Formula Karvonen pro výpočet cílové srdeční frekvence
Obsah:
- Co byste měli vědět o vzorci Karvonen
- Formula Karvonen pro muže
- Formula Karvonen pro ženu
- Sledování vaší srdeční frekvence
TRAINING HEART RATE using the KARVONEN FORMULA - Alan Moroney (Září 2024)
Pokud jde o cvičení a hubnutí, jedním z nejdůležitějších prvků, které je třeba věnovat pozornost, je vaše intenzita. Jak tvrdě pracujete, určuje, kolik kalorií spalujete, jak rychle vybudujete vytrvalost a zda nejčastěji získáte z vašeho cvičení čas.
Odborníci zjistili ideální rozsah srdečních frekvencí, které vám umožní pracovat tak tvrdě, jak potřebujete, aniž byste je překonali, nebo na druhé straně ztrácet čas tím, že nebudete pracovat tak tvrdě, jak byste mohli.
Tyto zóny s cílovou srdeční frekvencí vám poskytnou výchozí bod pro zjištění, jak těžce musíte pracovat, když cvičíte. Tak jak zjistíte cílové zóny srdeční frekvence?
Jedním ze způsobů, jak to udělat, je použití vzorce Karvonen, matematický vzorec, který vám pomůže určit vaši cílovou srdeční frekvenci.
Vzorec zahrnuje použití maximální tepové frekvence (MHR) mínus vašeho věku, abyste přišli s cílovou frekvencí srdečního tepu. To skončí jako procento vaší MHR, což vám umožní zjistit, jak vysoká nebo má nízká srdeční frekvence.
Pobyt v tomto rozsahu vám pomůže pracovat nejefektivněji během vašeho kardio tréninku.
Co byste měli vědět o vzorci Karvonen
Formula Karvonen je jedním z nejoblíbenějších výpočtů používaných pro zjišťování zón srdeční frekvence, ale v posledních letech se vyskytly některé problémy.
Za prvé, starý vzorec použil číslo 220 jako průměrnou maximální srdeční frekvenci, což, jak ukázal výzkum, je prostě špatně. Nezohledňuje rozdíly ve velikosti srdce a srdečních frekvencích, které existují u nás všech.
Ve skutečnosti se ukázalo, že pravidelně podceňuje zóny srdeční frekvence pro 90% stužených osob.To znamená, že při použití vzorce 220 ve většině případů budete mít nižší zóny srdeční frekvence, než skutečně potřebujete pracovat správně.
V posledních letech se vědci pokoušeli tento počet napravit a přišli s jinou maximální tepovou frekvencí, která je 206,9. To ještě nebude vyhovovat každé osobě, ale může vám dát čísla, která jsou trochu blíž k realitě.
Dalším problémem s Karvonen Formula je, že výzkum zjistil, že ženy mají jinou srdeční frekvenci na cvičení. To opět mění vzorec pro ženy. V tomto případě se stává 206 - (.88 x věk) = MHR namísto 206.9
Chcete-li vidět, jak to všechno funguje v reálném světě, jsou níže uvedeny dva příklady, které používají model Karvonen pro výpočet zón tepové frekvence. Vedle čísel uvedených ve vzorci budete potřebovat znát také klidovou srdeční frekvenci. Chcete-li to zjistit, vzít svůj puls na jednu celou minutu, když se poprvé proberete ráno.
Pokud to nemůžete udělat, zkuste po započetí svého odpočinku trvat asi 30 minut. Pro sledování srdeční frekvence můžete také použít snímač tepové frekvence.
Pro první příklad si vezměte 23letého muže s klidovou srdeční frekvencí 65 tepů za minutu. Tento vzorec také obsahuje aktualizovaný výpočet maximální tepové frekvence, což je 206,9 místo 220.
Pomocí tohoto výpočtu můžeme přijít na to, aby cílová srdeční frekvence tohoto člověka, stejně jako vysoký konec. Nízký konec je považován za 65% MHR, zatímco vysoký konec je považován za 85% MHR a u obou příkladů se používá obou procent.
Formula Karvonen pro muže
Začněte následujícím vzorem:
206,9 - (0,67 x 23 (věk)) = 191191 - 65 (klidová srdeční frekvence - RHR) = 126126 * 65% (zóna s nízkým koncem srdeční frekvence) NEBO 85% (vysoký konec) = 82 NEBO 10782 + 65 (klidová srdeční frekvence) = 147107 + 65 (rr) = 172Zóna cílového srdečního tepu pro tuto osobu by byla 147 až 172 úderů za minutu. Nezapomeňte, je to jen odhad a může být nutné vylepšit během tréninku.
Pro příští scénář seberte 49letou ženu s klidovou srdeční frekvencí (RHR) 65. Pamatujte, že u žen se MHR mění na 206 - (0,88 x věk): 206 - (0,88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 9898% 65% (nízký konec srdeční frekvence) NEBO 85% (vysoký konec) = 64 (65%) nebo 83 (85%)64 + 65 (RHR) = 12983 + 65 (RHR) = 148Cílová oblast srdečního tepu pro tuto osobu by byla 129-148 úderů za minutu.
Pokud matematika není vaší věcí, existuje spousta online kalkulaček, které můžete použít, jako je tato kalkulačka cílové tepové frekvence. Mějte na paměti, že tento výpočet závisí na starém vzorci 220 věkových kategorií, který může být špatný až o 12 úderů, takže byste měli použít výsledky jako vodítko a přizpůsobit svou srdeční frekvenci tak, aby odpovídala vaší vnímané námaze. To znamená, že i když pracujete tvrdě, snažte se s ním odpovídat číslu od 1 do 10, jak tvrdě se tato aktivita cítí. Například, pokud se zahříváte, vaše vnímaná námaha může být kolem 3 nebo 4, pohodlné tempo. Pokud máte pocit, že máte trochu dechu, ale stále můžete mluvit, může to být mírné tempo kolem úrovně 5 nebo 6. Jakmile dosáhnete srdeční frekvenci, jak to monitorujete? Nejjednodušším způsobem je použití monitoru srdeční frekvence. Tam je obrovská škála monitorů srdeční frekvence tam, některé tak jednoduché, jako jen dát vaše srdeční frekvence a další s doplňky, jako je GPS nebo schopnost sledovat váš spánek. Dvě skvělé možnosti: Samozřejmě nepotřebujete sledovač tepové frekvence, ale opravdu vám pomůže vidět čísla v černé a bílé barvě. To vám dává objektivní míru toho, jak tvrdě pracujete, což může časem zlepšit váš trénink. Čím víc víte, jak vaše tělo reaguje na různé druhy cvičení, tím více můžete řídit, jak tyto cvičení mohou pro vás pracovat. Formula Karvonen pro ženu
Sledování vaší srdeční frekvence
Rezerva srdeční frekvence pro cílenou intenzitu cvičení
Definice rezervy srdeční frekvence. Toto číslo se používá k výpočtu cílové zóny srdeční frekvence a srovnává se s rezervou na spotřebu kyslíku.
Maximální vzorec srdeční frekvence pro ženy
Maximální poměry tepové frekvence tradičně nadhodnocují výsledek u žen. Výzkum naznačuje novější verzi, která je přesnější.
Použití kontroly srdeční frekvence pro zvýšení tréninku treadmill
Běžecký pás s řízením tepové frekvence přijímá vstup z hrudního pásku nebo úchopu pro změnu rychlosti a sklonu. Podívejte se, jak tato funkce může zvýšit váš trénink.