19-týdenní trénink pro pěší výcvik
Obsah:
- Předpoklady pro program Marathon Mileage-Building Schedule
- Týdenní rozvrh pro trénink maratonů
- Trénink pro maraton za několik ročních období
Minecraft Xbox - Bed Bounce [253] (Září 2024)
Když vycvičíte na maratón, musíte pomalu, ale důsledně vyvíjet své kilometry na dlouhé vzdálenosti. Začněte budováním kilometrů základny až k bodu, kdy můžete pohodlně chodit osm mil a budete moci jít čtyři kilometry za další tři dny týdně.
y zvyšování vašeho nejdelšího procházky každý týden, budeme stavět vaše vytrvalostní schopnosti.
Stimulujete své tělo, abyste vytvořili nové krevní zásobení svalů a vybudovali více svalových vláken. Ale potřebujete také dlouhou vzdálenost, abyste zpevnili nohy, abyste zabránili puchýřům, procvičovali správnou hydrataci a energii při dlouhé procházce. Dejte všechno své vybavení a oblečení do dobrého tréninku, abyste věděli, že to bude během maratonu.
Předpoklady pro program Marathon Mileage-Building Schedule
- Je schopen chodit pohodlně po dobu 8 mil na váš dlouhý den a na 4 mil tři dny v týdnu.
- Je schopen se věnovat jednomu dlouhému dni v týdnu, trávícím se od 2 - 6 hodin nepřetržité chůze.
Týdenní rozvrh pro trénink maratonů
- Úterý, čtvrtek, sobota: chodí čtyři míle. Můžete kombinovat druh chůze, kterou si užíváte, abyste na těchto procházkách postavili rychlost i vytrvalost.
- Pondělí, středa, pátek: Dny vypnuté. Stále si můžete vychutnat klidnou procházku nebo jiné cviky, ale nejsou to tréninkové dny.
- Neděle: Denní stavba kilometrů - dlouhá pomalá procházka
- Můžete měnit přesné dny v týdnu, ale obecně byste měli mít volný den mezi každým chůze, nebo si v den odpočinku učiníte jen jednoduchou procházku.
- Tento plán se týká několika týdenních cyklů s kilometrovými základními kilometry, které umožňují stabilní nárůst kilometrů s menším rizikem zranění.
- Pro ty, kteří chtějí použít 5k nebo 10k události, jako například volkssport procházky nebo charitativní / zábavné procházky ve svém plánu - nahradit sobotu 4 míle s 6 mílemi (10K) a buď snižovat kratší střední týdne na 3 míle nebo, pokud jste dobře si to užívejte, užijte si další dvě míle. Nedělejte kratší kilometrový delší den.
- Váš nejdelší tréninkový den by měl trvat tři až čtyři týdny před maratónem, pak začnete snižovat kilometry.
- V posledním týdnu před vaším maratónem chodíte 2 až 4 míle každý druhý den, abyste byli před maratónem plně osvěženi a energizováni.
Týden |
Slunce. |
Pondělí |
Út. |
St. |
Thur. |
Pá. |
Sat. |
Celkový počet kilometrů |
1 |
8 mil | Vypnuto | 4 mil | Vypnuto |
4 mil |
Vypnuto | 4 mil | 20 |
2 |
10 mil | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | 22 |
3 |
8 mil | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | 20 |
4 |
12 mil | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | 24 |
5 |
8 mil | Vypnuto | 4 | Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
4 |
20 |
6 |
14 mil | Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
4 |
26 |
7 |
8 mil |
Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto |
4 |
20 |
8 | 16 mil | Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
4 |
28 |
9 |
8 mil |
Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto |
4 |
20 |
10 | 18 mil | Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
8 |
Vypnuto |
4 |
34 |
11 | 12 mil | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 8 | Vypnuto |
4 |
28 |
12 | 20 mil | Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
8 |
Vypnuto |
4 |
36 |
13 | 12 mil | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 8 | Vypnuto |
4 |
28 |
14 | 20 mil | Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
8 |
Vypnuto |
4 |
36 |
15 | 14 mil | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 8 | Vypnuto |
4 |
30 |
16 | 22 mil | Vypnuto |
4 |
Vypnuto |
8 |
Vypnuto |
4 |
38 |
17 | 14 mil | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 8 | Vypnuto |
4 |
30 |
18 | 10 mil | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto |
4 |
22 |
19 | 2-4 mil | Vypnuto | 2-4 | Vypnuto | 2-4 | Vypnuto | Vypnuto / 26.2 | Medaile! |
Trénink pro maraton za několik ročních období
Váš trénink na dlouhé vzdálenosti vás provede alespoň několika sezón. Nebudete se moci vyhnout jiným povětrnostním podmínkám, včetně deště, horkého počasí a chladného počasí.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?Pokročilý váhový trénink Fitness trénink
Použijte tento pokročilý tréninkový výcvik s vysokou intenzitou, abyste se dostali na další úroveň. Je určen pro zkušené fitness trenéry.
Jak používat výcvik pro výcvik pro zlepšení výkonu
Naučte se bezpečně používat výbušný výcvik, abyste rychle vylepšili výkon, sílu a výkonnost sportu.
Projíždění hlubokou vodou má přínosy pro výcvik a rehabilitaci
Běh vody je skvělý jak pro trénink, tak pro rehabilitaci zranění. Zde je návod, jak začít s aqua joggingem pro cvičení s nízkým nárazem v bazénu.