Proteinové potřeby starších lidí
Obsah:
- Protein Primer
- Kolik proteinů bychom měli dostat každý den?
- Nejlepší zdroje
- Kdo je v nebezpečí, že se dostanou příliš málo bílkovin?
- Pacing Yourself s bílkovinami, pokud jste přes 70
- Můžete získat příliš mnoho bílkovin?
- Dolní řádek:
Regály pro potraviny jsou plné produktů, které obsahují obsah bílkovin, energetické tyčinky, obiloviny a těstoviny. Ale kolik bílkovin skutečně potřebujete za den? A pokud budete postupovat podle rostlinné anti-stárnutí stravy, můžete získat dostatek této základní živiny?
Protein Primer
Protein je základní živina a musíme ji dostat z jídla každý den, protože naše tělo ji neskladuje tak, jak dělají tuky a sacharidy.
Protein se používá k vytváření a udržování svalů, kostí a kůže. Také tvoří enzymy, které řídí chemické procesy, které nás udržují naživu. Těchto proteinů denně pracuje v našem těle, které se vyrábějí ze stavebních bloků bílkovin zvaných aminokyseliny. Aminokyseliny, které naše tělo nemůže vyrábět, se nazývají esenciální aminokyseliny.
Kolik proteinů bychom měli dostat každý den?
Obecná shoda mezi zdravotnickými agenturami, včetně amerického Lékařského institutu, Health Canada a Světové zdravotnické organizace, spočívá v tom, že denní požadavky na bílkoviny pro dospělé jsou založeny na tělesné hmotnosti. Jejich pokyny pro bílkoviny jsou nabízeny jako matematická rovnice: 0,8 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti za den pro dospělé starší 20 let. Podle tohoto vzorce osoba, která váží 150 liber, vyžaduje nejméně 55 gramů bílkovin denně:
0,8 g bílkoviny x 68 kg (150 lb) = 55 g denního proteinu
Podle Carol Greenwood, profesora na oddělení výživových věd na Torontské univerzitě, dospělí ve věku nad 20 let by měli mít za cíl získat mezi 60-70 g bílkovin denně. Kuřecí prsa obsahuje asi 30 g; půl šálku řeckého jogurtu asi 15 g.
"Tato doporučení jsou stanovena poradními orgány na základě současných věd," říká mi. "Obecně platí, že v Severní Americe lidé jedí mnoho potravin bohatých na bílkoviny a bílkoviny potřebují nějaký druh péče o sebe. Dokonce i lidé s rychlým občerstvením nemusejí jíst zdravě a mohou konzumovat příliš mnoho nasycených tuků, ale jsou to stále obecně dostává velké množství bílkovin."
Nejlepší zdroje
Zdroje živočišných bílkovin, jako jsou ryby, drůbež a mléčné výrobky, obvykle dodávají všechny esenciální aminokyseliny. Rostlinné zdroje, jako jsou fazole a luštěniny, často postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin, takže získávání širokého spektra potravin bohatých na bílkoviny, jako je rýže a fazole nebo luštěniny a zrna, kromě živočišných zdrojů je nejlepší.
"Stejně jako byste neměli dostat všechny své výživy jen z několika potravin, neměli byste spoléhat pouze na jeden nebo dva zdroje bílkovin," varuje Greenwood. "Jezte řadu živočichů a rostlin, které obsahují bílkoviny, a přesto se pokuste dodržovat stravu ve středomořském stylu bohatou na ovoce a zeleninu."
Kdo je v nebezpečí, že se dostanou příliš málo bílkovin?
Greenwood varuje, že existují dvě skupiny dospělých, kteří denně nedostanou dostatek bílkovin: senioři (zejména ti starší 70 let) a dieters.
"Bývalo to, že pro celou dospělou populaci bylo doporučeno formulace denního proteinu ve výši 8 g / kg / den, ale novější výzkum naznačuje, že starší lidé ve věku nad 70 let jsou při užívání bílkovin méně účinní jídlo, které jedí, což znamená, že se nedostanou dost, a to i tehdy, když každý den jíst stejnou částku, jako kdyby byli mladší."
Podle názoru dospělých v této věkové skupině přesahující 70 let je spotřeba mírně zvýšena na průměrnou hodnotu 1 g / kg / den - což zvyšuje denní potřeby našich hypotetických dospělých 150 liber na zhruba 68 g 55 g.
Starší dospělí se sníženým chutem (a diety zaměřené na omezení kalorií) by měli sledovat jejich spotřebu bílkovin, podle Greenwood. Říká, že jednou denně kalorií ponoří pod 1200, je snadné zkrátit příjem bílkovin.
Pacing Yourself s bílkovinami, pokud jste přes 70
Mnoho starších dospělých má tendenci jíst bílkovinu pouze na oběd nebo večeři, ale Greenwood doporučuje mít nějaké bílkoviny u každého jídla.
"Není to způsob, jak jíst hodně starších lidí," říká. "Raději by měli mít jen toast a džem na snídani, ale je dobré přidat vajíčko nebo nějaký jogurt, čímž získáte bílkoviny při každém jídle. Starší dospělí potřebují zkrátit čas mezi bílkovinami v porovnání s mladšími lidmi."
Můžete získat příliš mnoho bílkovin?
Podle amerického Lékařského institutu ve výzkumu nebyl zjištěn žádný bezpečný horní limit pro bílkoviny; to znamená, že není známo, kolik proteinů je příliš mnoho. Vědci v oblasti výživy, jako je Greenwood, upozorňují, že spoléhat se především na bílkoviny ve vaší stravě - jako u některých stravovacích návyků s nízkým obsahem sacharidů - mohou vést k nedostatečné spotřebě jiných potravin, jako je zdravé ovoce a zelenina, se všemi vitamíny, minerály a dalšími chorobami bojují proti živinám, jako je vlákno, které obsahují.
Dále říká, že problém může být tím, co přichází s protein.
"Zdroje bílkovin, jako je zpracované maso, typicky obsahují spoustu sodíku a červené maso často mají vysoké množství nasycených tuků, které jsou spojeny s více kardiovaskulárních onemocnění a hypertenze."
Konečně, jíst stravu bohatou na bílkoviny je spojena s dnou, velmi bolestivým typem artritidy, ve které jsou krystaly kyseliny močové usazeny v kloubech.
Dolní řádek:
Získání odpovídajících bílkovin každý den vám pomůže udržet si svalovou hmotu, a zároveň vás bude cítit spokojenější, jelikož potraviny bohaté na bílkoviny jsou obecně více satiary než ty, které mají vysoký obsah sacharidů. Je pravděpodobné, že již získáte dostatek bílkovin ve své každodenní stravě, aniž byste potřebovali doplňky stravy nebo obohacené potraviny - a to navzdory marketingovým tvrzením o opaku.
Olympijské sporty Starší lidé se mohou kvalifikovat
Zlaté medaile nejsou vyhrazeny pro osoby mladší 25 let. Starší sportovci se mohou kvalifikovat pro tyto letní olympijské sporty, pokud jsou ochotni dát do práce.
Léčba cholesterolu u starších lidí
Dostupné důkazy naznačují, že i starší lidé pravděpodobně budou mít prospěch z léčby snižující hladinu cholesterolu, jestliže jejich srdeční riziko je zvýšené.
Léčba hypertenze u starších lidí
Existují zvláštní úvahy, které je třeba vzít v úvahu při léčbě hypertenze u starších osob. Další informace.