejte to k tomu, že při spalování spalujete méně kalorií a máte rovnici pro zvýšení hmotnosti.
- Ztráta svalu: Stejně jako naše metabolismy, také začínáme ztrácet svaly, když se dostaneme do 40. let, kdy každých deset let zažíváme stálý pokles. Část vědců věří, že motorové jednotky, které vytvářejí naše svaly, klesají s věkem a že tyto motorové jednotky ne vždy střílejí se stejnou pravidelností. Důležitým úkolem je však toto: Největším faktorem při ztrátě svalů je nedostatek fyzické aktivity, což činí cvičení rozhodující složkou, pokud jde o prevenci ztráty svalové hmoty.
Pokud chcete zjistit skutečnou dohodu, zadejte své údaje do kalkulačky, abyste zjistili, kolik kalorií skutečně potřebujete pro svůj věk a úroveň aktivity.
Samozřejmě, kolik toho každý z nich přispívá k přírůstku hmotnosti, není něco, co můžeme měřit nebo často kontrolovat. To, co můžeme udělat, je převzít tuto znalost a využít ji ve svůj prospěch, pracovat s naše těla spíše než bojovat s nimi.
Co když už cvičím? Jak mohu přestat dosáhnout váhy?
Pokud se vám podařilo udržet vaši váhu stejnou v průběhu let s cvičením, může to být hrubé probuzení, když se dostanete do svých čtyřicátých a padesátých let. Není to tak, že získáváte váhu, je to více, že váha se posune na různá místa. Najednou kalhoty, které jste na sobě léta prostě nemají správné a můžete se ptát: Co dělám špatně?
Pokud cvičíte a jíte správně, neuděláte nic špatného, jsou to právě ty věkové změny. Pokud už cvičíte, abyste si udržela zdravou váhu, jste v mnohem lepší pozici než někdo, kdo udeří 40, kteří mají problém s váhou.
Dokonce i tím, žít zdravý životní styl nás zcela neochrání z tělesných změn souvisejících s věkem. V některých ohledech je nevyhnutelné, že se naše tělo změní ve stáří a objetí, což je jen jeden způsob, jak tento proces udělat trochu méně frustrující.
V jedné studii publikované v Mezinárodní žurnál obezity, vědci sledovali více než 12 000 běžců a zjistili, že: "Věkové přírůstek hmotnosti se objevuje iu těch nejaktivnějších jedinců, když je cvičení konstantní." Tato studie samozřejmě nezahrnovala osoby, které zvedají závaží, což může mít vliv na úbytek hmotnosti.
Otázka zní: Pokud už cvičíte každý den, může něco udělat, abyste spálili více kalorií?
Je to možné, ale to přichází s varováním: Možná budeme potřebovat více cvičení ke zvládnutí váhy, když budeme starší, ale naše těla obvykle tolerují méně namáhavé cvičení, jak jsme starší také.
Během čtyřicátých a padesátých let se mnozí z nás zabývají chronickými zraněními, stresem, únavou, zaneprázdněným zaměstnáním a rodinným životem a možná i méně času a energie než cvičení.
Vědět, že pokud chcete skutečně zvýšit své cvičení a / nebo intenzitu, existují některé možnosti, jak narůst kalorií.
Více než 40 tipů pro hubnutí pro cvičitele
Jak bylo uvedeno výše, cvičení je důležitou součástí ztráty hmotnosti. Ale pokud už pracujete velmi tvrdě, není to skvělý nápad přidat ještě větší intenzitu.
Stále se musíte postarat o své tělo a dát mu zbytek, který potřebuje k doplnění a omlazení. Cvičení samo o sobě nebude dělat problém jít pryč. S ohledem na to existují některé věci, které můžete udělat, abyste svou kalorií narazili - trochu hořet, včetně:
- Vyzkoušejte trénink s vysokou intenzitou - Tabáta, intervalové tréninkové cvičení nebo cvičení na úpravu metabolismu jsou navrženy tak, aby spálily více kalorií a posunuly vás k vašim hranicím.
- Vyzkoušejte trénink obvodu - Míchání kardio a síly dohromady udržuje vaši srdeční frekvenci zvýšenou, pomáhá vám budovat vytrvalost a sílu při spalování více kalorií.
- Přidejte více času do tréninku - Například, pokud obvykle trénujete po dobu jedné hodiny, přidávejte 10 minut na 1 až 2 tréninky každý týden.
- Přidejte další frekvenci - Pokud je to možné, přidejte den cvičení nebo dokonce můžete zvážit 2-a-dny jednou za čas načerpat kalorií spálit pro týden - Dělat dvojité kardio nebo kardio cvičení ráno a síly později ten den.
- Buďte aktivnější - Někdy můžete přidávat několik kroků denně, které vám pomohou řídit vaše kalorie, aniž byste museli jít přes palubu s cvičením. Zkuste použít krokoměr nebo tracker, abyste zjistili, kolik kroků můžete dostat každý den.
- Změňte stravu - Znáte cvičení, pokud jde o zdravou výživu, že? Vypusťte cukr a zpracované sacharidy. Jezte více zeleniny a vlákniny a vystřihněte alkohol. Někdy trochu vylepšení sem a tam, aniž byste hladoví sám sebe, vám pomůže vyčistit pár kalorií každý týden.
- Najděte si trenéra - Pokud jste všechno vyzkoušeli, možná je čas vidět odborníka a získat konkrétní rady pro vaši situaci.
- Podívejte se na svého lékaře - Pokud se zabijete a nevidíte žádné změny, navštivte svého lékaře a zjistěte si. Diskutujte o možných příčinách vašeho přírůstku hmotnosti nebo plošině a zjistěte, zda existují nějaká řešení. Je jedním z vašich léků přispívá? Možná zkusíte něco jiného.
Bez ohledu na změny, které uděláte, nepřehánějte. Poslouchejte své tělo a vydejte se, jestliže začnete cítit příznaky přetrénování.
Vždy je nejlepší postupně přidávat více intenzity a / nebo cvičení do rutiny několik minut najednou.
Ztráta hmotnosti u nového nebo Yo-Yo cvičebny
Takže co když vůbec neuplatíte? Nebo možná jste vycvičený yo-yo, který míří do čtyřicátých či padesátých let a snaží se bojovat s věkem souvisejícím přírůstkem hmotnosti? Jak se můžete dostat do konzistentního programu, který řídí vaši váhu?
Pokud nejste důslední cvičebnice, můžete být v pokušení dělat spoustu bláznivých cvičení, abyste se vyrovnali s přírůstkem hmotnosti. Snažte se neudělat to pokušení, protože pro jednoho je snadné se zranit. Dalším důvodem, proč jste se vyhnuli všemu nebo nikoli, je to, že cvičení vám nemusí dát to, co chcete.
Čistá skutečnost je, že cvičení vždy nefunguje stejným způsobem na 40-ti letém těle, jako to dělá na mladším těle. Přemýšlejte, kdy jste byli mladší. Možná byl čas, kdy byste mohli jíst co chcete, nebo pokud jste získali váhu, museli jste pouze sledovat vaši dietu nebo udělat trochu více cvičení a mohli byste ji snadno ztratit.
Rychle dopředu a vaše realita je pravděpodobně mnohem odlišná. Americká vysoká škola sportovní medicíny uvedla to nejlepší ve svém článku "Cvičení a věkový nárůst hmotnosti"
"Pravidelná fyzická aktivita může být užitečná při minimalizaci přírůstku hmotnosti ve vztahu k věku nebo snížení rizika podstatného přírůstku hmotnosti, než ve skutečnosti podporovat úbytek hmotnosti."
Co to pro vás znamená? To, že proces hubnutí přirozeně stane se těžší, jak jste starší … to je jen fakt a přijetí to znamená, můžete přestat potrestat sebe nebo se stydí za vaše tělo. Místo toho, abyste se zaměřili na negativní, zaměřte se na věci, které můžete ovládat: vaše cvičení, úroveň aktivit, strava, stresový management, management spánku a nejdůležitější váš postoj.
Je čas změnit cíl?
Pokud zaznamenáte nějaký věkový přírůstek hmotnosti, je snadné paniku a začít posedávat, omezovat a možná cvičit jako blázen, abyste se ho zbavili. Možná, že to funguje pro některé lidi, ale nemůžete žít tak navždy a život není moc legrace, pokud se obáváte každého kousnutí nebo každé minuty vašeho cvičení.
Máme na výběr, jak se vyrovnáváme s věkem souvisejícím přírůstkem hmotnosti, i když to tak necítí. Dokonce máme možnost zcela se vzdát chudnutí a zaměřit se na něco úplně jiného.
To neznamená, že byste se vzdali všeho dobrého, abyste seděli doma ve vašich teplácích, jíst Oreos a zonovat ven z denní televize. Znamená to zastavit fixaci na měřítku a zaměřit se na věci, které opravdu záleží - na to, jak se cítíte a jak fungujete.
S ohledem na to zvažte toto: Vaším cílem není zhubnout. To je pravděpodobně cizí pro většinu z nás, tato myšlenka nefunguje na snížení hmotnosti každý den, ale s vámi váhu z rovnice otevírá dveře pro tolik dalších možností. Bez ztráty váhy jako primárního cíle, co byste dosáhli?
Přemýšlejte o tom, jak to uvažujete Všechno vašich možností, včetně:
Možnost 1: Opravdu chcete ztratit věkovou hmotnost
Pokud opravdu chcete jít na hubnutí, budete muset pracovat na tom a budete muset pracovat lépe než předtím, dělat až 350 minut cvičení každý týden. Musíme cvičit častěji a energičtěji, abychom kompenzovali typické zvýšení hmotnosti spojené se stárnutím. Existuje několik důležitých bodů, které je třeba vzít v úvahu, pokud se dostanete na tuto trasu:
Více práce nemusí nutně přinést změny, které hledáte, a vždy existuje možnost zranění, vyhoření a přetrénování, nemluvě o frustraci.
Pokud už nemáte cvičení, budete muset začít na začátku a pracovat si cestu až k energičtějšímu cvičení v průběhu času. Vaše tělo potřebuje alespoň několik týdnů jednoduchého kardiotoxického a silového tréninku k vybudování základů pro tvrdší a intenzivnější cvičení. Kolik cvičení potřebujete, je individuální věc, ale níže uvedené programy vám mohou pomoci začít:
- 30-denní program úbytku hmotnosti
- 12 týdnů ke ztrátě hmotnosti
Možnost 2: Pracujte více na prevenci přírůstek hmotnosti než na snížení hmotnosti.
Zatímco hubnutí může vyžadovat až 350 minut cvičení týdně, zabránění přírůstku hmotnosti umožňuje mírnější přístup, se zaměřením na cca 150-250 minut cvičení každý týden, více přístupný cíl, pokud máte zaneprázdněný plán nebo jste začátečník. To vám umožní proniknout do cvičení, aniž byste o tom museli být mizerní.
30denní program pro prevenci zhoršení tělesné hmotnostiMožnost 3: Zaměřte se na to, abyste byli zdraví a cítili se dobře spíše než na snížení tělesné hmotnosti.
Soustředění na to, aby bylo zdravé znamená, že dostanete asi 30 minut mírného cvičení každý den. Tato úroveň cvičení může udržet vaše srdce zdravé a pracovat na věcech, jako je snížení cholesterolu a / nebo krevního tlaku. Je to skvělé místo pro start, pokud se po dlouhé přestávce dostanete do cvičení. Neexistuje žádný důvod, proč nemůžete začít a postupovat k intenzivnějším cílům při budování síly a vytrvalosti.
6 týdnů na to, aby vyhovovalo absolutním začátečníkůmA to nejsou ani vaše jediné možnosti. Můžete stále nastavit zdravý program, který se zaměřuje na něco jiného, než na snížení hmotnosti. Například, co pracuje na tom, aby se silnější? Zdvihněte zátěže pravidelněji, aby se jiné věci ve vašem životě usnadnily?
Dalším cílem je vycvičit na něco, jako například běh 5K nebo cyklistický závod. Někdy má něco specifického pro práci je mnohem zábavnější než zaměření na stupnici.
Slovo od DipHealth
Důležitým únikem ze všeho je toto: Můžeme jen řídit tolik toho, co se stane s těmi, jak stárneme. Některé věci se budou slábnout nebo změkčit nebo vrásčit bez ohledu na to, co děláme, ale je mnohem snazší najít nějaké přijetí těla, pokud uděláme vše, co je v našich silách, abychom je udrželi zdravější a vhodnější. Stárnutí se stane.
Otázkou je, můžete věkem lépe stárnout? Možná to pro nás znamená něco jiného. Pro některé to může znamenat plastickou chirurgii. To je vždy jedna možnost, samozřejmě, a dobrá, pokud vás něco opravdu obtěžuje a vy provádíte svůj výzkum.
Ale další možností je udělat to nejlepší, co můžete s tělem, které máte. Vychutnejte si s dobrým jídlem a cvičením. Připomeň si, že není tvoje chyba, že tělo se mění. Všechno se změní. Být laskavý k sobě, odpuštění sebe může být právě to, co potřebujete projít touto fází vašeho života.
10 tipů, které pomáhají pacientům s štítnou žlázou ztrácet váhu
Ztráta hmotnosti s hypotyreózou může být výzva. Tyto 10 překvapivých tipů vám pomohou změnit ztracenou bitvu na úspěch.
Dovolená váha ztráta - jíst příliš mnoho přes svátky
Je snadné jíst příliš mnoho a sbalit se s vámi během prázdnin, což vede ke stresu a pokrývačce jídla, které máte pocit nafouknuté, unavené a vinné.
Mohu stále ztrácet váhu s krátkými cvičeními?
Studie ukazují, že krátké záchvaty cvičení mohou být stejně účinné jako nepřetržité cvičení. Naučte se, jak naplánovat fitness do vašeho rušného života.