Přidat intenzitu s tréninkem s vysokou intenzitou
Obsah:
Nerovnice s absolutní hodnotou | Matematika | Khan Academy (Září 2024)
Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je skvělý způsob, jak zvýšit vaše kardio a silové cvičení, abyste zvýšili intenzitu a rozmanitost svých cvičení.
Takže, co přesně je školení HIIT? Jedná se o typ tréninku v intervalu, ve kterém střídáte krátké, velmi vysoké intervaly intenzity s delšími, pomalejšími intervaly pro obnovení.
Myšlenka je pracovat v horním procentu z cílové zóny srdeční frekvence, kolem 9 na této vnímavé stupnici námahy, což znamená, že vy všichni vystupujete, tak těžké, jak můžete během pracovních intervalech. Tím se dostanete do anaerobní zóny, kde není dostatek kyslíku pro vaše tělo. Něco jako být na Marsu bez helmy a něco, co byste mohli dělat jen velmi krátkou dobu.
Výhody
Tento typ výcviku používali sportovci ke zlepšení výkonnosti, ale ukázalo se, že je prospěšné i pro průměrného cvičitele. Zde jsou jen některé z výhod školení HIIT:
- Zlepšuje výkon - Dejte trochu HIIT do vašeho rutiny a budete si všimnout výrazného rozdílu ve vašem další cvičení, jmenovitě, že máte více vytrvalost a vytrvalost.
- Pomáhá vám spalovat více tuku - Zde přicházejí skutečné přínosy, zejména pokud chcete zhubnout a spalovat tuky. Studie ukázaly, že trénink HIIT umožňuje více tuku spálit v cvičení svalů, což je docela úžasné, protože jsme vždy zjistili, že snížení spotů nefunguje.
- Pomáhá vám spálit více kalorií po celý den - Další skvělou věcí o HIITu je to, že když tělo vybíráte z komfortní zóny a pracujete tak tvrdě, musí spálit více kalorií, aby vaše tělo vrátilo do rovnováhy po cvičení. To znamená větší pohlcení, což znamená, že spálíte další kalorie, i když jste po tréninku seděli.
- Vaše tréninky jsou kratší - Typický trénink HIIT obvykle trvá asi 15-30 minut a zahrnuje poměr 2: 1, což znamená, že vaše intervaly obnovy jsou dvakrát delší než pracovní intervaly. Příkladem by mohlo být 5-10 sprintů s vysokou intenzitou (pracujících na úrovni 8-9 na vnímané tabulce námahy) trvající 30-60 sekund, přerušované intervaly obnovy 1-2 minuty (pracující na úrovni 4-5).
Vytvoření cvičení
Vytvoření vlastního tréninku HIIT je jednoduché.V podstatě si vybíráte cvičení s velmi vysokou intenzitou - vše prokrvíte, bicyklujte co nejrychleji, atd. - a po dlouhém důkladném zahřátí udělejte asi 30 sekund od cvičení a pak se zotavte asi 1 minutu, opakovat to asi po dobu asi 20 minut, v závislosti na vaší kondici.
Pokud jste začátečník, nedoporučuje se chodit všude ven a nebude se vám líbit, ale můžete snadno začít s tréninkem v aerobním intervalu a pracovat si odtud.
Kromě toho můžete vyzkoušet jeden nebo více z následujících cvičení, které vás ve skutečnosti přenesou do anaerobní zóny pro trénink zabíjení a spalování kalorií.
- Vysokorychlostní aerobní intervaly: 64-ti minutový trénink přizpůsobitelný jakémukoliv typu kardio
- Intervaly s vysokou intenzitou Sprintu: 30 minutový trénink přizpůsobitelný pro jakýkoli typ kardio
- 30-60-90 Smíšený intervalový trénink: 39 minutový trénink vhodný pro všechny typy kardio
Intervaly s vysokou intenzitou vs tréninkem na vytrvalost
Který je lepší - vysoko intenzivní intervalový trénink nebo dlouhá, trvalá vytrvalostní cvičení? Podívejte se na výhody a nevýhody těchto dvou druhů tréninku.
Intervaly s vysokou intenzitou s křížovým tréninkem Pilates
Intervalový trénink je forma kardio cvičení, která může být použita při cross training s Pilatesem pro aerobní vytrvalost, ztrátu hmotnosti a zdraví srdce.
6 skvělých způsobů, jak přidat intenzitu Burpees
Naučte se o postupných variacích squatů a bručení a jak můžete tyto těžké cviky přidat ještě intenzivněji.