Použití kontroly srdeční frekvence pro zvýšení tréninku treadmill
Obsah:
- Proč byste měli používat běžecký pás s kontrolou srdeční frekvence
- Handgrip vs. Wireless srdeční frekvence
- Získání v zóně
- Cvičení srdeční frekvence na běžeckém pásu
NO 237 「茶人伝23」千少庵ってこんな人 (Září 2024)
Monitorování srdeční frekvence a sledování srdeční frekvence jsou populární na mnoha cvičebních strojích, včetně běžeckých trenažérů, eliptických trenažérů a stacionárních kol. Naučte se používat tyto funkce k lepšímu tréninku.
Rozdíly v monitoru srdečního tepu a kontrole srdeční frekvence zahrnují:
- Monitor srdečního tepu: Běžecký trenažér se systémem sledování srdečního tepu čte tepovou frekvenci připojením s pulzními snímači na bočních kolejích nebo snímačem hrudního popruhu. Dává vám data, ale nekontroluje váš trénink.
- Řízení srdeční frekvence: Řízení srdeční frekvence určuje rozsah vašeho tréninku tím, že řídíte úroveň namáhání trenažéru. Rychlost a sklon se změní na základě vaší srdeční frekvence, aby se vaše vyvíjení udrželo na požadované úrovni pro cvičení.
Proč byste měli používat běžecký pás s kontrolou srdeční frekvence
Chcete-li dosáhnout optimálního tréninku, je důležité cvičit. Chcete svou srdeční frekvenci na správnou intenzitu po delší dobu. Pokud je srdeční frekvence příliš vysoká, vaše činnost může být kontraproduktivní. Pokud je příliš nízká, nedostáváte žádné podstatné zdravotní výhody.
Proto je jedním z nejúčinnějších způsobů tréninku v posilovně sledováním a kontrolou srdeční frekvence. To platí zejména při usilování o kardiovaskulární cíle. Ať už chcete uvolnit pár liber, trénovat na maratón, nebo se jen cítit dobře o sobě, trénink a kontrola srdeční frekvence může optimalizovat váš trénink.
Handgrip vs. Wireless srdeční frekvence
Existují dva způsoby, jak měřit srdeční frekvenci, přičemž bezdrátový systém je ten, který má největší smysl:
- Ruční ovládání: Běžecké pásy s ručním ovládáním tepové frekvence vyžadují držení na snímačích umístěných na bočních kolejích. To je nepříjemné pro pěší, a prostě není možné pro jogging. Držení na zábradlí je špatné pro držení těla a je odrazeno.
- Bezdrátové ovládání: S bezdrátovým ovládáním přiložíte k hrudníku popruh přes senzor, který přenáší srdeční frekvenci na konzolu. To zase řídí intenzitu vašeho tréninku tím, že udržuje vaše kardio cvičení v předem stanovené míře srdeční frekvence.
Získání v zóně
Sally Edwards, autor knihy "The Heart Rate Monitor Guide", pojednává o hodnotě tréninku v oblasti srdeční zóny. Pracuje pro 20letých sportovců i 70letých lidí se srdečními problémy. Cílem je dostat se do určité zóny námahy, z nichž každá má různé výhody. Srdeční frekvence v každé zóně je procentní podíl maximální tepové frekvence, která se mění podle věku. Můžete zkontrolovat tabulku cílové srdeční frekvence, abyste zjistili odpovídající srdeční frekvenci pro váš věk. Identifikuje pět zón tepové frekvence:
- Zdravá zóna srdce: 50% až 60% vaší individuální maximální tepové frekvence. Jedná se o bezpečnou a pohodlnou zónu, do které se snadno dostanete pěšky. To je nejlepší zóna pro lidi, kteří se právě začínají cvičit. Tato zóna ukázala, že pomáhá snižovat tělesný tuk, krevní tlak a hladinu cholesterolu.
- Mírná zóna: 60% až 70% vaší individuální maximální tepové frekvence. Tato zóna poskytuje stejné výhody jako zdravá srdeční zóna, ale je intenzivnější a spaluje více kalorií. Tato zóna se dosahuje rychlejším chůzí nebo pomalým joggingem.
- Aerobní zóna: 70% až 80% vaší individuální maximální tepové frekvence. Tato zóna zlepší vaši kardiovaskulární a respirační systém a posílí vaše srdce. Dosahuje se stálého jogu.
- Anaerobní prahová zóna: 80% až 90% vaší individuální maximální tepové frekvence. Jedná se o zónu s vysokou intenzitou, která se dosahuje pomocí "spalovacího" chodu.
- Zóna Redline: 90% až 100% vaší individuální maximální tepové frekvence. Tato zóna je ekvivalentní plnému běhu a je často používána v intervalovém tréninku. Tato zóna by měla být opatřena opatrností a může způsobit zranění, pokud jsou dlouhou dobu udržována.
Edwards navrhuje, že po určení maximální tepové frekvence můžete zlepšit svou fyzickou kondici cvičením v několika různých zónách. Střídáte se v těchto zónách, abyste zvýšili svou kardiovaskulární způsobilost a změnili jste svůj cvičební režim. Toto je známé jako trénink zóny srdce.
Cvičení srdeční frekvence na běžeckém pásu
V závislosti na modelu běžeckého trenažéru můžete buď mít regulaci tepové frekvence udržovat konzistentní a cílenou srdeční frekvenci, nebo můžete také nastavit pro intervalové srdeční frekvence, trénink v různých zónách. Můžete naprogramovat běžecký trenažér pro požadované cvičení, které mění srdeční frekvenci podle vašich požadovaných cílů.
Programy dostupné s řízením tepové frekvence se mohou lišit. Některé běžecké pásy přicházejí s jedním programem srdečního tepu, zatímco špičkové modely mohou mít různé programy, jako je trénink na kopci, intervaly a extrémní srdeční frekvence.
Když ztrácíte váhu a zlepšujete své kardiovaskulární zdraví, všechno se blíží vaší srdeční frekvenci. Sledování vašeho srdce a vycvičení v rámci zón zvýší váš celkový zdravotní a fyzický výkon. Pokud hodláte investovat do kvalitního fitness zařízení, zvažte funkci pulsní regulace.
Řízení srdeční frekvence se stává vaším osobním trenérem. Sledováním srdeční frekvence a přizpůsobením vašeho tréninku podle toho zůstáváte v dosahu požadovaného cíle a vyvarujte se nadměrného nebo nízkého výkonu. Váš tréninkový trenažér trvá na optimální úrovni.
Před zahájením nového cvičebního programu byste měli konzultovat svého lékaře. Může vám pomoci při určování bezpečné a zdravé zóny tepové frekvence, kterou si nejprve udržujete.
Můžete mít trenažér se srdeční frekvencí k dispozici ve své posilovně nebo zdravotní klub, nebo můžete zvážit koupi běžeckého trenažéru s řízením tepové frekvence.
Formula Karvonen pro výpočet cílové srdeční frekvence
Formula Karvonen je skvělá pro získání cílové zóny srdeční frekvence, což je nutné, pokud se snažíte zhubnout. Použijte jej k vytvoření lepšího tréninku.
Rezerva srdeční frekvence pro cílenou intenzitu cvičení
Definice rezervy srdeční frekvence. Toto číslo se používá k výpočtu cílové zóny srdeční frekvence a srovnává se s rezervou na spotřebu kyslíku.
Jak se vypořádat s bolavou během tréninku maratónového tréninku
Během semestrálního nebo úplného tréninku maratonu nebo samotného závodu, můžete se vypořádat s bolestí nebo nepohodlí. Zde jsou tipy, jak to projít.