Jednoduché, začátečníci se přesouvají k posílení vašeho jádra
Obsah:
- Opatření
- Zařízení
- Jak
- Med míče Woodchop
- Med míč Boční ohyb
- Modifikovaná deska
- Boční zdvihací plošiny
- Pták ptáků
- Křoví s Heel Push
- Reverzní Crunch
- Most
French Revolution (part 1) | World history | Khan Academy (Září 2024)
Následující cvičení jsou ideální pro cílení na abs a dolní část zad pro ty z vás, kteří pracují na vybudování silného, fit jádra. Začnete stojícími ab pohyby a přesunout si cestu k podlaze pro různé cviky, které zasáhnou každý sval ve vašem abs.
Opatření
Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké problémy nebo zdravotní potíže.
Zařízení
Lékařský míč nebo lehká váha
Jak
- Před tímto tréninkem zahřejte s nějakým světlem kardio
- Proveďte každé cvičení nejméně 1 sadu 10-16 opakování.
- Každý cvičení pomalu a zaměřte se na dobrou formu pro každého zástupce
- Pokud máte problémy s dolní části zad při některých zranění, položte na spodní část zadu ručník, abyste získali větší podporu
- Přeskočte jakýkoli pohyb, který bolí
Med míče Woodchop
S širokými nohama držte léčebný míček (můj je 6 liber) a dřep, posílejte boky za vámi, zatímco houpáte míček dolů a ven z levého kyčle. Zatlačte do podpatku, aby se postavil a houpal míč nahoru a nad hlavou na diagonále, takže míč je přes pravé rameno.
Opakujte 16 opakování před přepnutím stran.
2Med míč Boční ohyb
S nohama ramena od sebe od sebe, držte med kuličku rovnou nahoru nad hlavami, ruce tak přímočaré, jak je můžete udělat. Udržujte boky čtvercový a rovný, naklonějte se doprava tak daleko, jak můžete pohodlně, stisknutím pasu. Vraťte se zpátky do středu a dostaňte se na druhou stranu, udržujte pohyb pomalý a řízený.
Opakujte pro celkem 16 opakování.
3Modifikovaná deska
Začněte tím, že lokty položíte na podlahu a opěrné tělo na kolenou. Vytáhněte abs těsně, abyste drželi tělo v přímce od hlavy až po kolena, aniž byste museli upoutat uprostřed, oči vypadaly přirozeně dopředu. Podržte tuto pozici co nejdéle, uvolněte a opakujte 3 nebo vícekrát.
Pokud je modifikovaná deska příliš snadná, zvažte výměnu za celou desku.
4Boční zdvihací plošiny
Sedněte, ležet na levém předloktí a levém boku, kolena ohnuté a boky, kolena a kotníky skládané. Můžete posadit pravou ruku na podlahu pro páku nebo na bok (těžší). Zatlačte do předloktí a vytlačte obočí, abyste z boků zvedli boky (kolena zůstaly na podlaze). Držte se krátce a dolů, jen se dotkněte rohože a zvedněte boky znovu. Opakujte po dobu 16 opakování na každé straně.
Pro náročnější pózu můžete zvednout kolena z podlahy, jak je na obrázku. Vaše paže může být prodloužena nebo umístěna na boky.
5Pták ptáků
Začněte na ruce a kolena s pravou zadní stranou a abs vtažené.
Zvedněte pravou ruku nahoru, dokud není vyrovnaná s tělem a rovnoběžná s podlahou. Současně zvedněte levou nohu a vyrovnejte ji tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
Opakujte na druhé straně, střídavě po 16 opakováních.
6Křoví s Heel Push
Lehněte si na zádech s ohnutými koleny a jemně přitiskněte ruce na hlavu. Udržujte nohy v ohybu při kontrakci abs a zvedněte lopatky z podlahy. V horní části krize zatlačte své paty do podlahy a současně zatlačte záda na rohožku a lehce zvedněte lepené látky z podlahy.
Dolů a opakujte pro 16 opakování.
Jemně držte hlavu a vyvarujte se tahání krku.
7Reverzní Crunch
Lehněte si na podlahu a položte ruce na podlahu nebo za hlavu a přejděte kolena dovnitř k hrudníku, dokud nejsou ohnuty na 90 stupňů. Zabraňte abs, aby se kyčely od podlahy a dosáhly nohou nahoru ke stropu.
Opakujte po dobu 16 opakování.
Je to velmi malý pohyb, takže se snažte použít svůj abs, abyste zvedli boky spíše než klouzat nohy a vytvořit hybnost.
8Most
Když jsou kolena ohnutá a paže spočívají na podlaze, jemně zatlačte boky nahoru, dokud nejsou vyrovnané s koleny. Udržujte krk uvolněný a krátce držte tuto pozici. Pomalu dolů dolů a opakujte 10 opakování.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
14 cvičení pro posílení zad a jádra
Tyto silové cviky jsou zaměřeny na svaly na zádech, včetně činklových pulůrů, řemenů činky a zadních prodloužení. Zahrnuje obrázky a podrobné pokyny.