Síla trénink horního těla
Obsah:
- Opatření
- Potřebné vybavení
- Jak
- Tri-Set 1 - Pushups
- Y Hrudní tisk
- Nízké mušky a vysoké mouchy
- Tri-Set 2 - Hammer Curls s Power Squat
- Barbell Curls
- Koncentrační křivky
- Tri-Set 3 - Barbellová řada
- Jednorázový řádek
- Reverzní mušky
- Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
- Vzpřímený řádek
- Naklonit boční zvedání
- Tri-Set 5 Sklápěče lebek
- Rozšíření Triceps
- Pokles
- Tri-Set 6 míč výměna
- Ball Crunch
- Prkno
Feathery Petri Tutorial (Září 2024)
Tato výzva na horní část těla je intenzivní směs cviků navržených tak, aby zaměřovala svaly na hrudi, zádech, ramenou, bicepsu a tricepsu novými způsoby.
Pro každou svalovou skupinu provedete tři sety - tři různé cvičení probíhají po sobě.Budete pak odpočívat, že svalovou skupinu tím, že dělá tri-set pro různé svalové skupiny, dělat to rychle-chodil, intenzivní cvičení.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky, činka, cvičební míč a krok nebo lavička.
Jak
- Zahřejte na 5-10 minut s lehkými kardiomy nebo lehčími verzemi cvičení níže
- Proveďte cvičení v každé tří-set jedna za druhou s malým nebo žádný odpočinek mezi tím.
- Použijte dostatečnou váhu nebo odpor, abyste mohli POUZE doplnit doporučený počet opakování
- Do jedné sady z každé tri-set pro kratší trénink, nebo opakovat pro delší trénink
Tri-Set 1 - Pushups
Na kolenou nebo na prstech udělejte 16 klik.
Y Hrudní tisk
Leží na lavičce a drží středně těžké závaží s lokty ohnutými. Narovnejte ramena a zatlačte závaží nahoru a ven z úhlu do tvaru y. Přiveďte váhy dohromady přes hrudník, dolů a opakujte 12 opakování.
Nízké mušky a vysoké mouchy
Ležte na lavičce a držte středně těžké váhy přes hruď.
- Zvedněte ramena na úroveň ramen, lokty lehce ohnuté.
- Přiveďte závaží zpět, ale pod dolním úhlem tak, aby byly závaží nad boky.
- Nižší závaží dolů v mouchy.
- Pak je zvedněte zpátky přes hruď.
Pokračujte ve střídání pravidelné mušky s nízkou úhlovou muškou po dobu 12 opakování.
Tri-Set 2 - Hammer Curls s Power Squat
Držte závaží oběma rukama a lehce je odklopte a napněte závaží dopředu do kladiva kladiva, zatímco budete klečet tak nízko, jak jen můžete. Při snížení váhy se zvedněte a opakujte po dobu 12 opakování.
Barbell Curls
Držte těžkou činku s rukama v ruce. Zajistěte, aby bicepsy zatočily váhu směrem k rameni a udržovaly si zápěstí rovně. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Koncentrační křivky
Posaďte se na krok nebo lavičku a držte těžkou váhu v levém rameni, loket podepřený na vnitřní straně stehenního stehna. Zajistěte, aby bicep tahal váhu směrem k rameni. Dolů a opakujte po dobu 12 opakování před přepnutím stran.
Odpočiňte po dobu 30-60 sekund a zopakujte Tri-Set 1 a Tri-Set 2 nebo přesuňte se na další Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbellová řada
Držte činku před stehny, otočte směrem dopředu asi na 45 stupňů (zpátky plochou) a zatlačte zadní stranu, abyste vytáhli činku směrem k břicho. Uvolněte a opakujte 12 opakování.
Jednorázový řádek
Umístěte levou nohu na krok nebo koleno na lavičku.
Podržte tělo levou rukou, když držte těžkou váhu v pravé ruce a zavěste váhu dolů k podlaze.
Zatlačte zadní stranu, abyste vyklouzli koleno nahoru, dokud není rovnoběžná s trupem. Dolů a opakujte pro 12, pak přepněte strany.
Reverzní mušky
Držte středně těžké činky a začněte sedět, sklánějte se s opěradly, které visí dolů a váží pod kolena. Zvedněte ramena směrem ven, až k úrovni ramen, stlačte lopatky dohromady. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Držte činku přímo nad hlavou, ruce širší než ramena. Ohnout lokty, snižující tyč o úroveň kolem očí. Stiskněte a opakujte 12 opakování.
Vzpřímený řádek
Držte činku přímo nad hlavou, ruce širší než ramena. Ohnout lokty, snižující tyč o úroveň kolem očí. Stiskněte a opakujte 12 opakování.
Naklonit boční zvedání
Lehněte levou stranou na míč, levým kolenem na podlaze pro podporu a pravou nohou rovnou. Přidržte střední váhu v levé ruce, zvedněte rameno nahoru na úroveň ramen, udržujte loket mírně ohnutý a zápěstí rovně. Dolů a opakujte po dobu 12 opakování před přepnutím stran.
Odpočiňte 30-60 vteřin a opakujte Tri-Set 3 a Tri-Set 4 nebo přesuňte se na další tři sady.
Tri-Set 5 Sklápěče lebek
Lehněte si a držte hůlku rovně nahoru, ruce od sebe vzdálené. Ohnout lokty, snížení váhy směrem k čele. Stiskněte a opakujte 12 opakování.
Rozšíření Triceps
Posaďte se na míč nebo křeslo a držte těžkou činku oběma rukama s rukama nad hlavou, lokty u uší, ruce rovně.
Ohnout lokty a pomalu nižší váhu za vámi až lokty jsou na 90 stupňů - udržet lokty v a hned u uší.
Smluvní triceps a narovnat lokty na začátek. Opakujte po dobu 12 opakování.
Pokles
Posaďte se na židli nebo na lavici a rovnováhu na pažích, pohybujte se v zadní části kroku s nohami rovně. Ohnout lokty a dolů, držet ramena dolů až lokty jsou na 90 stupňů. Opakujte po dobu 12 opakování.
Tri-Set 6 míč výměna
Leťte na rohoži a položte míč mezi nohy. Spusťte ruce a nohy tak nízko, jak je to možné, aniž byste si zakryli záda, pak je přiveďte zpátky do středu a míčku si vezměte do rukou. Spusťte ruce a nohy dolů směrem k podlaze a pokračujte a vyměňte si míč mezi rukama a nohama po dobu 12 opakování.
Ball Crunch
Lehněte si s míčem spočívajícím pod středním / dolním hřbetem a položte ruce za hlavu nebo přes hrudník. Zabraňte abs, abyste zvedli trup z míče a vytáhněte dolní část vašeho žebra směrem dolů k bokům. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Prkno
Nastupte do polohy prkna, na předloktí a kolena nebo prsty a držte jej 30 sekund.
Odpočiňte 30-60 sekund a opakujte Tri-Set 5 a Tri-Set 6 nebo jste hotovi!
Sedící horní cvičení z těla
Toto sedící horní část těla trénink používá 12 pohybů zaměřit svaly v hrudi, záda, ramena, paže, stejně jako jádro, všechny z vašeho křesla.
Velké horní zadní cvičení pro vaše držení těla
Vaše svaly těla jsou tak důležité pro silné, zdravé záda. Zde jsou skvělé pohyby, které vám pomohou pracovat ve všech svalech horní části zad.
Horní zadní cvičení pro lepší držení těla
Horní zadní cvičení může být nejlepší způsob, jak opravit horní část zad a postavení ramen. Zkuste tohle začít.